所有食物升糖指数表（关于食物升糖指数认知的4个误区）

小红帽说

如果有糖友问小红帽：我该吃什么样的食物才能更好控糖？

小红帽都会不假思索地回答：选择低升糖指数（GI）的食物。

后来细细一想，觉得这样的回答有点“耍流氓”，为什么呢？——

因为我们对升糖指数的理解还存在着误区，这些误区你是否也没有理解透彻呢？

误区一：GI值高，就是餐后两小时的血糖高？

我们只要吃了含碳水化合物或含糖的食物后，血糖都会上升。这时胰岛素便会派上用场，将血糖降到正常水平。

如果我们监测餐后血糖水平，将每个点的血糖值描绘成曲线，就能看到一条类似山峰的曲线，先上升后下降。

这时，我们吃下同样数量（50克）碳水化合物的食品之后，产生的餐后血糖反应，就可以用于测定GI值了。（如果吃下一碗白米饭，你可能要喝下3碗小米粥，这两者才能达到相同的碳水化合物含量）

然而GI值只与这条曲线下的面积有关，而与某一点的血糖值无关，如果这个曲线下的面积越大，该食物的血糖指数就越高。

但大概没有什么食物比喝葡萄糖水的餐后血糖曲线下的面积更大的了，所以它常常被作为参比食物，定义其GI值为100。然后其它食物都和它来比，得到一个GI的相对值。

所以说，GI也是个相对值，而不是绝对值哦！

误区二：我要关注所有食物的GI值？！

食物有那么多，每个都有不同的GI值，记忆力最好的学生时期都不见得能背下来，现在还强求啥呢？其实大可不必，因为只有那些含淀粉或糖的食物才需要关注GI值。

主食、含淀粉或糖的零食、含淀粉蔬菜、含糖的水果等食物GI值需要被我们关注，因为它们都含有淀粉或糖。

如果一种食物里面既没有什么淀粉，也没有什么糖，那么这种食物一定GI值很低了，关注它的GI值也没有什么意义。

举个栗子，我们不用考虑肉蛋、坚果、叶类蔬菜、蘑菇洋葱之类的GI值，因为肯定低到可以忽略不计了。

所以对于我们值得关注的食物，选择GI值低的主食、薯类和水果，就OK了！

误区三：只要GI值低，就适合糖友吃？！

这就是小红帽开头说的那个“耍流氓”的问题了，这是不一定的哦！

主食、薯类和水果选择GI值低的没错，但是这些就不适用了，比如说，有些食品加了很多油脂，消化比较慢，当然血糖上升也就会减慢。像曲奇、薯片、锅巴、油条之类，就比米饭馒头GI值低，甚至比速食燕麦片GI值低，但是营养价值低，热量和脂肪过高。这样的东西，健康人都要少吃，何况糖友呢？

再比如说，猪油根本就不升血糖，但控血糖的人能随便吃么？

所以简单看GI值，不就是在“耍流氓”吗？我们还要考虑含糖量、能量等等......

一般来说，凡是营养价值低、油糖太多的食物，无论GI多低，都不建议糖友吃哦。

误区四：食物的GI值是固定不变的？！

我们常推荐糖友吃全谷杂粮，因为它们GI值低。但是它们的GI值也不是一成不变的，烹饪方法不同GI值也会有变化。

对同一种食材来说，煮得质地越软烂、越易咀嚼，则消化得越快，GI值越高。

比如说，对燕麦来讲，

▶整粒煮的GI值最低，压片煮其次；

▶速食燕麦片就比要煮的生燕麦片高；

▶都是速食燕麦片，用冷水冲泡比沸水冲泡低；

▶如果燕麦先烤熟再打粉再冲泡成糊糊，GI值就能高到80以上，就和白米饭差不多了。

好啦~重新带大家理解了一次GI值，下次再查找食物的GI值时，就可以多“留个心眼”了哦！

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