怎么改善晚上睡觉翻来覆去睡不着（拯救睡眠渣）

睡不着、睡得浅、醒得早……中国成年人失眠发生率高达38.2%。睡个好觉，成了3亿多中国人梦寐以求的目标。3月21日是世界睡眠日，小新日前走访上海市精神卫生中心睡眠病房发现，“睡不好”只是表象，背后是形形色色的原因；而“怎么睡”没有固定标准，对策因人而异。

上海市精神卫生中心睡眠障碍研究病房

看，奇怪的睡眠问题！

2019年7月1日，上海市精神卫生中心开出睡眠障碍病房，更早时候，医院已经开出了睡眠障碍专病门诊。来的人都有“深夜烦恼”，50多岁的李女士从国外回来后突然“发病”，每天凌晨，总有朋友收到她发来的微信，说一些没头没脑的话。李女士白天很正常，但她竟对自己的行为全然不知。“这是睡行症，俗称梦游症，一般多发于儿童，成人病例很少，可能与她国外回来没有顺利调好时差有关。”上海市精神卫生中心睡眠障碍学科带头人苑成梅说，药物配合睡眠认知行为治疗，一段时间后，困扰解除。

30多岁的秦小姐说自己“嗜睡”，开着会，老板在台上激情澎湃地演讲，自己睡着了；开着车等个红灯，眼皮也要合上。秦小姐说，她晚上会失眠，白天迷迷糊糊的。睡意袭来时，自己没有能力抗拒睡眠，突然“昏过去”，醒来后茫然不觉。苑成梅说，这种病叫发作性睡病，有些伴有猝倒发作。发作性睡病是非常危险的，突然睡着可能会带来安全隐患。

△上海市精神卫生中心睡眠障碍研究病房，医生正在对患者进行问询诊疗

睡眠障碍五花八门，失眠是睡眠障碍中最常见的一种。55岁的赵女士年轻的时候就比较焦虑，容易失眠。年龄上去后，睡不着的日子越来越多，只有依靠吃安眠药才能入睡。安眠药吃了十来年，最终她发现，即便一把一把地吃药都不能换来安睡了。她还发现自己记忆力衰退，精力难以集中，情绪也不好了。幸运的是，经过抗焦虑和改善睡眠的药物治疗，配合健身、心理疏导三个月后，她的睡眠时间慢慢长了，情绪也变得逐渐平和。

这些人竟成为睡眠障碍高发人群

出现睡眠障碍的原因有多种，除了本身因神经衰弱、躯体疾病或因为抑郁症、焦虑症等，还包括因为吵架、考试、看恐怖电影等使精神受到刺激；处于焦虑状态；年轻人熬夜；常年依赖酒精、安眠药、咖啡而无法自然入睡；睡前玩手机、做运动、过于兴奋等。

苑成梅说，睡不着往往是一个信号，可以反映身心现状，这也是他们精神卫生中心开设睡眠障碍专病门诊的原因之一。而长期睡眠障碍也会带来许多健康问题，如心脑血管疾病、内分泌紊乱、抑郁症、痴呆等。

睡眠医学还是一个年轻的学科，上海市精神卫生中心睡眠障碍病房收治的病种包括失眠、精神心理疾病伴发失眠、躯体疾病伴发失眠、发作性睡病、睡眠呼吸暂停综合征、昼夜节律异常、异态睡眠等。其中，五个单间病房用来做多导睡眠监测，患者在头、面、颈、胸等各部分贴上贴片，然后在这里舒服睡上一觉，脑电活动、眼球运动、呼吸、心跳频率、肢体动作等信息将传输到睡眠病房的数据分析中心，供医生得出最终的睡眠报告，并予以针对性干预治疗。

△上海市精神卫生中心睡眠障碍研究病房的护士正在为一名患者佩戴睡眠监测仪器的传感器

△一名患者正在进行睡眠监测

“我们常常认为老年人比较容易发生睡眠障碍，这与褪黑素的分泌有关。实际上现在有睡眠困扰的人越来越多，白领、高中生、大学生、全职妈妈、哺乳期女性等等……”苑成梅说，疲惫的新妈妈产后要照顾宝宝，整觉变成了片段，还伴有抑郁、焦虑情绪，哺乳期过完变成了慢性睡眠障碍。

还有一类被忽视的人群，就是全职妈妈。在睡眠病房里，张女士被测出来昼夜节律异常，通俗点说，睡觉的周期跟别人不一样。详细询问得知，因为完全没有固定的作息时间，每天不分时段，困了就睡。一段时间下来，导致睡眠节律紊乱，晚上该睡觉的时间反而睡不着了。当然，得这种病的还有不少“作出病”的年轻人，晚上熬夜，早上不起，生物钟乱了。

“高中生、大学生失眠的，除了学习压力大，还有人际关系、家庭关系处理不好。”苑成梅说，失眠者中一半以上因为情绪焦虑引起，其中，女性比男性更多。还有相当一部分人，是睡眠习惯不好所致。

纠正认知行为是首要的

“常常会有患者说，我怕天黑，我怕我躺在床上毫无睡意，我怕我醒来看到时间是凌晨1点钟，我怕醒来后翻来覆去难以再次入睡，我怕在煎熬中等待天亮……我也深感病人的失眠之苦，很想帮助他们。”苑成梅以前并不是研究睡眠的，但也正是她的身心疾病专业“底子”在，让她对于治疗睡眠障碍的病人有了更多经验和手段。

苑成梅还说，目前对失眠的治疗，纠正认知行为放在首位，然后是改善睡眠习惯、物理治疗、药物治疗。她介绍，失眠患者应树立以下观念：不要过度关注睡眠，不要强迫自己入睡，也不要在意多久入睡；不要因为某一个晚上的不良睡眠而小题大做，允许自己有失眠的时候。睡不着的时候完全可以穿上衣服离开床，去做一些想做的事情。

有意思的是，还有一部分患者，晚上的睡不着其实是“假失眠”。50多岁的刘先生就是这样，他说自己好几个月彻夜未眠，但经过睡眠监测，睡眠结构“合格”，不仅有深睡眠、浅睡眠，还有梦境。面对这样的科学报告，刘先生依旧一口咬定，“昨晚又没睡着”。

怎么回事？苑成梅说，这类病人其实是睡眠感知出现了偏差。矛盾性失眠目前尚不完全明确原因，但和心理也是脱不了干系。实际上，完全不睡的人几乎没有，这类病人也许能睡上5、6小时，但认为自己只睡了2、3小时。“让他们相信自己的确睡得不错，就不会有那么重的心理负担了。”

△上海市精神卫生中心睡眠障碍研究病房一角，贴满了曾经在此进行过治疗的患者的感谢、留言以及亲手绘制的图画等

有些人睡不醒，出现“鬼压床”，并且对其产生恐惧心理。所谓“鬼压床”，民间有很多解释版本，而在医学上叫称反复发作的孤立性睡瘫症，是觉醒过程中意识恢复而肌张力尚未恢复的一种分离状态，并无严重不良后果。苑成梅说，这种睡瘫症常发生在从睡眠周期中的快速眼动期（也称多梦周期）觉醒的时候。在这种睡眠状态下，人的做梦活动加速，身体肌肉开始静止，这种临时性瘫痪有时会导致患者在梦醒后仍然无法动弹。“我们的一生或多或少都经历过几次，特别在你入睡比较晚或者比较疲劳的时候比较容易出现，不需要特别治疗。”

不睡觉就别躺床上

在治疗失眠的过程中，苑成梅有一次对一位病人说，“根据你记录的睡眠日记，你每晚要1点左右才能入睡，6点就醒了，那么请你每天1点上床，6点一定要起床。”病人惊呼，“我已经失眠了，你还叫我熬夜？”

是的，假如真正睡着的时间只有5小时，睡觉和起床就是两个重要的“锚点”，过早上床辗转反侧只会带来焦虑，刷手机、吃东西等各种不利于睡眠的习惯，更是拖了睡好觉的后腿。苑成梅说，当然这只是第一步，如果连续两周都能调整好这样的周期，就可以适当延长睡眠时间了。

睡眠是一件神奇的事情，它像一个循环赛。简单来说，浅睡眠、深睡眠、梦境是一个周期，约为90分钟左右，而晚上睡觉会经历4-6个这样的周期。而每个人都会做梦，只是有些人记不住。

“有的人是百灵鸟，习惯早睡早起；有的人是猫头鹰，习惯晚睡晚起。每个人睡眠习惯不一样。一般推荐成年人11点前入睡，睡7小时即可，但有些人睡4、5小时就够了，有的人睡8、9小时还不够。普通人很难区分自己到底是睡眠习惯不好还是真的有睡眠障碍。睡眠也没有统一标准，个体差异也比较大。”苑成梅说，睡觉只是为了第二天的工作生活保存体力，有个比较简单的判断标准，当你第二天不觉得累，且不影响工作生活，说明睡眠质量尚可。

同时，她认为偶尔失眠不需要特别处理。但失眠时间持续较长，一个星期中会有3天以上睡眠不好，同时影响工作、生活和心情，还是要去医院做个检查。

不好的睡眠习惯你占了几条？

熬夜了就晚点起床。

晚上睡不着也不要用白天的时间来补。如果晚睡了两小时，就不要再晚起两小时。

不睡觉的时候躺着休息。

不睡觉的时候别在床上躺着，更不要在床上刷手机、看电脑、打游戏或者吃东西。有的人一有空就躺床上，到了该睡的时候睡意全无。

晚上喝点酒睡得好。

靠喝酒助眠会破坏睡眠结构，常常前半夜打呼，后半夜盯着天花板。

坚决不吃或过度依赖药物。

对安眠药不要过度排斥，也不要太依赖，尤其不要自己乱加药，要在医生的指导下使用，必要的时候还要加上抗抑郁和焦虑的药物。

随时补觉，靠午睡提神。

睡眠要规律，每天最好在固定的时间入睡，睡眠时长也相对固定。白天随时补觉会破坏睡眠节律。午睡最好控制在20分钟内。

睡不好要努力睡。

努力入睡的结果往往是，越焦虑越睡不着。人的心理暗示作用是非常强大的，所以要入睡就应该放松心情。

房间长期处在黑暗状态。

光线调节很重要。早晨起床后，要拉开窗帘，充分吸收光照和新鲜空气，让褪黑素减少分泌，进入“日间模式”。

睡前运动让自己睡得香。

白天活动不够，对睡眠的需求会减少。因此，体育锻炼有助于健康睡眠，但是睡前不要进行高强度的锻炼，避免过于“兴奋”而失眠。

金海岸工作室

作 者|左 妍

摄 影 |徐 程

来源： 新民晚报

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