备孕期间什么时候做运动最好（适合做哪些运动）

相信不少女性，为了能有个健康的宝宝，在怀孕前都做过不少功课，例如补充各种营养、做各种孕前检查，调节饮食结构等等，但除了这些， “运动”也同样重要！

这是因为，在怀孕期间的孕妈妈们，不仅体重会随着胎儿的成长而增加，还由于孕激素的分泌，脊柱稳定性会下降，腹部周围的肌肉，也会随着胎儿的长大被慢慢被撑开，盆底肌所承受的压力也会较孕前大。

很多女性出现腰部不适、骨盆前倾、腹直肌分离、盆底肌问题等等，都是在孕后期及生产后不得不面对的问题。

特别是没有运动习惯的女性，在孕前与孕期适当运动，不仅可以加速血液循环，更好地让胎儿在子宫内成长，也有利于减少女性在孕期出现脊柱相关的问题，帮助自身在生产后更好的恢复到孕前状态。

为防范于未然，下面推荐几个动作，针对女性在备孕期间可以做的运动：

随着孕期胎儿在子宫内长大，为了有足够的发育空间，其他腹部的内脏就要尽可能地移位，特别是胃部以及一些肠道。

所以一般到了中期及后期，很多孕妈妈就会开始觉得呼吸变得短促，以及出现便秘并伴偶有漏尿情况，这时，进行适当的膈肌激活与呼吸练习就比较重要。

1、腹式呼吸

• 仰卧屈髋屈膝
• 腰部稍贴床面，两手放置腰两侧
• 鼻子吸气时，腹部慢慢往四周扩张
• 嘴巴吐气时，尽可能吐气到尽头（类似于吹肺活量）
• 尽量慢吸慢呼，5-10分钟/天

2、观想呼吸

• 仰卧屈髋屈膝
• 腰部稍贴床面，双脚下方踩瑜伽砖
• 使盆底肌与膈肌相对对位后，将手放置下腹两侧
• 鼻子吸气时，感受小腹慢慢往外打开
• 嘴巴吐气时，双手辅助小腹往上提，尽可能吐气到尽头

当腹部肌肉有力量后，能够间接地减轻盆底肌及腰部的压力。

1、仰卧9090抗阻呼吸

• 仰卧屈髋屈膝90°，腰尽可能贴稳床面
• 将双手放置在大腿中部，配合腹式呼吸
• 呼气收腹的同时，双手施加下推的力
• 用收腹的力量维持下肢不动，腹部收紧后维持3秒后放松
• 重复10个/组，2组/天

很多人在生活中都是处于久坐的状态，不管是不是备孕，臀肌都应该进行锻炼，臀肌过弱不仅会导致腰部代偿用力，而且它也是下交叉体态的元凶之一。

1、蚌式开合

• 侧卧屈髋屈膝，双腿并拢
• 脚位于臀部正下方，上方脚勾起
• 骨盆以上区域和床面垂直、床边平行，夹臀的同时抬膝盖
• 维持骨盆稳定，找到臀部感觉后将脚踝抬起
• 使大小腿同时平行床面，保持脚踝稳定，上方膝盖往下放
• 重复10个/组，3-5组/天

2、臀桥

• 仰卧屈髋屈膝，脚后跟踩实床面
• 配合腹式呼吸，鼻子吸气感受腹部四周打开
• 嘴巴吐气，下骨盆往上卷收的同时夹紧臀部
• 用臀部收缩的力，使髋部往上顶至臀部感觉最明显的高度维持3秒
• 鼻子吸气将骨盆下落一半，呼气时再配合骨盆卷动及夹臀往上顶
• 重复5-8个/组，3组/天

除了上面提到的锻炼动作之外，大家平常还可以进行游泳、散步、冥想、瑜伽等等运动。

另外，像一些目前体重及体脂率较高的女性朋友，建议用科学的方法先减重减脂。

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