半马训练计划书（我的半马训练计划）

大家好，我是马不停跑，我要在农历新年之前跑一次自己的半马，争取跑进1：40以内，为达成目标，我制定了一个为期6周的半马训练计划，有兴趣的朋友可以看看。

我先来介绍一下我的跑步情况，其实。看过我前面文章的朋友，应该都知道我的情况。

我是从2017年10月开始跑步的，一直坚持到现在，总跑量在6000公里以上，曾经5公里、10公里、半马成绩还不错，也跑过一次全马，成绩是3：59：57，具体情况如下表：

跑步是会上瘾的，我也和很多跑友一样，曾经疯狂过，但从2021年4月开始，我逐渐回归理性，开始健康跑，也就是每周跑4次，每次6公里左右，5～6分的配速，轻松跑的运动强度。

轻松跑对维持身体的健康状态肯定是没问题的，但是长期只进行轻松跑，运动能力也会下降的，具体表现有以下两点：

（1）最大摄氧量会下降，乳酸阈值会降低，对应的冲刺跑速度、间歇跑速度、乳酸阈值跑速度、马拉松跑速度全部会下降，跑同样的配速心率会升高许多。

（2）肌肉的爆发力下降。

简单点说，就是长期轻松跑后，你再想跑快已经快不起了。

这后果很严重

我是10月份发现这个问题的，为了解决这个问题，我11月份就做出了调整，逐渐改变只跑轻松跑这种单一的跑法，加入LSD、马拉松配速跑、乳酸阈值饱、间歇跑、冲刺跑，使跑步训练多样化。

跑步训练多样化有什么作用呢？

首先，可以增加跑步的趣味性。

其次，可以提高训练效果。

11月底我就决定，要在农历新年之前跑一次自己的半马，争取跑进1：40以内，在我的文章《11月跑步总结及12月跑步计划》中作为12月计划的第三点明确写明。截图如下：

我的半马目标是跑进1：40以内，预定在2023年1月15日跑。

一般来说，半马备战周期为2～3月，分为基础训练阶段、强化训练阶段和赛前调整阶段。

（1）基础训练阶段

基础训练阶段主要是打基础，以慢跑、轻松跑等有氧运动为主，每周训练次数必须在3次以上，持续时间3～4周。

（2）强化训练阶段

强化训练阶段，是在训练中加入乳酸阈值跑、间歇跑、冲刺跑等中高强度训练方法，以提升训练效果。每周的高强度训练次数不超过2次。

（3）赛前调整阶段

比赛前1～2周为赛前调整阶段，主要是调整身体状态和心理状态，减少运动量，降低训练强度。一般最后一周，运动量要大幅减少，训练强度大幅降低，把最好状态留到比赛时。同时，也要注意调整饮食结构，增加碳水化合物的摄入，以增加体内糖原储备。

考虑到自己是坚持跑步多年的跑者，又一直在训练，而且有跑量做支撑，加上距离农历新年只有一个半月，时间比较紧，所以我直接跳过了基础训练阶段，只保留强化训练阶段和赛前调整阶段，做了下面这份《进阶跑者6周半马训练计划表》。

（1）这份训练计划一周训练4次，一次配速跑、一次乳酸阈值跑、一次间歇跑，周末一次LSD穿插冲刺跑，整体强度比较大。

（2）周跑量是逐渐增加的，增加幅度在10％左右。赛前1个月的累积跑量是170公里左右，这样的跑量为完赛打下坚实的基础。

（3）第4周的周日安排了15公里配速跑，提前熟悉比赛的节奏，及时发现问题并加以调整，以增加完赛的信心。

（4）最后一周减量训练，周五5公里配速跑，再次熟悉比赛节奏。把最好状态留给比赛日。

按照这份训练计划进行训练，我相信通过6周的刻苦训练，是一定可以顺利安全达成目标成绩的。

加油！