35分钟拉伸瑜伽教程（全套阴瑜伽拉伸练习序列）

夏季天气炎热

是时候来套阴瑜伽平衡身心啦

在阴瑜伽的长时间保持中，能够帮助拉伸经络、肌肉、修复身体能量。尤其是身体僵硬的伽人，更要多练习阴瑜伽，让你的拉伸更深入！

今天给大家推荐全套阴瑜伽拉伸练习序列，强烈建议收藏哦！

动作1

• 跪坐，双脚并拢，双膝分开
• 吸气脊柱延展，呼气前屈向下
• 双手向前伸直，掌心贴地
• 臀部坐在脚后跟上，额头点地
• 保持3-5分钟

动作2

• 吸气延展脊柱，呼气向右侧屈
• 右手带动身体向右前方，侧腰延展
• 左手放在右手手腕上，拉长左侧腰
• 保持3-5分钟，换反侧练习

动作3

• 四角跪姿，双手向前伸直
• 手指尖触地，腋窝伸展
• 额头点地，胸腔向下找地板
• 保持3-5分钟，还原

动作4

• 俯卧，双手侧平举，掌心朝下
• 呼气，身体向右扭转，侧脸贴地
• 右腿屈膝，左脚脚尖点地
• 左手撑在胸前，加深扭转
• 保持3-5分钟，换反侧练习

动作5

• 俯卧，双手向前伸直，掌心贴地
• 呼气，手肘撑地，抬胸腔向上
• 慢慢将手肘滑向胸腔，到大臂垂直
• 胸腔上提，锁骨展开，肩放松
• 眼睛看斜前方，保持3-5分钟

动作6

• 慢慢伸直手臂，胸腔上提
• 锁骨展开，注意不要挤压腰椎
• 保持3-5分钟，还原

动作7

• 从下犬式，迈左腿向前，落手外侧
• 后方膝盖脚背贴地，髋下沉
• 呼气，俯身向下，手肘贴地
• 放松身体，保持3-5分钟

动作8

• 呼气，双手带动身体向右扭转
• 注意髋部尽量保持中正，左脚踩实
• 两侧腰延展，保持3-5分钟，回正

动作9

• 呼气，扭转身体向左，解开左手
• 与左大腿互推，加深扭转
• 右肩放松，保持3-5分钟
• 还原下犬，换反侧，重复动作7-9

动作10

• 准备一块瑜伽砖，一个瑜伽抱枕
• 英雄坐，双膝并拢，脚跟在臀外侧
• 臀部坐在瑜伽砖上，抱枕放身体后侧
• 呼气，身体向后仰卧，躺在抱枕上
• 双手互抱手肘，腋窝伸展，保持3-5分钟

动作11

• 坐立，屈右膝，小腿平行垫子边缘
• 屈左膝放在右腿上，膝盖脚踝重叠
• 吸气，脊柱延展，呼气，俯身向下
• 双手向前延伸，指尖点地
• 保持3-5分钟，左右腿上下交换

动作12

• 坐立，双脚向两边分开
• 双腿伸直，脚枕脚后跟向远蹬
• 呼气，俯身向下，手肘贴地
• 保持3-5分钟，还原

动作13

• 仰卧，屈双膝，脚跟靠近臀部
• 左腿架在右腿上，双腿向右扭转
• 右手扶左膝外侧，帮助加深扭转
• 左手屈肘，掌心朝上，放松身体
• 保持3-5分钟，换反侧练习

当我们在阴瑜伽的保持中

学会自我护理，变得更有耐心

当向内看，我们变得更加有智慧

,