健身房一周怎么安排训练计划（新手一周去几次健身房比较合适）

对于刚踏入健身房的小伙伴来说对于自己的训练时间以及训练内容都是不怎么明确的，并不明白一周去几次比较合适，然后每一次的训练时间是多久，还有对于自己每一次训练的动作以及内容也比较迷茫。

对于刚刚接触健身的小伙伴来说，一周的训练时间最少要保持在3~4次，每一次的时间一小时至一个半小时左右为最好，因为一周3~4次的训练刚好可以训练一天休息一天，给自己身体一个充分的恢复时间，不会让你感觉到特别的疲惫，而1到一个半小时的训练时间，可以让你力量和有氧都兼顾到，一小时的力量加上半小时或者20多分钟的有氧，让你在增加肌肉的同时刷去自己身体里面多余的脂肪，当然随着你身体能力的提高，你的训练天数和训练时间肯定会适当的增加，这个就根据自身的情况来定。

就以我们一周来4次为例，我们一周来4次，我们就将身体的七大部位(胸，肩，背，腿，腹，手臂，臀)分成4份进行训练。

星期一训练胸部和肩部

平板杠铃卧推×8~12个×5组

平板哑铃卧推×8~12个×5组

龙门架夹胸×8~12个×5组

哑铃推肩×8~12个×5组

哑铃侧平举×8~12个×5组

星期三背部与腹部

杠铃划船×8~12个×5组

坐姿划船×8~12个×5组

高位下拉×8~12个×5组

卷腹×8~12个×5组

悬垂举腿×8~12个×5组

星期五手臂

杠铃弯举×8~12个×5组

哑铃弯举×8~12个×5组

垂式弯举×8~12个×5组

哑铃臂屈伸×8~12个×5组

颈后臂屈伸×8~12个×5组

星期天腿部与臀部

杠铃深蹲×8~12个×5组

坐姿腿屈伸×8~12个×5组

俯身腿弯举×8~12个×5组

单腿硬拉×8~12个×5组

臀桥×8~12个×5组

想减脂的小伙伴可以在每次训练结束之后增加上20分钟的爬坡快走有氧训练，想要增肌的小伙伴可以将每一个动作的组数多做一组

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