膳食纤维是啥它到底有什么用（膳食纤维对我们究竟有什么作用）

医生们在门诊会推荐长期被便秘困扰的患者们通过增加食用膳食纤维来缓解症状。很多的人都会认为膳食纤维很好吸收和消化，才会通便润肠。但其实真相有点颠覆我们的想象：能够缓解便秘的那部分膳食纤维，恰恰是因为它不好被消化。

这是为什么呢？

膳食纤维的分类

可溶性膳食纤维

即可溶解于水又可吸水膨胀。

可溶性膳食纤维更重要的营养功效在于它可以在胃中延缓食物的消化，使胃避免过早排空，所以会降低餐后血糖的峰值，非常有利于高血糖人群食用。可溶性膳食纤维还能促进体内胆汁酸的分泌，所以会降低血液中胆固醇水平，对高血糖、高血脂、高血压患者都有非常好的保健作用。

主要包括如芹菜，胡萝卜，青菜，五谷，豆类，梨，柑橘，李子，苹果，桃子，西瓜等，都富含可溶性膳食纤维。

不可溶性膳食纤维

这一类的膳食纤维与上面的可溶性正好相反，既不能溶解于水也不能被酵解。不可溶性纤维对人体的作用首先在于促进胃肠道蠕动，加快食物通过胃肠道，减少吸收，另外不可溶性纤维在大肠中吸收水分软化大便，可以起到防治便秘的作用。

主要来源有：全麦谷类食品、全麦面包、种子、坚果、水果和蔬菜等。

每天要摄入多少膳食纤维？

我们需要利用平衡膳食来满足每日膳食纤维的需要量，而前提是保证食物多样化，《中国居民膳食指南》建议我们平均每天不重复的食物种类数达到12种以上，每周达到25种以上才是健康饮食，这里不包括烹调油和调味品。

备注：表格中膳食纤维含量取自2018版《中国食物成分表》

成人膳食纤维适宜摄入量为25~30g/天，说明在平衡膳食模式下，我们比较容易满足每日对膳食纤维的需求量，而不必盲目追求某种膳食纤维含量高的食物。

再说的简单一些，就是只要我们把上述食材按比例均衡地分配到一日或几日的饮食中区，我们应该就不会担心是否缺乏膳食纤维的摄入了。

注意适度原则

膳食纤维我们的心脑血管、消化系统起到维持稳态，保持健康的作用。

但是，即使是好东西也要控制量，特别是老年人，由于肠胃消化功能减弱，更应注意限量。特别是患有胃炎、溃疡病的老年人，不但容易引发上腹饱胀等不适症状，还会影响下一餐的进食。老人对蛋白质的消化吸收能力较年轻人低，若再摄入过多的膳食纤维，则容易引发蛋白质营养不良症。此外，膳食纤维摄入过多，会对食道与胃黏膜造成不良刺激，因而可能使食管癌、胃癌的患病危险性增加。

不挑食，不偏食，几乎不用担心膳食纤维的摄入缺乏。

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