主食吃硬的有利控制血糖吗（糖友如何吃得饱）

糖尿病友每天都需要控制饮食，特别是主食，每天都要吃，但是不可多吃。

半斤主食听上去似乎并不少，但分配到一日三餐中，真的是不管饱啊！所以，很多糖友经常与饥饿在作斗争。

其实，半斤主食也是可以吃得很饱，不过，这就需要注意方法了，每天的食物多点花样，也许你不仅不会感到饥饿，还能收获健康哦~

半斤主食，指的是生食的重量，也就是生的大米或面粉250克。

当主食经过加热烹饪后，重量是会增加的，通常来说50克的大米蒸出来的米饭在130克左右。熟了的大米比生米几乎增加了近3倍的重量。

这么一计算，糖尿病友您还会觉得250g主食不够吃吗？一小碗米饭大概是50g大米熬制的，半斤就相当于5碗了，相信这个饭量，对于大多数糖友是足够了的。

当然，还是会有部分糖友因为从事体力劳动或饭量比较大，即便一天吃5碗米饭，还是会感到饥饿难忍。

那么这个时候，就要考虑通过食物交换法来达到既能保证血糖平稳，还可提供饱腹感的目的了。既然食物总量不能变，那我们就换几种食物来吃吧~

2、食物交换法，让你尽享吃自由

食物交换法是营养科常见的一种计算食物食用量的方式，一般把糖尿病人的常用食品按其营养成分而分为五大类：

• 1、谷薯类(块根类蔬菜土豆、山药含糖量很高，故也纳入这一类)
• 2、蔬菜类；
• 3、肉蛋类；
• 4、乳类；
• 5、油脂类(花生、芝麻酱、南瓜子、核桃也纳入)。

这些类别的食物一定量确定为一份，每份食物所含热量大致相仿，都是约90千卡，每份同类食物间可以任意互换。

通常情况下1份主食即谷薯类食物大概提供90千卡能量，相当于25克的大米、小米、糯米、薏米、高粱米、玉米渣、面粉……或者是500克的生菜、菠菜、白菜、小白菜……或者是50克的鸡蛋、猪肉、鸡肉……

糖尿病食品交换份法的使用还需遵循以下原则：

1、控制总热量，使体重达到并维持在理想或适宜的水平。

2、同时控制主食与副食，来控制总热量；

3、在控制总热量的同时，掌握好三大产热营养素的比例：即糖类占总热量的60%，脂肪占25%-30%，蛋白质占10-15%；

4、在控制总热量的前提下，均衡分配各类食物的摄入，构成“平衡膳食”。

5、在控制总热量的前提下，营养素含量相似的食物间可以等量互换。

总的可以概括为一句话: “总量控制，局部交换，掌握比例，食谱广泛”。

3、粗细粮搭配，增强饱腹感

如果半斤大米吃不饱，那么糖尿病友可以根据上面的食品交换法图片，用其他谷薯类食物替换部分米饭。

比如将一部分大米换成饱腹感强的粗杂粮（小米、紫米、红豆、绿豆等），就是不错的选择。

这样制成的米饭，不仅增加了维生素、矿物质的含量，而且富含膳食纤维，可以有效延缓餐后血糖上升的速度，减缓营养素吸收的速度，从而增加饱腹感。

粗细搭配时，糖尿病友要考虑自身的体质。对于体质较差，身形瘦弱的人，少吃粗粮；而对于肥胖，身形健壮的人，可以稍微增加粗粮的比例。特别要注意的是，合并胃轻瘫的糖友，吃粗粮一定不能过多，1天最多吃1两。

☞ 推荐：多彩杂粮饭

原料：大米适量、黑米适量、糙米适量、红米适量、荞麦米适量、玉米渣适量、红豆适量、绿豆适量、清水3量杯。

做法：

1、准备好需用的各种杂粮。

2、将全部杂粮混合后再淘洗干净。

3、全部到入压力煲的内胆中，并按1：1的食材、水比例加入清水。

4、放入电饭锅中按下焖饭功能。

5、待烹饪程序结束自动减压完成后，就可以开盖享用营养又健康的养生杂粮饭了。

当然，除了粗粮，糖尿病友完全可以将部分大米换成其他的食物，比如土豆、山药、红薯等等，不过一定要谨记食品交换法的原则，这样就不用担心血糖升高啦~