增肌一周三练计划表（6种实用增肌技巧）

话说大家的举铁训练方式基本都一样，几组x几次，但有些方法能够让你的训练变得有趣一些，同事呢，也能换种方式，突破下舒适区，本身增肌就是不断得再破坏重建，突破舒适区的过程，看看这6种方法对你有效没

1、定时

不知道你力量训练一般在多久，平常我基本2个部位，胸 三头，背 二头....基本力求1个小时解决战斗；

但有些老铁真的把时间拖太久了，1个半小时也练不完的也有，所以我建议你定个时间，力量训练一个部位就40分钟，两个部位就1小时，连带热身 正式组 拉伸全部搞定，你会发现效率高了很多，泵感也增强了很多。

2、总次数挑战

不管什么动作，都可以提前设置一个总次数，当然，这个次数和重量一定是稍微有点难度的，毕竟要跳出舒适区。

有两个方法可供选择，第一是比如50次引体，这算有难度的，前几组可能做比较容易达到10-12次，但后几组就没那么多次数了，所以可以一组做个5-8次，总次数达到50次，也不错！但注意喽，我们的目标一样是要刺激目标肌肉，而不是为了达到次数做引体。

另一个方法比较适用简单的动作，比如卧推，同样50次，用一个最大重量的60-70%，尽可能最多的次数，可能中间需要休息1-2次，但相信我，高次数的训练会让你胸肌炸裂。

3、10x10

老派的训练方式，10组x10次，是时候用回来了，选择一个12-15rm的重量，随着组数的增加，你会发现难度越来越大，对肌肉的刺激越来越强烈。

这个方法太适合杠铃、哑铃的动作了，卧推、划船、推举、硬拉....

4、尝试下突破自己的PR

所谓PR，就是平时力量训练的最大重量，个人极限重量，一般练的PR动作有卧推、硬拉、深蹲三大项，但是，为什么不试试其他的动作呢，比如说弯举、比如说实力推。

当然，不是真的让你去做1RM，也可以试试2-3RM，重量的增加，也能让你获得额外的训练收获。

5、全杠铃或哑铃训练

估计很多健身房练习惯的人，比较没办法接受这种，但恰恰是因为你习惯了，不如试试这种所有动作都围绕杠铃或哑铃的训练方法。

比如胸部，可以杠铃卧推、杠铃斜板推胸，地板卧推，地雷管对握上斜推胸，背部有杠铃划船，杠铃硬拉，地雷管划船，反手划船....

哑铃也是一样，你可以根据你所学到的动作和创造力，来尝试各种杠铃和哑铃的动作，总是突破是我们最主要的目的。

6、所有的训练都用超级组

超级组最大的区别就是给目标肌肉的代谢压力增加，你想，当你基本力竭的时候，再进行另一个动作达到几乎力竭的状态，目标肌肉的刺激程度几何倍数的增加。

胸：

杠铃卧推 俯卧撑

绳索十字夹胸 哑铃卧推

上斜哑铃飞鸟 上斜哑铃推举

双杠臂屈伸 下斜杠铃卧推

腿：

腿屈伸 腿弯举

颈前深蹲 颈后深蹲

腿弯举 杠铃硬拉

深蹲 哑铃弓箭步

还有很多，老铁们发挥想象力可以组合出太多的组合，总之没有不好的训练方式，只有太过熟悉的训练方式阻碍你的进步。