焦虑症抑郁怎么自救（抑郁焦虑症防疫期间）

一个心理咨询匠带你进入自己内心的世界，喜欢的关注吧！

文/老K

“焦虑是一种常见情绪，所有生命体对它都不陌生，就连一只低等的鼻涕虫也不例外。——尼尔·A.雷克托博士”

疫情防控期间，许多人感受到了一种焦虑，它或许来源于令人高度紧张的病毒；或许来源于每天传来的负面信息；或许来自于各种未知的不确定性。因为防疫的需要，大部分人要待在家里一段时间，这样以来客观上减少了外界刺激，内心的情绪反而显得“嘈杂”，家庭关系变得微妙起来，固有的家庭矛盾让人难以平静。总之，焦虑情绪令人难以享受休闲的假期，使得放假变成一种煎熬。

同样是放假，为什么有的人能够平静地过年，而有的人经常体验到一种惴惴不安？这不得不提到“特质焦虑”，这个词指的是一种比较稳定的人格特质，拥有这种特质的人就是容易感到担心和不安。高特质性焦虑的人，对发生的一切异常的事，总是怀有紧张或踌躇不安的情绪，习惯用一种烦恼和惧怕的心情应对新情境。

一、怎样知道自己是不是高特质性焦虑的人呢？可以做做相关的量表来自测，比如状态-特质焦虑问卷(State-Trait Anxiety Inventory, STAI)，一共40道题，其中一半是负性情绪的题，一半是正性情绪的题。主要用于评定即刻的或最近某一特定时间或情景的恐惧、紧张、忧虑和神经质的体验或感受。第1-20项是状态焦虑量表，第21-40题是特质焦虑量表。通过这个量表就可以直观地知道自己的焦虑水平。

二、感觉自己焦虑水平很高怎么办？焦虑不一定有害，也可以是健康的。比如美国心理学家耶克斯和多德森研究证实，动机强度与效率之间不是线性关系，而是呈倒U形的线性关系。这启示我们，焦虑可以成为提高目标意识、激发对疫情关注程度、唤醒希望的催化剂。

其实，焦虑对所有的生物都具有生存意义。斑马族群正是对食肉动物心怀恐惧，才对任何风吹草动都很敏感，遇到危险才能够迅速逃跑。正是因为这种情绪能够帮助物种存活，才在进化中得以被保留。

三、健康的焦虑什么时候会演变成有害的焦虑？疫情之所以会让人产生焦虑，是因为它没有办法被完全掌控，它带来一种未知。当你不能够与焦虑情绪共存的时候，当你想要完全消灭它的时候，焦虑反而像弹簧一样升起，甚至占据和支配一个人的生活。当焦虑的时间大大延长，或者焦虑的程度大大加深，它就会带来有害的影响。

生活中每天都带给我们很多信息，比如某省新增患病人数、死亡人数、疑似人数，还有跟抗击病毒有关的各种故事等等。有时候焦虑来自于外界，有时候来源于自己的内心。生老病死是一种规律，没有人能够逃离这种规律。焦虑可以说是一直存在的，只是有时候没有意识到而已。我们的身体和心理是一部不停工作的敏锐的接收器，会对外界危险做出本能的反应，包括本能的焦虑。

四、面对焦虑，如何自我调节？

首先，正念身体扫描练习，就很适合在家做。正念是一种控制自己注意力的练习，比如把注意力集中在呼吸上，感受呼吸带来的轻松和平静感，或者把注意力集中在身体的某个部位，当注意力集中在哪里，哪里就放松下来，逐渐放松整个身体，与焦虑情绪和平相处。其次，分享与联结，建立社会支持。

恐慌来自于“被孤立”的感觉，只要我们用语音、视频，随时跟亲人朋友保持联系，就会多一份安全感。绝大多数人都没有感染病毒，也有很多人之后也不会感染病毒，不要把疫情看成生活的全部。

（⭐️优质心理学和心理成长社区，这里会每日分享优质心理学和精神卫生知识，大家一同成长讨论吧！）

最后，可以使用“思维终止法”，这是一种强制性的方法。这个方法很简单，但是需要一定的自我控制能力。如果知觉到自己正处于一种焦虑状态，其他的方法不奏效的时候，可以采用这种方法。思维终止即不去思考，强制自己不要想使其焦虑的情境或事件。比如当自己沉浸在负面想法之中，思维很混乱的时候，可以大声的对自己喊“停！”然后去做点其他的事情。

将焦虑的情绪强行终止，转移注意力。当终止到一定的程度时，焦虑的情绪就会减轻，这样焦虑在不知不觉中被终止了。再回过头来面对疫情的时候，就会有一种释然的感觉。

⭐️更多心理疗愈文，可以参考我的学习经验：

针对焦虑症的康复，有时候“慢”即是“快”

焦虑症半年差点住院，走出后我想告诉你为何“接纳”很重要

战胜焦虑症：记住“面对、接受、飘然、等待”这四个词

都知道在焦虑抑郁中接纳很重要，但是很多人做不到，这里几个故事启发你一下！

专业测试：心理健康VS心理不健康（含专业心理测评量表）

治愈强迫、焦虑、抑郁等神经症的5个关键因素

如何走出抑郁症（正念冥想方法引导）

心理学讲解除痛苦要“接纳自己”，那么到底什么是接纳自我？

走出神经症，森田疗法告诉你必须接纳它（专业解读）

再谈“顺其自然，为所当为”，过去焦虑抑郁经历让我重新顿悟

↙↙点击链接阅读更多文章，推倒阻碍改变内心的障碍