下胸肌训练方法杠铃卧推（训练胸部的不二选择）

卧推相信大家在健身房经常用到，并以此来练习我们胸肌，它也是我们练习胸肌不二的选择动作是我们健身三大项动作之一，可以说卧推对我们胸部的刺激成长和力量增长都是非常好的动作，今天我们就来详解一下这个动作——平卧杠铃卧推

平卧杠铃卧推，是一个双关节复合动作，特点是能使用较大的重量对胸部产生较强烈的刺激。这个动作对于强化我们的胸大肌整体，特别是中胸及外侧起到了非常好的作用。但不同的握距刺激的点位和目的性大不相同，我们先来搞清楚一下不同握距的不同区别。

一、不同握距的区别：

窄握距：两手间距小于肩关节，这个动作基本上是用来强化我们的肱三头肌的，窄距的推举腕部的压力很大，有可能会导致腕部受伤！

中握距：两手位置与肩关节宽度相当，这个动作主要可以刺激到我们的胸肌（偏厚度）、三角肌前束以及肱三头肌。

宽握距：两手宽于肩，动作下降到底部时，小臂与大臂之间为直角，手掌在肘关节的垂直线上，也允许稍微宽些。

二、平卧杠铃卧推动作要点：

预备体姿：仰卧长凳之上，头、上背、臀平稳触凳，脚稳定踏在地板上。躯干和胸部上挺形成“桥形”（但不要起桥太多），沉肩，横杠置于乳头上一厘米左右的位置（第四、五胸肋骨之间)。

动作流程：保持挺胸沉肩姿势，将杠铃上推使胸大肌收缩（不要使用手臂三头力量），直至杠铃处在肩关节垂直线，一直保持挺胸姿势，至胸肌处于顶峰收缩位。杠铃在还原时候，也要有控制慢慢放下。

三、需要注意的关键点：

在动作顶端时，肘关节不要锁死，这样会增加肘关节、肩关节压力。

保持“挺胸沉肩”姿势是胸肌持续发力的关键，送肩会导致三角肌前束参与发力。

动作全程不要仰头，头部紧贴卧推凳上，仰头会导致颈椎借力。

保持动作和身体的稳定，不要盲目上重量，大重量复合动作不合适的重量有可能受伤，选择适合自己的重量很重要。