乔丹实用打法（12周像乔丹一样飞翔3）

2，对爆发力永不满足的追求

对于“跳跃进攻”，他人最常问到的是。“按照这套方法训法就能扣篮吗？。我的答案是：“你会更接近。” 如果你的目标是扣篮，这套训练方法的确能让你梦想成真，但我希望你能够做到更多。是的，你一定会。

运动员的训练中，增强垂直弹跳和爆发 力是最困难的；这要求激活特殊的肌肉群，并在相当长的一段时间内产生能量。如果你的方法正确，一切合力会让你得到非凡的成果。正确的训练会让你在比赛中展翅翱翔，错误的训练则会让你在地板上步履蹒跚。

1989 年，我刚开始和乔丹合作时，他的垂直弹跳数据是 38英寸（约96.5 厘米)。凭着这 38 英寸的弹跳，乔丹已经成为篮球界的超级巨星，他的扣篮能力更是毋庸置疑。所以我们的训练目标之一，是让他跳得更高，看看乔丹的极限究竞在哪里。我们努力工作，增强他每个部位的爆发力，而不仅是他的垂直弹跳。垂直弹跳的增长只是训练的副产品。后来乔丹的垂直弹跳提高到了 42 英寸（约106.7厘米）。1993年当乔丹衙别 NBA 加入棒球界时，他的垂直弹跳已经达到48 英寸（约122 厘米）。

短短几年时间，我们将史上最伟大篮球运动员的垂直弹跳增加了10英寸（约25.4 厘米）。但如果你也希望通过这套90 天的训练计划，像不丹一样增加 10 英寸的垂直弹跳，那么我可以直接告诉你：你多半会失望。

我知道，这世界有上千本书、视频或训练计划，它们都承诺可以大幅增加你的垂直弹跳数据。我也明白，垂直弹跳的成绩是一项很好的吹嘘资本，而且能迅速让你和其他人拉开差距。

但那只是一个数字而已。如果你真的在意自己的运动能力，你就知道这个数字并非唯一标准。训练营里的每个人都过分注重数字，等着看运动员的卧推数据，或他们的 40 米冲刺速度，以及他们的垂直弹跳成绩。没有一个人会去精确测量一名运动员在比赛中的真正表现。这或许会让你惊讶，但我真的很少测量我的运动员的垂直弹跳高度究竟是多少。如果某支球队、某位经纪人或某位球员要求得到这个数据，我会照做，但我对结果毫不关心。

为什么？因为进行一次垂直弹跳的能力，或跳上一个固定物体的能力，并不能预测你是否能在一场比赛中频繁做出那样的动作。这不会让你成为更优秀的运动员，也不会让你在某种未知或不稳定的情况下下表现优异。

如果你只会垂直弹跳，这毫无意义，跳得更高，并不意味着你在赛场上的整体表现就会更好，而能否扣篮，也不是评判运动员优劣的标准。我曾经训练过这样一名运动员，他几乎只能勉强技到篮筐，但他的跑动速度和耐力是全队最强的。究竟谁更有价值？ 是只能做一次高水准垂直弹跳运动员，还是整场比赛飞奔的运动员？我的终极衡量标准，是你在球场上的表现。

世界上没有任何一项运动会要求你站在一一个地方，然后垂直起跳一次。哪怕是在篮球比赛中跳球或盖帽时，你也要同时做出很多其他动作。一次垂直弹跳并不能让你在其他事情上表现出色。所以，为什么要如此关心那个数字呢？

“跳跃政击” 训练计划确实能够提升你的垂直弹跳力，但这不是最终目标。我的训练，不是为了让你应付某种测试 ，我的训练，是为了把你打造成极具爆发力的运动员。你可以这样想：如果你掌握了一些学习窍门和一些基本概念，你确实能为考试做好淮备。但如果你没有真正理解自己所学，也不知道应该怎么运用它们，那么你就无法把那些知识运动到现实世界。你会仅因为一名医生考试成绩好，就去他那里看病吗？

我的目标是，你不仅能在考试中拿高分，而且还能真正运用自己所学的东西。我并不是说你不应该测量自己的垂直弹跳。如果这能让你看到自己的进步，产生成就感，那就去测吧。事实上，你在‘“跳跃攻击”训练计划中会接受两次测试。我安排这些测试，是因为我知道大多数人需要通过测试来检验自己的收获。如果你真的进步了，是完全有资格炫耀一下的。但是，千万不要把垂直弹跳的成绩当成衡量白己进步的唯一标准。

曾有人的垂直弹跳以23 英寸(58.4 厘米）增加到26英寸 （66 厘米），并对此感到失望。于是我问，他们的运动能力是否提升了。最终，他们意识到自己究竟取得了怎样的成就。 所以我的建议是：把垂直弹跳高度当成一和指引，而非通过某种测试的“分数”真正的竞技跳跃技术，并不只是往上，还包括下落、接触地板，并再次起跳。高效的训练能够让你反复起跳，为下一跳做好准备，并整场都保持巅峰水准，无论处于何种情况，无论对手如何干扰。在健身房控制条件下的单次跳跃，对你在球场上的表现毫无帮助。我训练的是真实世界的运动员，而不是为图表上的某个数字工作我不在乎你在某次测试中能跳多高。我在乎的是你能否在高速跑动中起跳，能否单脚或双脚起飞，能否在向后倒的时候起跳，以及能否侧向起跳等。

“跳跃攻击”

能够让你得到所有这些能力。我们的目标是整体爆发力，以及任何情况下、朝各个方向反复跳跃的能力。唯有如此，你才能在整场比赛中超越并击败对手。我很想告诉你，如果按照我的方法练习，你能得到 “不可限量”的成就。但很不幸，事实可能并非如此。

每个人，是的，每个人都有自己的生理极限。简单的事实就是，我们每个人拥有不同的基因和不同的竞技水准，我们在不同事物上的潜力也不同。你能做到什么，以及无法做到什么，都取决于你自身。

你的跳跃能力或许无法比肩乔丹，但他的卧推可能也比不上你。无论你在哪些方面有着怎样的极限，这套训练计划都能帮助你把极限推得更远，并将你的运动能力最大化。如果按照本书的训练计划正确练习，你就一定会取得进步。你或许会发现自己的垂直弹跳、一步跳和助跑跳能力变强了，或许变得更灵活、更强壮或更快了。总之，你身上一定会发生一些变化，有的人动作变得更敏捷了，有的人跳得更高了，有的人更擅长跑动了，还有的人横向移动的能力增强了。有的人很快就取得了进步，但马上就进入瓶颈；有的人或许要到最后才能看出自己的收获。这通常是遗传学的结果，而非决心上的差异。专业运动员如此，你也同样如此。

每个人都将从这套训练计划中得到不同的结果。你将在每个方面都有所提升，但可能只会在某一个领域取得重大突破。而你自己在前从末注意过自己在那个领域的本领，它只是你训练的副产品。这取决于你的训练方法和身体条件。我曾训练过 NBA 中最具爆发力的球员，他的垂直弹跳力简直高得不真实。这名球员想继续提高自己的垂直弹跳能力，但在训练中，他发现自己的横向、前后移动能力也增强了，这让他成为了非常出色的防守球员。这并不在他的初始计划内，但我安排的训练计划令他臀部的柔韧性急剧提升。他的最终收获，比一开始定下的目标要高得多。

如果你的训练方法正确，并完成了整套训练安排，那么你的最我自我评测方法是：用自己全新的竞技能力去征服真正的比赛。我不在乎你能在健身房里跳多高。我希望看到你上场打球，看我的训练方法如何把你打造成场上的全能战士。或许你的垂直弹跳仅提高了4英寸 （10.1 厘米），而你对此有些失望，那么当你打比赛时，请注意下自己在场上的移动速度。

你能以多快的速度绕过对手？

你的二次起跳怎么样？

你是否能做出原本做不到的得分动作？你的冲刺变得更快了吗？

我们根据你的腿部是否变得更强壮，身体是否更强健来判断你的训练成效。当对手在第四节再也无法抢到篮板球，那么他的身体已么过于疲意，当每个人都在勉强支撑时，你看起来依然精力充沛…这就是你应该拿来衡量这套训练计划的标谁。不要纠结于亳无意义的数字。你能做到以前做不到的事了吗？你的防守能力增强了吗？你速度变快了吗？你的第二跳和第三跳高度增加了吗？如果答案是肯定的，那么恭喜，你成功了。或许有很多种原因会让你觉得 “跳跃攻击”没有多大效果。我不想跟你讲太多科学理论，但我认为，如果你理解“跳跃攻击”的原理，就可以从这套训练计划中得到更大的收获。“跳跃攻击”有效，因为它集成了所有精英训练的元素，并把它们融合到一起，就像精确计算某个配方的各种成分。配方的所有成分，都没有秘密可言；你单独看它们的时候，会觉得它们很容易理解，但真正厉害的地方是我将它们进行组合的方式，即各项训练的顺序，各项训练彼此间的匹配，每组训练的持续时间，每次动作反复的速度，预先拉伸的肌肉，不同训练阶段的结构等。所以说最重要的，是它们的组合方式。

我们可以这样理解：你可以买一瓶可口可乐，并阅读上面的所有成分配料。你可以去把所有配料都买回来，然后花数年时问尝试正确的组合搭配。但我们都知道，你不可能做出一瓶一模一样的可口可乐。

为什么？因为你没有配方。

你可以拆开一个巨无霸汉堡，买回所需的肉、圆面包、西红柿，生菜、奶酪-但巨无新的秘路在它的调味汁里。没有配方，你永远得不到调味汁。没有配方，就没有巨无霸。

在这里，我会教授你成就卓越的秘方。我会把爆发性运动能力的配方交到你手里。不仅是材料，更是90 天一步步的详细指导，你知道如何组合这些训练。

所有训练计-划都能教你深蹲、弓步、团身跳…但那些都是材料你有，别人也有。你知道自己应该怎样利用这些训练，从而超越所有人吗？细节、顺序、搭配，如何创造出不同类型的肌肉收缩？动作反复的次数和频率是多少？这就是这里能够为你做的：给你搭配这些训练的配方，让你以独特方式训练，并取得其他人无法取得的成功。

记住，这份训练配方一开始是为世界上最伟大的篮球运动员设计的，并且在过去 20年里被无数精英运动员采用过，他们全都取得了无与伦比的成就。所以，我有很长时间来观察并研究那些结果，来判断哪些有效，哪些效果惊人。我有很多年的时间来打磨、制作、完善这个个配方，让它随我们的科技和知识的进步而进化。如果把我今 天训练科比、韦德等运动员的方法，拿到20 年前去训练乔丹、皮蓬、奥拉朱旺和巴克利，我简直不敢想象他们会取得怎样的成就。相信我，我训练过的每一位运动员都对这本书有所贡献。他们从我身上学到很多，我也反过来从他们身上学到很多。而一切都建立在久经考验的运动表现和成就之上。

由于这套训练计划最初是在 1990 年设计的，到今天，健身和训练领域已然发生了巨大变化和进步，所以 有着相当的差异。新科学告诉我们如何用新的方法刺激某些肌肉，判別身体哪些区城更容易紧张，从而在训练前、中后三个阶段更有效地放松这些部位，提高你的爆发力。所以多年以来我一直致力于把新的科学和进步整合到这套训练计划中。结果就是你得到了一切自身所需，并达到了一个全新的高度。你可以动用所有小肌群，而不仅仅是大肌群，分步骤让身体准备好迎接下一项挑战。在训练中加入些细节，从而让效果达到前所末有的程度。我们要做的不是简单的举重，而是从各个不同的角度举重，并把重量和高强度增强训练相结合，这样你的肌肉就能领会你训练它们的终极目的。我们要做的不是简单的卧推，我们的卧推训练需要遵循特殊的顺序，并加人预先消耗的动作，以确保每一块肌肉都得到最大强度的锻炼。我们通过拉长并压缩那些肌肉来训练，那样，它们就能像弹簧一样随时为你提供所需的爆发力。同时，我们还要进行高强度核心肌群训练，因为你想要起飞，要动用的不仅是双腿，飞翔是涉及整个身躯的动作，具有全身动作协调，你才能得到最佳结果。

用每个人都在用的普通方法训练，你永远得不到非凡的结果。这项训练计划和你曾经做过的训练完全不同。而其中的差别正是你从目前位置抵达梦想的桥梁。给自己 90 天，做出追求卓越的承诺，并付出最大努力，然后我会给你结果，用我给不丹、科比训练的方法，让你达到更高的境界。