臀小肌锻炼五大方法（锻炼臀中肌5个动作）

在健身中，我们会经常说无深蹲不翘臀，话虽然没有错，深蹲当然是有效锻炼臀腿的好动作。可以，我们也许会在臀腿部的塑形当中，发现这样的问题，比如，经过一段时间的锻炼以后，的确感觉臀部变得结实紧致，并且臀线也有所抬高，但是为什么臀部两侧的凹陷却没有得到解决呢？

其实，深蹲类的臀腿动作更从地是针对于臀大肌而言的，而要解决臀部两侧凹陷的问题，需要做的是针对于臀中肌和臀小肌的锻炼，而臀中肌和臀小肌常常被臀大肌所压制而不能得到锻炼。如果臀中肌比较发达，就会使得臀部重心得到提升，从而使得整个臀型得到改善，而臀小肌虽然对臀形影响不大，但它起稳定骨盆的作用。

所以，在锻炼臀部过程中，除去一些复合动作来整体锻炼臀腿以外，还需要加入针对于臀中肌和臀小肌的独立动作来锻炼，从而解决臀部两侧凹陷的问题，而锻炼方法也并不难，通过一些大腿外展的动作就可以达到目的。

所以，在下面，分享一组主要针对于臀中肌的动作，这些动作虽然看似简单，可以如果亲身尝试一下就会感觉到臀部极致的酸爽。

动作一：侧卧抬腿（20次，换边）

• 侧卧，双腿伸直并拢，下侧手臂位于头部下方支撑头部
• 臀部外侧发力将上侧腿抬至最高点，顶点稍停后下放还原
• 把动作放慢，以免产生惯性

动作二：俯身侧抬腿（20次，换边）

• 俯卧，背部挺直，双臂位于肩部正下方，与双腿支撑身体
• 一条腿膝盖离地，向一侧抬腿，动作过程中保持屈膝状，至顶点稍停后还原

动作三：深蹲侧抬腿（16次）

• 双脚约两倍肩宽站立，双手交叉相握，腰背挺直，一条腿向一侧抬起到最大幅度后还原
• 还原后，臀部后移下蹲至大腿与地面平行后起身，起身的同时顺势向侧方抬起另一侧腿
• 还原后再次下蹲，注意动作过程中保持动作连贯，膝盖与脚尖方向一致

动作四：站姿侧抬腿（20次，换边）

• 站立，腰背挺直，核心收紧
• 缓慢而有控制地向体侧抬起一条腿，腿要抬起至最高点稍作停留
• 臀肌收紧，缓慢地把腿放下
• 动作过程中注意保持身体稳定，可以手扶固定物来保持身体平衡

动作五：器械分腿12次

• 坐姿，腰背挺直，核心收紧，双腿并拢，大腿外侧贴住挡板
• 双腿慢慢用力分开至动作顶点，收缩臀肌然后反方向还原
• 如果在家进行，可以使用弹力带绑在双膝处来增加阻力

在实际的锻炼过程中，可以把这些动作加入到常规的臀腿训练当中，也可以单独拿出来利用睡前的时间来做一做，如果单独组合为一组的话，每次做3.4组，每周3.4次即可。在有规律地坚持一段时间以后效果就会非常明显。