大腿外侧肌肉训练动作（大腿内侧肌肉训练）

这个练习利用你的对侧腿作为练习的负重，同时也能够激活核心部位。

人们除了追求平坦的腹部，还希望大腿内侧更加紧致，因此他们通过大腿内侧的练习来改善这个部位。虽然局部瘦身并不会有显著效果，但无论对于男性还是女性来说，针对大腿内侧的练习实际上是非常重要的。大腿内侧肌肉，或者说内收肌，在辅助腿部支撑后移以及稳定髋关节和膝关节方面都有非常重要的作用。

通过许多种方式的下肢练习，可以使腿部变得健壮灵活。在传统练习（如深蹲、弓箭步和撑桥等）中加入下列的大腿内侧练习可以使你的下肢训练更加平衡。每个大腿内侧练习不仅能够增强内收肌，而且也加入了一些其他的挑战，例如核心力量与稳定性、平衡以及腿部爆发力。

负重内收上抬

预备姿势：身体右侧卧，右手前臂支撑上半身，左手置于头后。伸直右腿，将左脚置于右侧大腿内侧之上。右腿稍微抬起离开地面，同时脚部放松。

动作：上抬、下降右腿。完成15次重复动作后换另一侧。

提示：腿部、腹部保持收紧，在腿部动作时上半身保持不动。

仰卧内收上抬

这个练习看上去简单，但单侧肢体的运动对你的核心部位有较高的要求。

预备姿势：仰卧，双手置于身体两侧，双腿抬起指向天花板，两脚放松。

动作：保持左腿不动，朝右侧下降右腿，幅度尽可能大一些，但要保持臀部始终贴于地面。然后回收还原右腿。完成15次重复动作后换另一侧。

提示：保持腰腹收紧，双腿始终伸直。

站姿屈膝上抬

这个练习不仅会增强大腿内侧肌肉，而且还能够提高平衡感。

预备姿势：右腿单脚支撑身体，左腿外展并且脚尖触地。

动作：向内上方抬高左腿，屈膝并且左脚越过身体中线，右手触够左侧脚踝。然后缓慢还原预备姿势。完成15次重复动作后换另一侧。

提示：注意腿部向另一侧手掌方向移动，同时保持挺胸直立。

屈膝行走

现在到了增加运动强度的时候了，加入更多涉及臀部和大腿的部分。

预备姿势：双脚开立，膝盖和脚尖朝外。下降身体呈深蹲姿势，保持脊柱正直，挺胸抬头。

动作：右脚先开始，保持深蹲姿势的同时向前走两步，然后向后走两步。以这种方式持续30秒。然后休息一会，再换左脚开始重复这个练习30秒。

提示：在向前向后行走的过程中保持挺胸抬头，并且保持深蹲姿势。

十字交叉屈膝跳跃

这个练习对于整个下肢来说有些挑战，仍然注重大腿内侧的刺激。

预备姿势：双腿开立，膝盖和脚尖朝外。

动作：下降身体呈深蹲姿势。然后跳起，双腿交叉右脚在前，再次跳起，双腿交叉左脚在前。练习持续30至60秒。

提示：在双腿交叉的动作中保持大腿内侧收紧。