臀部肌肉怎么练才好看（如何锻炼臀部肌肉）

运动的目的是什么，对于更多的朋友而言都比较一致，开始阶段总是会期望自己会瘦一些，但是随着体重的下降与经验的积累就会开始追求身材的线条，当然，此时运动的方向也会发生转移，会开始重视塑形训练，在塑形训练目标上来看，臀腿部塑形越来越受欢迎。

那么，为什么大家更重视臀腿部训练呢？在臀腿训练过程中又应该注意些什么，选择什么样的动作来做呢？接下来就聊一聊关于臀腿塑形这件事。

从好处上来看，直接的好处就是我们可以通过针对性的训练，来抬高臀线、紧致双腿并修饰腿部线条，当臀线有所抬高之时，双腿也会看起来更加修长均匀，进而也会让整个人看起来比实际身高更高一些，而这一点或许就是大家重视臀腿部训练最为直接的目的。

但是，臀腿训练的好处不仅仅是让外形好看，更为重要的是，臀腿训练对健康有着更积极的意义，因为臀腿训练可以改善臀肌无力，改善髋关节的灵活性与稳定性、可以稳定骨盆改善体态问题。向上可以减轻对腰背的压力，向下可以减轻对腿部的压力，因为通过臀腿训练可以激活臀部肌肉，让臀肌承担应该有的责任，从而减少腰背部及腿部肌肉的代偿。

当然，除此之外，臀腿训练的消耗也很可观，因为臀腿部肌肉都属于大肌群，通过针对性的训练可以刺激肌肉的生长，从而提升肌肉量，这样则可以让基础代谢保持稳定，从而使得这部分消耗有所保证，另外，从训练本身来看，臀腿训练动作一般都会包括一些复合动作，而复合动作则会募集更多的肌肉参与其中，我们知道，从消耗的角度来看，除了运动时长与运动强度以外，参与的肌肉越多消耗也会越多，所以臀腿部训练的消耗也相当可观，如果我们把饮食控制好，把臀腿训练作为增加消耗的方式其效果也是相当不错的。

如果我们的目标是塑造均匀的臀腿比例，那么臀腿训练就显得非常重要了，但是，此时要考虑的问题除了训练本身以外，还要考虑自己的体脂率。因为想要塑形训练效果理想，则要以较低的体脂率为前提，换句话说，如果体脂率高，即使臀腿部的肌肉比较理想，其整体效果也不会好，因为脂肪含量也比较高。

所以，当体脂率比较高之时，首先要关注的并不是塑形的效果，而是如何减脂，此时，需要我们做的就是让热量缺口出现，所以在饮食上就一定要有所控制，一般情况下，日常热量摄入要比日常能量所需少250大卡左右，然后通过运动的方式再增加250大卡左右的消耗，这样，就可以基本实现500大卡左右的热量差，我们就可以慢慢变瘦，当然，此时对于运动方式的选择完全可以是臀腿部训练，如前面所提到的，臀腿训练所产生的消耗相当可观。

如果在减脂过程中，我们在坚持臀腿部训练，随着体脂率的下降，臀腿部的线条感就会逐渐显现，然后再根据自己的实际情况选择更合适的训练动作来弥补局部的不足，这样的话，其训练就更有针对性，当然，如果我们想要臀部肌肉有所增加，想要让臀部形态更为饱满，就需要负重进行了，不过，从大众审美的角度来看，我们要的也不是那种欧美人的饱满翘臀，而是均匀紧致就可以了，所以，此时从训练上来看，坚持自重或者是轻重量训练的效果也不错。

当我们了解臀腿训练的好处以及相关要点之后，选择什么样的训练动作就会成为另外一个问题，所以，接下来就分享一组自重臀腿部训练动作，如果感觉比较轻松，可以使用哑铃或者是弹力带来增加重量或阻力。

但是，需要注意的是，想要训练效率更高，不但要保证动作标准，还要集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展，而不是在表现上模仿示范动作。

在接下来的6个动作当中，我们可以把每个动作做15-20次左右，单边动作换边完成，从动作顺序的安排上来看，是把一个复合动作与一个相对孤立的动作交叉进行，所以如果能力允许，在不影响下一个动作的情况下，可以跳过中间的休息时间，当然，如果做不到也不要勉强，按照常规的形式训练就可以，也就是动作间休息30秒左右，然后再进行下一个动作，每次做3-5组左右。

动作一：宽距深蹲

与深蹲相比，宽距深蹲会对臀部肌肉形成更多的刺激，同时对内收肌的刺激也会更高，并且，宽距深蹲可以增加踝关节的活动幅度，从而可以在动作过程中蹲得更深一些，所以，如果踝关节受限，也可以以宽距的形式来完成。

• 双脚1.5-2倍肩宽站立，脚尖微朝外，找到让自己舒服的位置，背部挺直，核心收紧，双手握拳举至胸前，或者根据自己习惯安排
• 保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低的状态，然后起身站起
• 注意动作全程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，起身时膝关节不要锁死

动作二：侧卧抬腿画圈

这个动作可以改善髋关节的灵活性，可以刺激到臀大肌、臀中肌以及内收肌，当然对核心也会开始一定的刺激。

• 侧卧，下侧手臂屈肘位于肩部下方 支撑身体，上侧手撑地，下侧腿屈膝贴地，上侧腿伸直脚离地
• 保持身体稳定不要晃动，臀部肌肉发力带动上侧腿在自己的幅度范围内画圈
• 整个动作按自己的节奏进行，速度不要过快，除活动腿以外，尽可能保持身体其他部位固定不动
• 一侧完成预期次数后再完成另一侧动作

动作三：侧弓步

侧弓步属于单侧动作的一种，可以有效锻炼到股四头肌、臀肌以及内收肌，当然这个动作也可以作为大腿内侧的拉伸动作来做。

• 双脚宽距打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握拳举至胸前
• 保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后向侧方移动并顺势下蹲，至屈膝一侧腿大腿与地面平行的状态，并感觉到另一侧大腿内侧有明显的牵拉，然后起身站起
• 动作全程保持身体稳定，保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，可以两侧交替进行，也可以一侧完成预期次数以后再完成另一侧动作

动作四：侧卧夹腿

这个动作主要锻炼大腿内侧肌肉，也就是内收肌，通过这个动作可以让大腿内侧变得紧致，从而起到缩小腿围的作用。

• 侧卧，下侧手臂屈肘位于肩部下方支撑身体，下侧腿向前伸直，并微微悬空，上侧腿屈膝向前，脚位于下侧腿前方踩地
• 保持身体稳定，保持腹部收紧，大腿内侧肌肉发力带动下侧腿保持伸直状态向上方抬起至自己可以做到的幅度
• 动作顶点稍停，然后慢慢还原，注意还原时让腿部保持微微悬空的状态

动作五：斜向后撤箭步蹲

这个动作是箭步蹲的一个变式动作，可以有效刺激股四头肌、臀肌，大腿内外侧肌肉，可以与臀部肌肉一起到抬高臀线的作用，从而让臀腿部界限更好看。

• 双脚分开约与肩同宽站立，脚尖微朝外，背部挺直，核心收紧，双手握拳置于体前
• 保持身体稳定，保持背部挺直，一条腿向后向内侧迈出并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行的位置，然后起身站起还原
• 注意动作全程保持背部挺直，保持身体稳定（如果有困难，可以用手扶住固定物体辅助完成），保持膝盖与脚尖方向一致

动作六：侧支撑髋外展

这是一个针对于臀中肌的训练动作，侧支撑的方式也可以对核心形成有效的刺激。

• 侧撑，下侧手臂伸直位于肩部下方支撑身体，下侧腿屈膝，膝盖撑地，上侧腿向前伸直，脚微微触地
• 保持身体稳定，保持核心收紧，臀中肌发力带动上侧腿保持伸直状态向侧上方抬起，至自己能做到的幅度
• 动作顶点稍停，感受臀中肌的收缩，然后主动控制速度慢慢还原

任何部位的塑形训练，想要看到理想的效果，都要以减脂为前提，所以如果是体脂率较高就要先以减脂为重点，然后再向塑形转移。目标不同也会影响着具体训练的方式，如果想要臀部变得饱满的话，负重训练则相当必要，如果只是让臀部紧致，让臀线有所抬高，让健康状态更好，自重或者是轻重量训练就可以，当然不管是哪种，坚持都是必要的。

作者：十月知行

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