备孕期间什么时候做运动最好(适合做哪些运动)

相信不少女性,为了能有个健康的宝宝,在怀孕前都做过不少功课,例如补充各种营养、做各种孕前检查,调节饮食结构等等,但除了这些, “运动”也同样重要

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这是因为,在怀孕期间的孕妈妈们,不仅体重会随着胎儿的成长而增加,还由于孕激素的分泌,脊柱稳定性会下降,腹部周围的肌肉,也会随着胎儿的长大被慢慢被撑开,盆底肌所承受的压力也会较孕前大。

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很多女性出现腰部不适、骨盆前倾、腹直肌分离、盆底肌问题等等,都是在孕后期及生产后不得不面对的问题。

特别是没有运动习惯的女性,在孕前与孕期适当运动,不仅可以加速血液循环,更好地让胎儿在子宫内成长,也有利于减少女性在孕期出现脊柱相关的问题,帮助自身在生产后更好的恢复到孕前状态

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为防范于未然,下面推荐几个动作,针对女性在备孕期间可以做的运动:

腹部呼吸配合盆底肌运动

随着孕期胎儿在子宫内长大,为了有足够的发育空间,其他腹部的内脏就要尽可能地移位,特别是胃部以及一些肠道。

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所以一般到了中期及后期,很多孕妈妈就会开始觉得呼吸变得短促,以及出现便秘并伴偶有漏尿情况,这时,进行适当的膈肌激活呼吸练习就比较重要。

1、腹式呼吸

  • 仰卧屈髋屈膝
  • 腰部稍贴床面,两手放置腰两侧
  • 鼻子吸气时,腹部慢慢往四周扩张
  • 嘴巴吐气时,尽可能吐气到尽头(类似于吹肺活量)
  • 尽量慢吸慢呼,5-10分钟/天

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2、观想呼吸

  • 仰卧屈髋屈膝
  • 腰部稍贴床面,双脚下方踩瑜伽砖
  • 使盆底肌与膈肌相对对位后,将手放置下腹两侧
  • 鼻子吸气时,感受小腹慢慢往外打开
  • 嘴巴吐气时,双手辅助小腹往上提,尽可能吐气到尽头

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腹部肌肉力量练习

当腹部肌肉有力量后,能够间接地减轻盆底肌及腰部的压力。

1、仰卧9090抗阻呼吸

  • 仰卧屈髋屈膝90°,腰尽可能贴稳床面
  • 将双手放置在大腿中部,配合腹式呼吸
  • 呼气收腹的同时,双手施加下推的力
  • 用收腹的力量维持下肢不动,腹部收紧后维持3秒后放松
  • 重复10个/组,2组/天

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臀肌力量练习

很多人在生活中都是处于久坐的状态,不管是不是备孕,臀肌都应该进行锻炼,臀肌过弱不仅会导致腰部代偿用力,而且它也是下交叉体态的元凶之一。

1、蚌式开合

  • 侧卧屈髋屈膝,双腿并拢
  • 脚位于臀部正下方,上方脚勾起
  • 骨盆以上区域和床面垂直、床边平行,夹臀的同时抬膝盖
  • 维持骨盆稳定,找到臀部感觉后将脚踝抬起
  • 使大小腿同时平行床面,保持脚踝稳定,上方膝盖往下放
  • 重复10个/组,3-5组/天

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2、臀桥

  • 仰卧屈髋屈膝,脚后跟踩实床面
  • 配合腹式呼吸,鼻子吸气感受腹部四周打开
  • 嘴巴吐气,下骨盆往上卷收的同时夹紧臀部
  • 用臀部收缩的力,使髋部往上顶至臀部感觉最明显的高度维持3秒
  • 鼻子吸气将骨盆下落一半,呼气时再配合骨盆卷动及夹臀往上顶
  • 重复5-8个/组,3组/天

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除了上面提到的锻炼动作之外,大家平常还可以进行游泳、散步、冥想、瑜伽等等运动。

另外,像一些目前体重及体脂率较高的女性朋友,建议用科学的方法先减重减脂。

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