托胸挺背塑形马甲（马甲线翘臀健身网红）

大家好，我是猫老师健身！

乳房是女性的第二性征，是一个女人用以散发魅力的重要区域之一，与饱满挺翘的臀部一样对男性有同等的吸引力。

每一个女性都希望有一对丰满、挺翘和富有弹性的胸部，使之构成女性特有的“S”型流畅、圆润、优美的曲线美。

怎么样的乳房才是最美的呢？

以上图片是哥伦比亚的网红健身模特，名叫Silvana Araujo，Silvy Araujo拥有天使般的面孔，完美的身材比例，半球型的胸部、清晰的马甲线腹肌和饱满翘臀，再加上她优美而标准的健身训练动作，让她在在INS上收获135.1万的粉丝。

完美乳房对男性是非常有吸引力的，古希腊艺术家雕刻的裸体女性和文艺复兴时期欧洲画家创作的美丽女神中，都突出完美乳房。

但是胸部并不是大就是完美的，乳房的形态非常重要，乳房的形状分为：

圆盘型：（扁平型）特征：乳房底部大，隆起度不高，曲线不明。

圆锥型：特征：乳房隆起较小，底部也不大，但整体挺拔，呈圆锥状。

半球型：特征：乳房隆起较大，且丰满，如同网球的两半。

纺锥型：特征：乳房底盘不大，隆起较高，乳房向前突出并稍有垂感。

下垂I型：特征：乳房隆起下垂，下侧一部分碰到胸部。

下垂II型:特征：乳房顶点位置很低,令整个乳房呈向下垂挂状。

虽然Silvana Araujo的乳房并不是非常大，但却被称为最美胸部，因为她拥有半球型的乳房，丰满、匀称、柔韧而富有弹性、乳房位置较高，在第二至第六肋间，乳头位于第四肋间；形状挺翘，呈半球型，这是最完美乳房的标准。

很多女性只在乎胸部的大小，却不知其实胸部的美丽与否，在于它的整体形状，松驰、下垂、外扩，才是影响胸部S曲线的最主要原因，追求胸部的丰满是没错，但是也要注意真正的美在于比例的协调。

一些女性害怕锻炼胸部，因为害怕胸部锻炼会导致乳房萎缩，从而使胸部变小。但事实真的是训练胸部使胸变小的吗？

• 女性胸部有两个主要的肌肉： 胸大肌和胸小肌。
• 胸大肌和胸小肌都在乳房组织的下方和胸骨的顶部，它们连接到肱骨，肱骨是最靠近肩关节的臂骨。
• 胸部肌肉（胸大肌和胸小肌）的主要工作是将手臂伸到身体上，并使肩膀向前移动。

• 妇女的胸部还有另外一组肌肉，称为库珀韧带，这些是薄薄的结缔组织集合；库珀的韧带负责抬高胸围并保持胸围，随着年龄的增长，这些韧带往往变得软弱无力，结果是乳房开始下垂。
• 胸大肌、胸小肌和库珀韧带共同作用来抬起乳房。
• 在胸大肌、胸小肌和库珀韧带上面是胸部的脂肪组织，和乳腺等。

所以女性胸部力量训练，不但不会让胸部变小，而且胸部训练只会把胸部脂肪组织下面的胸大肌和胸小肌练大，与脂肪组织影响是微乎其微的。很多健身减脂的女性胸部会变小，是因为她们做了太多的有氧运动，使全身的脂肪减少，胸部脂肪组织也属于脂肪，自然也不会例外的减少，所以胸部变小了，而不是因为胸部训练导致变小。

Silvana Araujo除了喜欢臀腿训练之外，她还非常重视胸部锻炼，下面是Silvana Araujo亲授的胸部训练动作介绍：

上斜哑铃卧推是训练胸肌上部。

怎么做上斜哑铃飞鸟：

• 坐在倾斜凳上，双手正握哑铃放在大腿上。
• 双腿抬起，身体靠在倾斜凳上，同时举起哑铃位于胸部两侧。
• 肩胛骨下沉后收贴紧长凳靠背，胸部上挺。
• 胸部发力推起哑铃，直至肩部正上方。
• 再缓慢把哑铃下放至胸部两侧。
• 做4组，12－10－8－8。

上斜哑铃飞鸟是训练胸肌上部的中缝（乳沟），让胸部更显立体感。

怎么做上斜哑铃飞鸟：

• 坐在倾斜凳上，双手掌心相对握住哑铃放在大腿上。
• 双腿抬起，身体靠在倾斜凳上，同时推起哑铃位于胸部正上方，肘关节微微弯曲。
• 肩胛骨下沉后收贴紧长凳靠背，胸部上挺，这是起始姿势。
• 保持肘关节弯曲，双臂向两侧张开，同时吸气，直到双手刚好降到胸部以下的高度。
• 紧绷胸部肌肉将哑铃沿原路线举回初始位置，同时呼气并挤压胸肌。
• 做4组，12－10－8－8。

怎么做哑铃平板卧推：

• 双手掌心朝后握住哑铃，平躺平板凳上，将肩膀，头部和臀部压在长凳上来稳定身体。
• 缓慢且有控制地向下移动两个哑铃，直到它们位于胸部的中间高度。
• 然后，呼气，用胸部发力将哑铃向上推。
• 在顶部，挤压胸部并保持一秒钟。
• 开始慢慢回来，然后再次将它们抬到起始位置。
• 重复4组，每组做10个。

如何做上斜俯卧撑：

• 双手置于平板凳上，双脚脚尖置于地板上，核心绷紧，身体成一直线，这是起始姿势。
• 缓慢而可控地呼吸并降低身体，直到胸部靠近平板凳为止。
• 保持最低姿势约一秒钟，呼气，开始伸展手臂，直到身体回到起始位置。
• 重复。
• 注意整个过程需始终保持背部挺直！
• 做4组，每组8个。

怎么做俯卧撑：

• 从平板支撑姿势开始，面朝下，将手放在与肩同宽的位置上。
• 缓慢而可控地呼吸并降低身体，直到躯干靠近地板为止。
• 保持最低姿势约一秒钟，呼气，开始伸展手臂，直到身体回到起始位置。
• 重复。
• 注意整个过程需始终保持背部挺直！
• 做4组，每组8个。

结束语：

• 乳房是女性的第二性征，是一个女人用以散发魅力的重要区域之一，与饱满挺翘的臀部一样对男性有同等的吸引力。
• Silvy Araujo拥有天使般的面孔，完美的身材比例，半球型的胸部、清晰的马甲线腹肌和饱满翘臀
• Silvana Araujo的乳房并不是非常大，但却被称为最美胸部，因为她拥有半球型的乳房，丰满、匀称、柔韧而富有弹性、乳房位置较高，形状挺翘，呈半球型，这是最完美乳房的标准。
• 女性胸部力量训练，不但不会让胸部变小，而且胸部训练只会把胸部脂肪组织下面的胸大肌和胸小肌练大，与脂肪组织影响是微乎其微的。
• 坚持Silvy Araujo亲授的5个胸部训练动作，打造同款挺翘的半圆型乳房。

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