哲学强基计划备战攻略：力训研究所新手指南

前 言

大家好。我们在前几篇文章讲了健身/健美训练大肌群的常见训练动作选择标准，在本文我们介绍几种简单而常见的训练计划，供大家选择使用。

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一、不分化的训练方式

对于刚进健身房的新手，我推荐的方式是每个部位练1组，每天练完全身，并且训练日与日之间不休息的方式。

1、为什么每天连续练呢？肌肉不需要休息吗？

当然需要。但是新手练的强度低，所需的训练量也不大，在训练后的24小时内基本上就能恢复（只要饮食和睡眠得以保障）。所以对新手来说，每天练是没毛病的，也是应该的。让新手上来就做分化，就像给5岁的小朋友买一套运动生理学教材，在当期毫无意义。

接下来，如果我们按照动作价值，把腿部设为“深蹲”、胸部设为“平板杠铃卧推”、背部设为“高位下拉”、肩设为“坐姿哑铃推”、手臂设为“杠铃弯举”，那计划就会变成：

这就是成了一份最初级的简易计划了。不过，咋一看，我们可能觉得动作会有些单一，例如没有硬拉、划船、侧平举什么的。所以，我们就给加加进去，然后得到一个靠谱且简单的计划，如下图。

乍一看，这种计划与我们常见的计划很不一样。不要担心，这只是因为市面上绝大多数人不具备相关的专业知识，不明白背后的原理而已。这样的计划经过了成千上万人的实践检验，非常靠谱。

我以前列举过一个前些年在外国被许多教练使用的计划，就跟我上面文章中列举的差不多，也是每天练，每天练的训练量都很小，并且中间没有任何休息日。该外国计划经过了大量外国人的实践检验，效果非常好，广受好评，也就是下面这个样子。

如果按日程推进，数量达不到怎么办？尽量做就可以了。

2、为什么每个动作1组呢？

从原理上，我们所需的训练量，是看训练水平/肌肉水平的。因为是新手，肌肉小、训练水平低，就只需要很小的训练量，所只一组就足够。如果做多了，并不是没用，只是不划算、不合理、不建议。

请注意，即便多做几组，进步会更多，上述结论依然不变。（具体原理在计划类的线下课程细说）我遇到过很多动不动就给自己上很大训练量的人，他们往往缺乏两样东西：知识、自知。

缺乏知识，意味着不懂得“运动量/强度都是看水平的，低水平不需要那么大的运动量和强度就足以进步”这个道理，从而盲目盲目模仿高级运动员和天赋型选手（但这些个体是不可模仿也不可复制的）

缺乏自知之明，意味着，他们潜意识里面要觉得自己很牛逼，用的东西要最好的，用的计划也要高级的。通常只有两种人会用很平均训练量都很高的计划：傻子或者天才。我不属于上述两种情况，我自己蹲200推140推举100的过程中，都是3组5次完事，普通人就这么练，没毛病。

3、这个计划用的重量多大？

用一口气能连续完成10-12次左右的重量就可以了。

4、这样的计划可以用多久呢？看人。

因为每个人的增肌潜力不一样、起点不同。甚至于有些人的终点连另一些人的起点都达不到。例如有研究发现，同样的计划和饮食，都训练4个月，有些人手臂围度能增长13厘米，有些人1厘米都不增。请注意，现有研究数据显示，13和1的人，都不是个例。

言归正传，该计划使用一段时间后，会产生两类人。

第一类是进步慢的。这种人，就可以、且应该一直用该计划，不管训练年限是多少，哪怕是20年、30年，只要水平不高，肌肉围度不大，就应该继续用此类计划。虽然也可以用更高容量的计划来压榨进步空间，但那不是明智之举，因为问题并不出在容量上。具体问题要具体分析，因人而异。

第二类人是进步快的。不管他练了多久，只要达到了相应的高一些的水平，哪怕只练了1-2个月，也可以更换更高训练量/强度的计划，例如下面的计划。

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二、两分化

1、按“上下身分化”

我们把上身所用的训练放到一天，下身所用的放到一天，就是这种样子。

大家可以看出，这个计划在之前计划的基础之上，把训练量稍微加大了一点。该计划可以适用于2-12个月左右的训练者，对于某些人也可以用一年以上。我自己用类似的计划体重可以增加到90KG，臂围44左右。

遇到障碍，进展缓慢，很多时候，问题出在人身上，而不是计划（多数人用该计划都有很好的效果，个别人效果不佳）。切记不要好高骛远，训练量是够的。耐住性子，稳扎稳打，慢慢把强度逐渐提升，就能持续进步。

2、按“关节的屈”（拉类动作）和“关节的伸”（伸类动作）来划分。

其实，人体所有大肌群的力量，都体现在“推类动作”上。“拉类动作”是一种辅助和次要性质的训练。例如，健身的黄金三大项（也就是力量举的三项）都是推，包括硬拉。

我们把深蹲、硬拉、卧推、推举等动作放到2天内，在第三天做一些拉类动作，形成“推、推、拉”的三天循环，这对新手来说很合适。同样，因为其训练强度和量不高，所以每天练是OK的。

所谓“小肌群要恢复48小时、大肌群要恢复72小时”的说法，只不过是一种过于简单的笼统说法，就类似于“人只要每天吃三顿饭就是健康的”--------简单到令人觉得有点蠢。

其实肌肉所需的恢复时间是看运动量和强度的：在较低的强度下，大约24小时内就能恢复；在较高的强度/训练量下，有时候192-210小时才能充分恢复。

上述两分化计划能用到到什么程度呢？答案依旧是看人、看水平。

3、两分化三天练完

同样是上下身分化，如果有些人一周只能去3次健身房，不想去6-7次，我们也可以做一些调整，在一天内做相对多的训练，在第二天休息，形成“练、休、练、休”的循环，如下图。

在相对合理的训练量下，健身我们有良好的精神状态和内分泌状态（较高的睾酮/较低的皮质醇水平），让我们有更多的精神应付生活和工作。

只有良好的精神和充分的恢复，才能让健身成为一项可以长期进行的、令人期待的事， 而不是在健身房搞得精疲力竭，然后回家后因为交感神经过度兴奋而失眠，然后影响后面的工作和生活，形成滚雪球一样的疲劳累计走上恶性循环、成为生活的负担。

大多数时候，只有天才和傻子会拼命加训练量。

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三、为什么市面上的计划都是每天练一个部位的5分化呢？

说好听点，是不明真相。许多人这么做，仅仅因为“大家都是这么做的”，只能模仿，仅此而已，你问他为什么，他也说不出原理。

现在市面上把每周5、6分化的做法叫做“健美练法”，其实这是对健美体系的严重误解。在健美界的圣经--韦德法则中，其实并没有规定健美一定要使用每天练一个部位、每周练5-6天的“五/六分化”。

韦德法则完全允许全身分化（每天练完全身）、或者上下身分化（一天练上身、一天练下身，两天循环）、或者三分化。为什么要分化，为什么分化的程度是依据水平来的，科学依据是什么，数据怎么说，这些原理，我们在线下课细说。在这里，我们只需要知道几个要点：

• 5、6分化的背后有一定科学原理；
• 5、6分化通常只适合药物使用者、天才和傻子；
• 分化的程度是有依据的，5，6分化只是整个完整信息拼图上的一小块而已；
• 如何进行分化，如何选择，除了依据水平来，背后有比较大的信息量。

健身训练讲求的是理智和科学。一腔热血或者是疯狂训练，短期/偶尔可行，但如果长期这么做，多半是脑子进水。

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