哪些动作改善圆肩（圆肩最容易被忽视的上身不良体态）

上一期跟大家探讨了不良体态—探颈，也提到了体态与气质和健康都有关系，大家或许经常听说过“探颈”、“驼背”、“骨盆前后倾”和“腿型”等不良体态，而有一个不良体态确实大家很少提到，也是经常被忽视的。这就是今天要跟大家探讨的“圆肩”。

何谓“圆肩”呢？

圆肩，就是从头顶方向往下看，如果人体后背是一个圆弧形状，或者从侧面看，肩膀是往前收进去的，这就是圆肩了。

为什么说圆肩是最容易忽视的不良体态？

往往有很多人是分不清楚圆肩、驼背和探颈的区别。探颈、驼背总是同时存在，而且可能经常伴有圆肩，所以也有圆肩驼背的说法；而圆肩只是肩部发生了前移，圆肩与其它的不良体态相比，圆肩不会有弯腰驼背的症状，或者说驼背一大原因就是圆肩没有及时得到纠正逐渐发展而成，圆肩看起来也相对正常，这就是容易被忽视的原因。

（上图从左到右依次是：正常、圆肩、驼背、探颈、骨盆前倾和骨盆后倾）

在日常生活中的我们，甚至也包括多数的专业医生，对我们脊柱的关注要比对肩部关注得多，我们可能经常都关注颈椎的生理曲度，脊柱是否侧弯、后凸畸形，也很少去留意肩部的状态，甚至就根本不会留意，如果你平时很注意体态，可以有意识的站直、挺胸、收腹，看看你的肩部是否可能也是向前内旋的，这种影响你的气质和健康的体态是不是也被你忽略了。

什么原因会导致圆肩？

从肌肉角度解析，圆肩是因为部分肌肉过于紧张、部分肌肉过于薄弱。紧张的的肌肉有：胸大肌、胸小肌、锁骨下肌、肩胛下肌、背阔肌、大圆肌、上斜方肌、前锯肌。薄弱的肌肉有：中、下斜方肌、菱形肌、后三角肌、肩袖肌群。所以，锻炼时要注意改善这些肌肉的失衡。

圆肩主要还是跟人体的胸小肌有关，胸小肌是一种深层肌肉，在胸大肌深面，为三角形扁肌，起自3～5肋骨的前面及肋间肌表面的筋膜，止于肩胛骨的喙突。

肩胛骨固定时，胸小肌可上提肋骨，但在用力吸气时才有活动，而胸小肌也牵拉肩胛骨向前、下，姿势不对久而久之就会形成圆肩。

导致圆肩的不良习惯？

久坐是导致大多数不良姿态的重要原因，圆肩的成因也一样，久坐身体前倾，使手臂和身体向前的姿势，都容易导致圆肩；

侧卧时肩膀压枕头，侧卧时很多人喜欢肩膀压在枕头上，这样不仅会损伤颈椎，同样也会导致圆肩。

使用手机、电脑，用肩膀夹着手机打电话、长时间驾驶、拎重物、经常弯腰都是圆肩的成因，另外经常健身的人如果练胸不练背，也会圆肩和驼背。

两个简单方法教你评估自己是否有圆肩？

• 方法一:站立时双臂自然下垂,然后低头观察一下双手，如果掌心朝后，就是圆肩。
• 方法二：地板上平躺，仰卧位时，在没有故意向下沉肩的情况下，检查肩膀离地板的高度，肩膀明显离地，说明是圆肩。

了解圆肩的成因之后，我们更关注的就是如何纠改善圆肩了。

首先，要学会在日常生活、学习和工作中纠正不良的姿势和习惯。

其次，可以进行扩胸运动，正确的做扩胸运动：挺胸收腹站立，双臂自然下垂，两脚分开比肩稍宽，握拳，弯曲两臂，置于胸前，保持肩、肘、腕水平，与地面平行，掌心朝下，缓慢的做扩胸运动，头部稍向后仰，扩胸时缓缓吸气，曲臂收回时缓缓呼气。

导引锻炼也是纠正圆肩的有效方法，通过导引锻炼可以抻筋拔肩，滑利关节，维持肩部的动静平衡。

导引锻炼可以通过习练八段锦之两手托天理三焦式、五劳七伤往后瞧式和攒拳怒目增气力，五禽戏之虎戏（虎扑）、鹿戏（鹿奔）和鸟戏（鸟伸、鸟飞），马王堆导引术十二式，古本易筋经十二势之韦陀献杵第一势、韦陀献杵第二势、摘星换斗势、出爪亮翅势、倒拽九牛尾势、打躬势和工尾势。习练时可先练习古本易筋经十二势之预备势进行热身，使全身放松，再选取以上导引功法中各势中的某几势，最后再习练古本易筋经十二势之收势即可。

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