锻炼胸肌副乳多久会消失（女生如何消除副乳）

练瑜伽，经常会被伽人问到，有没有丰胸的瑜伽体式？

说实话，练瑜伽不可能让女性2次发育，胸部变大变丰满，但瑜伽中针对胸肌的练习，却可以有效改善圆肩驼背，消除副乳，让胸部更加的挺拔，不下垂，胸型健康更好看。

那么，今天就给大家分享一套针对胸肌（胸大肌、胸小肌）的练习，有副乳、胸部下垂的伽人，一定要常练。

一套打开拉伸胸肌（胸大肌、胸小肌）的瑜伽序列

• 仰卧在垫面上，将后背胸骨的下方放一块瑜伽砖
• 双手向后举过头顶，大臂夹耳朵，保持2-3分钟
• 添加一块瑜伽砖
• 屈双膝，靠近臀部
• 双手放在头部的后侧，保持2-3分钟
• 跪立在垫面上，双膝双脚打开与髋同宽
• 小腿脚背贴地，双手屈手肘
• 大臂放在竖立的瑜伽砖上，保持2-3分钟

• 跪立在垫面上，双膝双脚打开与髋同宽
• 小腿脚背贴地，身体向前俯卧在垫面上
• 双手臂向前伸直，下颌点地，保持2-3分钟
• 慢慢的依次伸直双腿，较后跟向后蹬
• 大腿肌肉伸直，臀部向上，保持2-3分钟
• 慢慢的屈双膝，双手放在胸腔的两侧
• 身体向前向上穿越，来到上犬式
• 伸直手臂，大腿收紧，注意不要折腰
• 胸腔打开向前向上延展，保持2-3分钟

• 俯卧在地面上，双腿并拢
• 双手放在身体的两侧，吸气延展脊柱
• 呼气双腿双手同时向后向上
• 注意双腿向中间夹，双手臂向后向上
• 胸腔打开，保持2-3分钟
• 俯卧在垫面上，屈手肘小臂放在身体的两侧
• 屈左腿靠近臀部，左手向后按住左脚的脚背
• 向下靠近臀部，保持3-5个呼吸，换另一侧
• 俯卧在垫面上，双脚打开与肩同宽
• 双手向后抓住脚踝，呼气，小腿向后向上
• 带领胸腔向上打开，在腹部的位置放2块瑜伽砖
• 保持胸腔打开后弯，注意下腰背的延展
• 不要挤压腰椎，保持2-3分钟

以上胸大肌和胸小肌放松的练习，会让包裹它们的筋膜也会得到很好的放松，并帮助筋膜补充水分，胸部肌肉的血液循环也会得到改善，从而使胸部变得更加的饱满。

5个动作加强胸肌

1、斜板式变体1

• 斜板式，依次屈手肘向下
• 然后再依次伸直
• 重复练习8-10组

2、斜板式变体2

• 斜板式，双手双脚向两侧移动
• 像横着走的螃蟹一样
• 左右重复练习8-10组

3、斜板式-四柱

• 斜板式准备，屈手肘
• 小臂垂直垫面，大臂夹胸腔
• 进入四柱式，然后伸直手臂
• 进入斜板式，重复练习8-10组

4、侧板变体

• 斜板式准备，身体向左侧打开
• 屈左手肘支撑垫面
• 右手放在头部后侧
• 呼气，右手肘向下靠近左侧手臂
• 然后还原，重复练习8-10次
• 换另一侧

5、手肘支撑-海豚式

• 斜板式准备，屈双手肘
• 呼气，臀部向后向上
• 进入海豚式，保持5-8个呼吸
• 然后还原手肘支撑
• 重复练习8-10组
• 副乳比较多的伽人，这个动作要多练
• 它可以很好的锻炼到胸大肌上束
• 帮助消除副乳

以上胸部肌肉的加强练习，会让胸部变弱的肌肉得到锻炼，从而变得更加强壮，紧实，上提，预防下垂。