简单的瑜伽体式练到极致(入门级瑜伽体式)

最基础的也是最经典的

简单的体式重复做,重复的体式深入做

精进在朝夕之间

简单的瑜伽体式练到极致(入门级瑜伽体式)(1)

简单的瑜伽体式练到极致(入门级瑜伽体式)(2)

提示:文长,但全部干货,先收藏!

01

山式

简单的瑜伽体式练到极致(入门级瑜伽体式)(3)

  • 站立,双脚并拢(经期双脚略分开)
  • 双腿并拢,收紧大腿肌肉,足弓上提
  • 双手在身体两侧向下伸展
  • 目视前方,保持8个呼吸

02

树式

简单的瑜伽体式练到极致(入门级瑜伽体式)(4)

  • 山式,左脚保持平衡,屈右膝
  • 把右脚脚掌放在左大腿根部
  • 双手在胸前合十或头顶合十
  • 保持8个呼吸,换边

03

下犬式

简单的瑜伽体式练到极致(入门级瑜伽体式)(5)

  • 俯卧,手放在胸腔两侧,脚尖回勾
  • 吸气,坐骨上提,身体后推
  • 脚后跟向下踩,手臂,腿伸直
  • 保持8个呼吸

04

幻椅式

简单的瑜伽体式练到极致(入门级瑜伽体式)(6)

  • 站立,双脚并拢,脊柱向上延展
  • 吸气,双手向上举过头顶
  • 呼气,屈膝,臀部向后向下
  • 尽量让大腿平行垫面,膝盖不超过脚尖
  • 保持8个呼吸

05

战士一式

简单的瑜伽体式练到极致(入门级瑜伽体式)(7)

  • 山式,双脚分开约一腿长
  • 转右脚90度,左脚微内扣
  • 身体转向正右方,吸气延展脊柱
  • 双手臂向上举过头顶,呼气屈膝向下
  • 保持8个呼吸,换边

06

战士二式

简单的瑜伽体式练到极致(入门级瑜伽体式)(8)

  • 双脚打开一腿长,手臂体侧平举
  • 左脚跟外展,右脚尖外展
  • 右脚跟对准左脚足弓
  • 呼气,曲右膝,大小腿90°
  • 转头向右,保持8个呼吸,换边

07

猫牛式

简单的瑜伽体式练到极致(入门级瑜伽体式)(9)

  • 跪立在垫面上,双膝打开与髋同宽
  • 双手打开与肩同宽,小腿脚背贴地
  • 吸气抬头挺胸,呼气含胸拱背
  • 注意一节一节的延展脊柱
  • 重复练习5-8组

08

站立前屈

简单的瑜伽体式练到极致(入门级瑜伽体式)(10)

  • 山式站立
  • 吸气,延展脊柱,手臂体前上举
  • 呼气,从髋部向下折叠
  • 保持躯干伸展,保持8个呼吸

09

船式

简单的瑜伽体式练到极致(入门级瑜伽体式)(11)

  • 手杖式准备,屈双膝靠近臀部
  • 慢慢的抬双腿向上,双手前平举
  • 保持身体平衡后,伸直双腿
  • 保持8个呼吸

10

脊柱扭转式

简单的瑜伽体式练到极致(入门级瑜伽体式)(12)

  • 手杖式准备
  • 曲右膝,将右脚放在左膝外侧
  • 吸气,展臂平举,呼气,身体向右扭转
  • 曲左手放在右膝上方,右手放在臀部后方
  • 保持8个呼吸,换边

11

舞王式

简单的瑜伽体式练到极致(入门级瑜伽体式)(13)

  • 山式
  • 曲左膝,将身体重心放在右脚上
  • 左手大臂外旋,抓住左脚脚踝
  • 慢慢抬起左腿,右手向后抓住左脚
  • 保持8个呼吸,换边

12

双角式

简单的瑜伽体式练到极致(入门级瑜伽体式)(14)

  • 山式,双脚分开一腿长的距离
  • 吸气,延展脊柱,双手臂侧平举
  • 呼气,身体向前向下
  • 屈手肘,让头顶接触垫面
  • 双脚,双手,头部在同一直线
  • 保持8个呼吸

13

束角式

简单的瑜伽体式练到极致(入门级瑜伽体式)(15)

  • 手杖式坐立,屈双膝,脚掌互抵
  • 双手抓住大脚趾或十指交扣抱住脚尖
  • 将脚跟尽量靠近会阴,双膝沉向地面
  • 脊柱立直,保持8个呼吸

14

桥式

简单的瑜伽体式练到极致(入门级瑜伽体式)(16)

  • 仰卧,双手放在身体两侧
  • 双脚分开与髋同宽,脚尖指向正前方
  • 屈双膝,脚跟靠近臀部
  • 呼气,抬髋部向上,手掌交扣向下压地
  • 保持8个呼吸

15

倒箭式\可靠墙做

简单的瑜伽体式练到极致(入门级瑜伽体式)(17)

  • 仰卧,骶骨下方可垫毛毯
  • 双腿并拢伸直向前,双臂放在体侧
  • 用腹部力量,慢慢将腿伸直上抬
  • 与地面呈90°,保持8个呼吸

16

挺尸式

简单的瑜伽体式练到极致(入门级瑜伽体式)(18)

  • 平躺地面
  • 双手放在身体两侧,掌心朝上
  • 腰部,肩部尽量贴紧地面
  • 双腿向前伸展,脚趾自然外展
  • 闭上眼睛,放松呼吸

对于初学者,不需要一味地追求高难度体式。体式是次要,重点是专注呼吸、身体的感受,去唤醒沉睡的身体。

简单的瑜伽体式练到极致(入门级瑜伽体式)(19)

简单的瑜伽体式练到极致(入门级瑜伽体式)(20)

入门级体式,简约而不简单

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