史密斯杠铃拉背正确动作(奥林匹亚先生最喜欢的背部锻炼动作)

自从1983年李·哈尼横空出世之后,背部肌肉的标准便被提升到了全新的高度。而今天,背部肌肉群的标准,又被诸如多里安·耶茨、罗尼·库尔曼这样的巨星提升到了更高的水平。在今天的职业健美赛场上,要想在后展肱二头肌和后展背阔肌造型中脱颖而出,实在是太难了。

史密斯杠铃拉背正确动作(奥林匹亚先生最喜欢的背部锻炼动作)(1)

不过,对于身高1.88米,体重280磅的托尼·弗里曼来说,背部肌肉从来就不是弱势部位。实际上,不论宽度、厚度还是细节刻化,弗里曼的背部肌肉在今天的职业健美明星中,都属于一流水平。

史密斯杠铃拉背正确动作(奥林匹亚先生最喜欢的背部锻炼动作)(2)

颈前高位下拉

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“一般来说,我喜欢在动作的最低点,对背部肌肉群进行静力性收缩。如果不是每次动作都这样的话,至少会在每组的最后一次动作时这样做。像这样强有力的收缩目标肌肉群,可以使更多的血液充进来,而且我相信,这样做会使你在进行造型表演的时候,肌肉看起来更结实,线条更明显。”

“这个训练动作对增加背部肌肉的宽度效果很好,所以,在动作的最高点,充分拉伸背部肌肉群是非常重要的。”

“我喜欢经常采用不同的握距,以便从不同的角度全面刺激背部肌肉群。有时候,我会采用很宽的握距,掌心朝前握杆,以便重点刺激背阔肌的上部;其他时间,我将采用掌心朝后的方式握杆,并采用中等的握距,以便重点刺激中背部和下背部肌肉群。”

“如果我一次训练时做3~4组,那我每一组都会采用不同的握杆方式。”

“距离比赛的时间越近,我就会越注重在每次动作的最低点,对背部肌肉群进行静力性收缩,以便最大限度地刻划肌肉线条。”

单臂哑铃划船

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“做这个动作的时候,我不会统计做了多少次。你在下面的训练计划表中所看到每组重复次数,只是大概的数字,而实际上,我每组可能会做13次、15次或22次,我现在的训练已经在很大程度上是根据本能来决定的了。设定一个目标次数是很好的,尤其是对初学者来说更是如此。不过,在一定的时候,你必须让本能来做主。我绝不会仅仅因为训练计划规定的是每组做12次,就会在做到第12次的时候停下来。如果我还能继续做4~5次,我就会一直做完16~17次。”

“这个训练动作对增加背部肌肉群的厚度效果很好。做这个动作的时候,我通常会把另一只手支撑在膝关节上,或者支撑在斜板上。”

“我喜欢在做这个动作过程中,经常进行一些变化。比如,我也许会采用掌心朝后的方式握住哑铃,做8~12次;随后的8~12次,把哑铃上拉到靠近臀部;随后又采用掌心朝前的方式握住哑铃,或者在动作过程中旋转手腕。这样可以使我从不同角度全面刺激背部肌肉群。”

“因为在采用不同的握姿变化时,我并没有停下来休息,所以,一组全部做下来,我可能会做45~50次。虽然练起来很艰苦,但效果不错。”

坐姿拉索划船

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“我很少做大重量的杠铃划船动作,而主要是做单臂哑铃划船和坐姿拉索划船动作。这在很大程度上是因为我的个子太高,躯干和四肢都比较长,使我不适合做杠铃划船类训练动作。”

“这是另一个增加背部肌肉厚度的训练动作。做这个动作的时候,我会交替采用3种不同的手柄——也就是采用长的直杆手柄、V字型手柄或绳索手柄来做训练。”

“如果使用长的直杆手柄做动作,我会在训练过程中,交替采用较窄的握距(以便重点刺激背阔肌的外侧)和较宽的握距(以便重点刺激背阔肌的内侧)做动作。”

“做这个动作时,我喜欢采用双手独立式手柄。与直杆手柄相比,采用双手独立式手柄做坐姿划船动作时,可以把双手后拉到更远的位置,从而可以使背部肌肉得到最大限度的收缩刺激。”

“做这个动作时,我的动作过程非常严格规范,你绝不会看到我的躯干前后摇晃得太厉害。确保训练动作的严格规范是非常重要的。”

直臂下拉

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“你必须知道自己的优势和弱点,从而使你能最大限度地发挥自己的潜力,而不是追求不切实际的目标。我的意思是说,并不是每个人都能练出像菲尔·希斯、罗尼·罗克尔那样的手臂。他们天生就拥有能练出惊人手臂的基因。而我则拥有能打造出X体型的身体优势。虽然你不能改变自己的基因,但是,只要聪明的安排训练,你就能发挥自己最大的潜力。”

“这个训练动作能很好地刺激下背部肌肉。之前,由于我的左侧肱三头肌拉伤,我已经很久没有做这个动作了,不过,在这次拍摄期间,我发现伤处已无大碍,于是,又重新开始做这个动作。”

“在这个动作的最低点,我可以很好地孤立刺激背部肌肉。”

“由于是孤立训练动作,做这个动作时,你很难使用很大的重量来训练,所以,你应该把重点放在感受目标肌肉群的收缩用力上。”

“你也可以用仰卧杠铃或者哑铃直臂上拉动作来代替这个动作。”

俯卧山羊挺身

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“我们都需要学会倾听身体发出的信号,并遵循身体的指示来采取相应的措施。如果某些事情感觉不合适,那就不要做。比如,如果在用某种器械做完一组之后,感觉不太对,我就会放弃原计划,尝试一些别的东西。这就好像在饭店里点完餐后,发现味道并不好,你还会继续吃下去吗?”

“这个动作也能刺激到股二头肌,但我主要用它来刺激腰部肌肉群。”

“一般来说,与俯卧山羊挺身动作相比,我更喜欢做硬拉,不过有时候,我的背部肌肉需要休息,如果我感觉背部肌肉有点疲惫或者疼痛,我就会放弃硬拉,改而做俯卧山羊挺身。”

“做每一次动作的时候,我都会把全部精力倾注在确保动作严格规范上,集中精力于收缩腰部的肌肉群。”

引体向上

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“刚开始练健美的时候,我连续3年的背部训练全部都是做引体向上。这个训练动作效果很好,使我的背部肌肉变得很宽。我很喜欢做引体向上,即便在今天,我第一组仍然能连续做25次引体向上。对于一个体重280~290磅的人来说,能做这么多引体向上已经相当不错了。”

“如果你想把背变得很宽,就必须做引体向上。引体向上不仅能把背部肌肉练得很宽,还能刺激从顶部到底部的整个背部肌肉群。”

“等到我开始做引体向上动作的时候,我的背部肌肉已经相当疲惫了,所以,我不会要求自己每一组都完成一定的次数。与遵循预定的组数和次数相比,我更愿意把目标定位在总共做50次,而具体做多少组才能完成目标次数则不管。”

“当我不能再继续做一次动作的时候,我就会停下来,休息1分钟,然后接着做。”

史密斯杠铃拉背正确动作(奥林匹亚先生最喜欢的背部锻炼动作)(9)

托尼·弗里曼的背部训练计划

训练动作 组数 次数

颈前高位下拉 3 10~12

单臂哑铃划船 3 10~12

坐姿拉索划船或者坐姿机器划船 3 8~12

直臂下拉或者仰卧杠铃直臂上拉 3 12~15

引体向上 1 50

俯卧山羊挺身 3 8~11

*具体数量根据需要来决定。

托尼·弗里曼的一周分部训练计划

第一天:腿部

第二天:胸部

第三天:背部

第四天:腿部

第五天:肩部

第六天:肱二头肌和肱三头肌

备注:弗里曼会采用这种分部训练计划循环训练,直到感觉需要休息一天为止。

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