适合长期吃的粗粮食谱（9种粗粮代替主食）
冬天是一个特殊的季节，天气比较寒冷，不管是大人还是孩子，不知不觉就想多吃点肉，冬季是吃肉进补的时节，适当的多吃一些肉也可以不错的，但是不能一味的大鱼大肉，适当进补才能健健康康。其实天气比较冷，吃一些粗粮代替主食也是不错的，粗粮的纤维素丰富，饱腹感强，每天坚持吃点，补血又养胃，尤其是女性朋友，常吃冬天身体不再虚了。
玉米是比较营养的粗粮，也是日常生活中最常见的，冬天常吃一些玉米面，或者使玉米，不仅可以开胃，还有很多意想不到的效果，尤其是女人多吃一些。
1、准备500克玉米面，往里面添加5克酵母粉，再添加一些白糖可以促进发酵，然后少量多次地倒入300克温水和面，边到边搅拌，
2、一直搅拌成没有干面粉的面絮，下手揉成面团，如果不是很容易揉光滑，简单地揉一揉，然后醒10分钟，之后揉成光滑的面团。盖上盖子，密封发酵至两倍大。
3、发酵好之后，取出面团揉面排排气，然后搓成长条状面剂，接着把长条状面剂给按扁，直接擀成长方形的面饼，不要擀得太薄了，不然影响二次发酵
4、面片擀好之后，均匀地涂抹上一层食用油，接着撒上一层食用盐 ，多年撒入一些葱花，再放入一些火腿，也可以放入自己喜欢的肉末
5、全部都整理均匀之后，从一端给它卷起来，卷的时候，边卷边按压，这样卷得更紧实一些。卷好之后，把收口处给整理一下
6、整理好之后，在花卷的顶部打上十字花刀，底部要切断，做一个漂亮的造型，之后用筷子在中间的部分给按压一下。
7、全部都操作好之后，把面剂给团圆，团成一个圆形，直接放进蒸屉里面，盖上盖子，二次醒发15分钟，醒发至体积明显变大的时候，大火烧开，转中火蒸15分钟，蒸好之后，5分钟
8、焖好之后，打开盖子，美味好吃的懒人玉米面葱花卷就做好了，空口吃特别的好吃，可以当做早餐，也可以搭配其他菜肴，
燕麦冬天恨不得天天吃大鱼大肉，体重在以肉馅可见的速度飙升，每天坚持吃一点的燕麦，有很好的饱腹感，还有助控制自身的体重。
1、准备适量的生燕麦，先把燕麦放进水中给清洗一下，洗掉表面的灰尘杂质，然后捞出控干水分
2、锅中烧水。水开之后，把洗净的燕麦片放进锅中给煮一煮，大火煮1分钟
3、燕麦片煮好之后，直接放进绞肉机里面，放入适量的红枣，也可以放入其他的坚果，再倒入半碗清水，启动搅拌机
4、把搅拌好的糊糊倒进盆中，然后再倒入一些玉米面，添加一些酵母粉，根据糊糊的量，适当添加。放入一些白糖可以促进发酵，之后倒入面粉。
5、面粉要边添加边搅拌，如果太干的话，就添加一些水，如果太稀的话，就添加一些面粉，搅拌成没有干面粉的面絮，下手揉成面团，
6、燕麦糊糊不是很好揉，尽量揉得时间久一点，揉成光滑的面团，盖上盖子，放在温暖的地方，密封发酵至两倍大
7、发酵好之后，取出面团，揉面排排气，然后擀成牛舌状，按压一下，折叠起来再次擀成牛舌状，再次按压，重复操作四次左右，最后搓成长条状面剂子
8、搓成长剂子之后，直接分成多个大小均匀的小剂子，然后搓成馒头状的生胚。
9、全部搓好之后，放进蒸屉里面。二次醒发至体积明显变大，大火烧开，转中火蒸15分钟，蒸好之后关火，再焖5分钟。
10、焖好之后，打开盖子，美味好吃的杂粮馒头就做好了，满满的燕麦香味，营养又滋补。
黑米黑米也是比较营养的粗粮，含有花青素类色素，花青素类色素本身就有着很强的抗衰老作用。女人冬天的时候可以常吃一些黑米，冬天气候干燥，经常吃黑米，可以滋阴补肾。
1、准备适量的黑米，先把黑米放进碗中备用，然后再准备适量的红枣，再放入一些葡萄干，往红枣里面添加一些面粉，这样红枣葡萄干清洗得更干净，清洗干净之后，放在一边备用
2、接下来再准备一些坚果，干果，花生仁适量，白芝麻还有黑芝麻适量，然后再准备一个芒果干，也可以用自己喜欢的果干。
3、先把坚果果干，给处理一下，芒果干直接切成小一点的方块，也可以切成小丁，不要剁碎，不然吃起来影响口感，红枣去核，也要煎成小块，弄好之后放在一边备用
4、锅里面多放入一些食用油，油热之后，把黑米放进去炸一炸，炸出来米花之后，用滤网捞出来控油备用，然后再把花生仁给放进去炸一炸，炸至焦黄酥脆捞出控油
5、接下来，往锅里面放入一块黄油，小火将黄油给烧融化，然后继续放入一勺白糖，大约30克，喜欢吃甜的可以多添加一些，然后继续小火炒融化，
6、白糖炒到呈现焦黄色的时候，放入30克的麦芽糖，继续小火把麦芽糖给炒融化，然后把准备的坚果 干果 水果干都放进去，不断的翻拌，炒到都能均匀的裹上糖浆就可以了
7、炒好之后，准备一张隔油纸，再准备一个方形的盘子，把隔油纸铺在盘子里面，然后把炒好的坚果放进盘子里面，趁热按压平整。
8、等到自然放凉之后，切成小块，也可以切成自己喜欢的造型，美味好吃的黑米糕就做好了，特别的营养好吃。可以当零食。每天吃几块，特别的营养。
黑豆的营养也是非常丰富，尤其是冬天的时候，经常性地多吃一些黑豆，可润肠补血、补肾防寒。
1、准备适量的黑豆，先把黑豆给挑拣一下，然后再清洗一下，清洗干净之后，把黑豆放进温水里面，浸泡6小时以上。完全给黑豆泡发黑豆
2、黑豆泡好之后，胖乎乎的，颜色也是特别的鲜亮，然后放在流动的清水下面，多清洗几遍，直到把黑豆给清洗干净
3、黑豆洗净之后直接放进豆浆机里面，倒入适量的清水，打成豆浆。如果黑豆比较多的话，可以分多次打。打的时间久一点，这样会打得更加细腻，出豆浆率也是比较高的。可以多打几遍
4、准备一个大一点的盘子，放进纱布，把打好的豆浆倒进纱布里面，然后用纱布过滤一下豆渣。豆渣比较多的话，把豆渣放进清水里面，再给清洗一下，这样可以增加出浆率
5、过滤出来的豆渣不要倒掉，可以留着烙饼，还可以炒着吃，都是特别的好吃，也可以做杂粮煎饼
6、把过滤出来的豆浆直接倒进锅中，大火烧开之后，转小火熬煮6分钟左右，不停地搅拌，这样可以防止糊锅底。煮的时候，把表面的浮沫给撇掉
7、接下来调一个内脂水，300克的黑豆添加30毫升的醋水，再放入30毫升清水，再放入3克食用盐，搅拌均匀
8、打开煮好的黑豆浆，把做好的醋水给添加进去，轻轻搅拌，变成豆花的形状，盖上盖子，继续焖至豆花成型
9、接下来准备做豆腐的容器，把豆花倒进去，按压，一直按压继续倒入，最后纱布包裹进去，然后继续按压，盖上重物，压制成型。
10、压制好之后，直接打开，切成小块，美味好吃的黑豆豆腐就做好了，可以炒菜，特别的营养。
红豆红豆的营养跟黄豆一样丰富，红豆可以清心火，还可以补心血。冬天的时候，尤其是女性朋友多吃一些红豆，是非常不错的。
推荐食谱：【红豆丸子】所需食材：红豆 紫米 小米 面粉 红枣 白糖1、准备适量的红豆，先把红豆给清洗干净，然后倒入温水直接浸泡1小时左右，泡好之后，把里面的水给空出来，然后放进盆中，盖上保鲜膜，放进冰箱冷冻室，直接冷冻5小时左右
2、取出适量的小米。先将小米给清洗干净，然后放进盆中，倒入温水，然后浸泡2小时左右，
3、接下来再准备一些紫米，把紫米给清洗一下，清洗干净之后，直接放进盆中，倒入清水，然后浸泡1小时
4、半碗红枣，放入面粉，倒入清水，清洗一下，，面粉水可以吸附灰尘杂质，然后把红枣核给剪掉，红枣剁成碎末。
5、锅中烧水，取出冷冻好的红豆，把红豆倒进开水里面，用这种方法可以将红豆快速煮烂。中火将红豆给煮软烂，全程需要15分钟。
6、紫米泡好之后，直接倒进电饭煲里面，水稍微没过紫米就可以了，然后将紫米给煮熟。小米泡好后，控水捞出，直接放进盘子里面备用
7、红豆煮到软烂，直接放进盘子里面备用。煮熟的紫米也放进红豆里面，之后把红枣碎给倒进来，添加两勺红糖，喜欢吃甜的话，可以适当地多添加一些。
8、充分的搅拌均匀，之后少量多次的添加糯米粉，一直添加到能够团成团就可以了。
9、把搅拌均匀的红豆馅料，全都团成乒乓球大小的圆球，然后放进小米里面，来回滚动均匀地裹上小米，按压一下，使其沾得更结实。
10、全部弄好之后放进盘子里面，然后再放入蒸锅，大火烧开，转中火蒸20分钟左右，
11、蒸熟之后取出，慢慢的豆香味，美味好吃的红豆丸子就做好了，美味好吃，每天吃一点粗粮，营养好吃不怕胖。
黄豆黄豆被称为“蛋白黄金”，在我们的生活中最常见、也是最普遍、饮食是最大补的，几乎每个人都是从小吃黄豆长大的，黄豆的做法也是多种多样。
1、准备适量的黄豆，先把黄豆给挑拣一下，然后再放进水中，浸泡12小时以上，
2、黄豆浸泡好之后，清洗一遍，然后再把黄豆放进锅中，大火烧开，煮5分钟左右，直接把黄豆给煮熟。
3、趁煮黄豆的时间，准备一些新鲜的芹菜，先把芹菜摘一下，然后再洗一洗，清洗干净之后，直接切成短一点的芹菜段，把切好的芹菜段放进碗中备用
4、黄豆煮好之后捞出，然后把黄豆放进碗中，添加一勺盐，充分地翻拌均匀，使黄豆充分入味。
5、锅里面水再次烧开，放入一些盐，再放入适量的食用油，这样可以使焯水的芹菜翠绿不发黑，然后放入芹菜焯水，焯水断生后捞出，放在一边备用
6、接下来准备一些小米辣，切成辣椒圈，再准备一把蒜瓣，拍碎，再剁成蒜蓉，把小米辣蒜蓉全部放进碗中，浇入滚烫的热油激发出香味，
7、搅拌均匀之后开始调味，添加鸡精、白糖提鲜，适量的生抽，再放入一些香醋，充分地搅拌均匀
8、把焯水的芹菜直接倒进黄豆里面。倒入调好的凉拌汁，搅拌均匀，美味好吃的凉拌黄豆就做好了。
绿豆绿豆在生活中比较常见，但是夏季的时候吃得更多一点，尤其是炎热的夏季，喝些绿豆粥，特别的解暑，冬天燥热容易上火，适当的多吃一些绿豆也是不错的。
1、准备适量的绿豆，先把绿豆给清洗一下，然后再把绿豆放进碗中，倒入足量的清水，将绿豆浸泡一晚上，可以放在冰箱冷藏室
2、绿豆泡好之后，颜色特别的鲜亮，胖乎乎的，把里面的水给倒出来，然后倒入清水清洗两遍
3、把洗净的绿豆直接倒进电饭煲里面，倒入清水，微微没过绿豆，按下煮饭键，直接给煮熟、
4、接下来盆中倒入适量的面粉，然后再放入三勺红糖，充分地搅拌均匀。喜欢吃甜的也可以多添加一些，然后再放入三克酵母粉，再打进去两个新鲜的鸡蛋。，充分地搅拌均匀，
5、搅拌均匀之后，之后倒入250毫升纯牛奶，边添加边搅拌，一直搅拌成稀面糊，然后盖上盖子，密封醒发至两倍大。
6、接下来准备适量的葡萄干，先把葡萄干清洗干净，绿豆煮好之后取出，趁热添加适量的白糖，也可以根据自己的口味适量添加，充分的搅拌均匀
7、把弄好的绿豆直接倒进发酵好的面糊里面，然后充分地搅拌排气，
8、准备三个小碗，内壁刷上食用油，然后撒上黑白芝麻，之后把面糊倒进去，倒入一般就可以了，整理平整，然后再放入适量的葡萄干
9、把小碗放进蒸锅里面，二次醒发到体积明显变大，大火烧开，转中火蒸35分钟，蒸好之后焖5分钟
10.焖好之后，打开锅盖，香喷喷的，美味好吃的绿豆糕就做好了。
小米是我们餐桌上比较常见的粥，小米粥是滋补的食物。小米粥也被称作“代参汤”。
1、准备适量的小米，先把小米放进大碗里面，倒入清水清洗两遍，清洗干净之后，捞出控干水分，放在一边备用
2、接下来准备一些白芝麻还有黑芝麻，先把芝麻清洗一下，清洗到水不再浑浊就可以了，然后用滤网捞出，控干水分备用
3、再准备一些花生米，把表面的尘土给清洗干净，然后直接放进锅中，炒炒，炒干表面的水分，然后再继续炒，炒到花生米能听到噼里啪啦的响声，盛出备用
4、接着把黑芝麻白芝麻放进去炒一炒，炒干芝麻表面的水分，然后再炒到闻出芝麻的香味，盛出备用。准备一些核桃，直接给核桃掰碎备用
5、把芝麻、核桃花生全部放进食品袋里面，然后用擀面杖擀一擀，直接给擀碎了，弄好之后放入盘中备用
6、锅中添加足量的食用油，把控干水分的小米放进去，直接炸成米花。米花炸好之后捞出，放在一边备用
7、锅里面放入一些水，再放入适量的白糖，先大火翻炒融化，然后放入一些蜂蜜，再放入一些麦芽糖，一直不停地小火翻炒，
8、炒到微微发黄，而且冒密集的小泡泡，把小米花，还有坚果碎给添加进去，不停地翻拌，翻拌均匀之后，
9、准备一个玻璃容器，内壁刷食用油，把翻拌均匀的米花放进玻璃容器里面。按压平整，然后放在一边自然晾凉
10、晾凉之后脱模，直接切成小块，美味好吃的小米糕就做好了。
红薯冬天常吃红薯有益于人体健康，冬天天气比较冷，热乎乎、甜蜜蜜的烤红薯成为入冬之后最“炙手可热”的食物。
1、准备两个新鲜的红薯，先把红薯给清洗干净，然后再把红薯削皮，削皮之后切成薄一点的红薯片。尽量薄厚均匀。蒸的时候不会出现夹生的情况
2、红薯片切好之后，放入蒸锅里面。开大火把红薯给蒸熟，全程需要12分钟左右。
3、红薯蒸熟之后，趁热添加适量的白糖，也可根据个人的口味适量添加，直接将红薯给捣成红薯泥。
4、接下来少量多次的往里面添加糯米粉，边添加边搅拌，搅拌成面絮，下手揉成偏软一点的面团。
5、面团揉好之后，移到面板上，然后搓成长条状面剂，分成多个大小均匀的小剂子
6、取出小剂子，按压成薄饼，放入豆沙球，然后收口团圆，按压成小饼
7、电饼铛预热刷油，放入做好的饼胚，表面刷油锁水防干裂，盖上盖子烙3分钟，烙至一面焦黄的时候，翻面继续烙一面
8、两面都烙至焦黄的时候，盛出，美味好吃的红薯饼就做好了。
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