鸟王式瑜伽体式详解（瑜伽解剖体式-鸟王式）

在站姿体式的前半段，我们介绍了树式，该体式可以向外打开髋部，向上提起胸腔。在站姿体式的后半段，我们利用双角式使身体前屈，然后利用鸟王式强化和内收能量。可将鸟王式视为婴儿式的站立版，髋关节内收、内旋，手臂相互缠绕。在鸟王式中，有三件事情同时发生，相互之间起协同作用：手臂在胸前内收缠绕；双腿在骨盆前方内收，股骨内旋；双脚形成平衡动作的基础。夹紧双腿，将骨盆与双足相连接，帮助保持平衡。夹紧两个肘关节，加强双腿和盆膈收缩的力，对平衡和会阴收束法有协同作用。

基本关节位置

·站立腿膝关节屈曲20度。

·两侧髋关节内收、内旋。

·背部伸展。

·肩关节屈曲90度、内收。

·肘关节屈曲。

鸟王式准备动作

先内收肘关节，将一条手臂的肘关节放在另一个肘关节上面。下方肘关节向上推。然后双手交叉，将下方手臂的手指压向上方手掌。如果手臂不能做出该姿势，交叉肘关节，然后相互挤压就好。等灵活性上升后，慢慢试着让手臂进入交叉位置。

接下来，弯曲膝关节，这会降低身体重心，强化大腿肌肉。将对侧的腿放在另一条大腿之上，双腿和上臂的姿势要相反。比如，如果左臂在右臂之上，则左腿在右腿之下。两条大腿夹紧。最后，用上腿的足部勾住下腿的小腿。如果失去平衡，弯曲膝关节降低重心以重获平衡。利用半脊柱扭转式（见下图）这样的扭转体式拉伸髋关节的外展肌群。

步骤一 站立腿屈曲、内收。腰大肌伸直腰椎，并与腰肌合作，屈曲股骨，前倾骨盆。耻骨肌和前收肌互相协同，内收股骨。臀小肌（图中位于骨盆侧面）屈曲，内旋髋关节，将股骨稳定在髋臼窝中。练习该体式时，观想这些肌肉的启动。

步骤二 单腿站立平衡，要求从髋关节到足部的肌肉保持一种动态互动。当你站直时，股骨和胫骨相对处于正位，所以身体的一部分重量会被骨骼的张力吸收。当膝关节弯曲时，骨骼不再处于正位，重量就由膝关节的伸肌系统支撑（股四头肌、髌骨和髌腱）。

臀中肌和阔筋膜张肌在这里有两个作用。首先，两块肌肉都会自动收缩，以束缚和稳定骨盆。第二，它们会内旋大腿。将膝关节外侧推向上面那条腿，以收缩阔筋膜张肌。该动作有助于稳定体式。

最后，将身体重量平均分布在足底。通过分别启动胫骨后肌、腓骨长肌与腓骨短肌，平衡足部的内翻和外翻。小腿这些肌肉的动作可以稳定踝关节，活化足弓。

步骤三 收缩腰肌和内收肌群，使上腿交叉越过下腿。股骨屈曲，观想臀小肌收缩，将股骨稳定在髋臼窝中。臀小肌还可以内旋屈曲的股骨。启动双腿的内收肌群，夹紧双腿。通过尝试拉开两条内收的股骨，完善和活化该体式。该动作会启动阔筋膜张肌，进而发挥步骤二所描述的作用。

步骤四 将上腿足部勾住下腿，将脚背拉向站立腿小腿肚，使脚背背屈。该动作会激活胫骨前肌和腿前部的伸趾肌。收缩腿侧面的腓骨肌，使足部外翻。再启动胫骨后肌，使足部内翻，稳定踝关节，以平衡该姿势。

将跖球压入瑜伽垫，帮助平衡。该动作会启动站立腿的腓骨长肌和腓骨短肌。同时，启动站立腿的胫骨后肌，活化足弓。

步骤五 当两臂相互靠近时，收缩胸大肌，内收肩部。背阔肌、大圆肌和肱三头肌的长头对肩部内收动作有协同作用。通过尝试放低手臂，但同时收缩三角肌前束进行对抗，创造一种对立的力。该动作的窍门是夹紧双臂的肘关节，把意识带到身体背面的背阔肌。

尝试伸直肘关节，同时对抗该趋势，注意该动作如何激活肱三头肌，完善手臂在胸前交叉、内收的动作。将手指压入手掌。激活上半身的这些肌肉可以加强下半身肌肉收缩的力量。

步骤六 将手臂内收于胸前，以拉伸背部的菱形肌和中斜方肌。激活竖脊肌和腰方肌，以轻轻拱起背部。前锯肌用力，将胸腔背部下拉，使其扩展开来（观想有助于该动作）。激活站立腿的臀肌，以平衡骨盆。臀肌与髋关节前部的腰肌合作，将股骨稳定在髋臼窝中。

步骤七 注意上腿的内收和内旋如何拉伸臀中肌和阔筋膜张肌的外展部分，并同时伸展梨状肌、闭孔内肌、闭孔外肌、上孖肌、下孖肌和股方肌（髋关节的深层外旋肌）。