低gi食品到底好不好（低GI到底是个啥越来越多的食品标签和朋友圈都有它）

关键词：糖尿病；心血管疾病；血糖生成指数（GI）；食品标示；血糖负荷；

什么是“低GI”？

在一些进口食品包装上你或许见过低GI或LOW GI字样，

或许听说糖尿病患者吃的东西要遵从低GI原则，

也可能在健身房或健康管理中心听老师侃过低GI概念，

肯定还有些人对低GI头次听说，那么低GI到底是个啥东西？聊到这里估计你八成猜出低GI肯定对人益处多多。相信通过今天对“GI”的深入学习，你不仅可以弄明白“GI”是个啥，而且还能运用它对自己及身边人的健康保驾护航。

随着生产力的发展，饮食结构和习惯发生了很大转化，加上近些年老龄化人口的递增，以胰岛素抵抗相关的慢性病占比不断上升，如糖尿病、肥胖、心血管疾病、高血压、高血脂症、冠心病等。这些疾病与居民生活质量、家庭、社会经济、国家医疗负担关系密切，对促进社会稳定、和谐发展意义重大。尤其是糖尿病发病率增长快，全世界糖尿病患者约3.47亿，我国占约1/3，同时潜在患者更多。

而科学合理的膳食结构是预防和控制上述慢性病的关键。1981年加拿大科学家提出血糖生成指数（glycemic index;简称GI）来描述食物消化吸收和引起的血糖应答。GI是个评价碳水化合物的生理指标，对预防和治疗多种慢性病，如糖尿病，心脑血管疾病等有很好的应用价值和可行性。

血糖生成指数（GI）

进食含目标量（通常为50 g）可利用碳水化合物的食物后，一段时间内（2 h）血糖应答曲线下面积相比空腹时的增幅除以进食含等量可利用碳水化合物的参考食物（葡萄糖）后相应的增幅，以百分数表示。

------定义中几个名词解释如下：

可利用碳水化合物 available carbohydrate; AC：能在小肠消化吸收的碳水化合物，主要包括糖、淀粉（抗性淀粉除外）和部分具有生血糖作用的糖醇等。

血糖应答 glucose response; GR：人体进食一定量受试食物后所引起的餐后血糖浓度的变化。

血糖应答曲线 glucose response curve：以时间为横坐标、餐后血糖浓度为纵坐标绘制的曲线。

通俗地说，就是看你吃了含碳水化合物的食物后血糖飙升的快不快，越快就越不健康。

食物GI分级判定

GI比之前单靠测量膳食能量和碳水化合物摄入量更能确切的反映食物摄入后的消化吸收率和血糖反应状态。科学家将食物按照不同的GI值分为3个等级：

低GI食物指GI值≤55；

中GI食物指55＜GI值≤70；

高GI食物指GI值＞70。

*低GI食物在胃肠道消化慢、吸收率低，葡萄糖释放缓慢，停留时间长，葡萄糖进入血液后引起的峰值低，下降速度慢。

*高GI食物在胃肠道消化快，吸收完全，葡萄糖释放快，进去血液后引起血糖峰值高。

食物GI值表

杨月欣（中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员）在《中国食物成分表2004》中发布，于2018年在《中国食物成分表标准版》附表中又进行了更新。GI数据表中绝大多数食物都产自我国，涵盖了日常生活中常见谷物、薯类、豆类、蔬菜、水果、混合膳食等11大类的259种食物，见文末11大类的259种食物表。

影响食物GI值的因素

*支链/直链淀粉含量：支链淀粉比直链淀粉更易被淀粉酶水解为葡萄糖，故支链淀粉含量高的食物GI值高。

*膳食纤维：能延长胃排空时间和阻隔淀粉与酶靠近，能显著降低食物GI值；

*抗性淀粉：这类淀粉性质类似可溶性膳食纤维，较其他淀粉难降解，具有降低GI作用，如木薯、玉米等。

*蛋白质和脂肪：蛋白质能刺激人体分泌胰岛素，能快速清除血液中葡萄糖，起到降低血糖应答水平；脂肪通过延缓胃排空时间降低血糖应答。因此富含蛋白质和/或脂肪多的食物GI值低。

*抗营养素：单宁、植酸凝集素、酶抑制剂等会降低胃对淀粉的消化速率，抑制葡萄糖吸收。

*有机酸和矿物质：有机酸能降低胃肠的排空速率，如醋酸、柠檬酸；胰岛素的合成、分泌与矿物质关系密切，尤其是铬、锌能增强胰岛素作用。

*加工条件：食物加工越精细、烹调时间越长、温度越高GI值越高。

*食物状态：食物颗粒大小、稀稠、疏松状态、质构都会影响GI值。

为啥要遵循“低GI”饮食

*糖尿病：研究表明长期低GI饮食能降低血糖水平和减少尿-肽（胰岛素分泌指标），降低糖化血红蛋白和果糖胺水平，改善糖尿病患者的血糖控制能力。

*肥胖：研究发现高GI饮食容易导致产生过多胰岛素和促使脂肪储存，引起超重或肥胖。

*心血管疾病：低GI对维持高密度脂蛋白胆固醇水平，对减少心血管疾病的发生有积极作用。

*癌症：低GI饮食能降低患结肠癌、乳腺癌、前列腺癌、胰腺癌、甲状腺癌、子宫癌等风险。

*其他疾病：最新研究表明低GI能降低癫痫发作频次、降低胆结石发生率、改善肝脏脂肪功能变性紊乱。

国内外对GI食物标示情况

国外如澳大利亚、新西兰以及南非已有明确的低GI食品法律或检测标准，并允许生产企业使用低GI食品标签。美国、日本、英国等也相继出现了GI评价机构和低GI食品。

而我国虽在低GI领域取得了一定成就，但关于GI产业化相对落后和宣传力度薄弱以致国民对GI缺乏了解。目前我国关于GI标示的相关法规还未出台，但中华人民共和国国家卫生健康委员会20190611最新发布的《WS/T652-2019食物血糖生成指数测定方法》，为今后预包装食品GI标示奠定了理论支撑基础，这也标志着我国GI标示的推广势在必行。

此外，GI在糖尿病患者的膳食管理中发挥的积极作得到认可，卫计委2015年发布的《GB 29922-2013 国家食品安全标准 特殊医学用途配方食品通则》中明确提出，糖尿病病人用全营养配方食品应为低血糖生成指数（GI）配方，GI≤55。通则中还明确规定“标签中应对产品的配方特点或营养学特征进行描述”。

相信在不久的将来，我国也有自己关于GI标示的相关法规，让GI更好的发挥其预防和控制慢性病的作用。

“低GI”对健康这么好，那我们该怎么做呢？

*多吃全谷物、薯类，适当控制精白米、面。

*摄入足够量蔬菜水果获膳食纤维、矿物质和维生素。

*摄入适量鱼、禽、蛋、奶、豆类及其制品（GI值低）。

*烹调用油人均每日摄入25~30g；烹调用盐≤5g；添加糖≤25g，最好不吃。

*喝适量的水1200~1500mL；少饮酒、少吸烟、少喝含糖饮料、少吃零食；作息规律、适当运动，每天至少6000步。

值得一提的是，即使是低GI的健康食品，也不要吃多哦，过量摄入对身体是没有好处的。

正如GI概念描述的那样“一定量的可利用碳水化合物......”,如果脱离了摄入量谈GI有些力不从心，比如花生GI值为18，但它脂肪含量很高，延缓了胃的排空时间，降低了血糖应答，因此不宜过量摄入。当然，仅仅依靠GI值评判食物的好与坏还尤显乏力，不过可以肯定的是大部分低GI值食物适量摄入对人体健康有益，可放心食用。下一章将会引入“血糖负荷（GL）”这个词汇解决这个问题。

“低GI”这么好，是不是“高GI”食物就没啥用了？

高GI食物在胃肠道消化快，吸收完全，葡萄糖释放快，供能快。所以对一些短时间内需强爆发力的运动员，用脑量大的孩子等人群高GI食物能快速供给肌肉和脑组织能量。

此外，不能因为其GI值高就被列入食物黑名单，GI值高并不代表它其他营养素缺乏，可将高GI食物与含膳食纤维等能降低GI值相关因素的食物联合食用，对扩大膳食种类也具有重要意义。

愿大家吃的明白、营养又健康，最后祝大家度过一个愉快的夏日！

参考资料

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附表—11大类的259种食物表