入眠腓肠肌紧绷（一大早足不出户）

原创声明：本文为心西游季原创作品。如需转载，请注明：转自“心西游季”头条号，作者Nicole。

极简主义近年很流行，许多身边的朋友都尝试过所谓的“断舍离”。

“瞬间”扔掉大量沉积不用的物品，房间顿时清爽了不少，那种心情就像是暴风雨过后的晴朗天空，轻松务必。

然鹅，过不了多久，发现自己的周围又开始充满了杂物，也没有心思去收拾。

还有不少家长会发现，自己孩童的房间总是杂乱无章到极致，这些孩童仿佛对自己周围环境的整洁并不在乎，更不要说“断舍离”了。

也许您会认为这是个人性情所致，有的人喜欢整洁，有的人对整洁要求不高，其实不然。

因为Nocole老师要给大家分享一个全新的重要概念：微压力源对于我们身心健康和人生状态的重要影响。

01

杂物 杂念=压力过多

首先请想象一下：

一个人的屋子里堆满了各种杂乱的文件，各色各样覆盖着一层灰尘的装饰挂件、电子设备等杂物，这从风水角度来说，被认为是会给人的生活带来消极影响的。

因为杂物会造成“能量流通不畅”。

而从心理学角度来说，无论是这些我们周围环境中的杂物，还是我们内心世界里的“杂物”（杂念），都是我们的生活中所承受的“压力”的显现。

当我们的生活中承受了过多的“压力”，我们就会感到内心里会有更多的“杂念”，同时我们的外在环境中也会出现更多的“杂物”。

02

近年来兴起的“微压力源”概念

世界卫生组织把压力称为“21世纪的流行病”。

这是因为很多现代社会中常见的身心健康问题都和压力有着直接的关系。

比如慢性疲劳，焦虑抑郁，记忆力下降，消化问题，高血压和2型糖尿病等。

据统计，需要去求医的患者的80%-90%的身心健康问题都是和压力相关。

但是什么样的压力才算是压力呢？

我们知道压力也分为三种：

即积极压力（有益的短期压力），可以承受的消极压力，有害压力。

除了这个划分压力的方法，近年来，还有一个全新的关于压力的概念，刷新了我们对于压力的普遍性的认识。

这个概念叫做“微压力源”（Micro Stress Dose - 以下简称MSD)

当我们通过“微压力源”的概念来检视我们的生活，就会发现对于我们每一个人来说，这种微压力源无处不在，数不胜数。

微压力源的例子：

一位妈妈早晨5:45被闹钟叫醒（MSD1)，匆忙起床开始去厨房准备早餐(MSD2)。

在准备早餐的时候，她看到手机里的信息显示（MSD3)，是昨晚一位同事的关于一份工作报告需要她进行修改的留言(MSD4)。

接着她打开冰箱，发现里面的一些蔬菜的颜色开始显得不那么新鲜(MSD5)，懊恼自己为什么不在昨天就用这些食材做一顿饭(MSD6)。

她准备好了早餐，就去叫孩子起床，但孩子赖床(MSD7)，于是她就开始和孩子斗智斗勇(MSD8)。

她好不容易说服孩子来吃早餐，在过道里又发现家里的宠物狗昨晚把水杯踢翻了(MSD9)，水撒了一地。

她就拿着拖把开始拖地(MSD10)，然后发现自己因为还没有吃早饭，有点头晕目眩(MSD11)。

拖好了地板，她赶快去厨房吃饭(MSD12)，这时候孩子的校车来了，她赶紧把孩子送上校车，回来后发现今天的天气预报里说可能会下雨(MSD13)，她就想究竟她有没有在孩子的书包里放了雨伞(MSD14)。

她觉得自己早晨太忙，就忘了给孩子的书包里放雨伞，她感到很懊恼(MSD15)。

她看到桌子上有新鲜的水果和奶油饼干，觉得还是奶油饼干更有魅力，明知缺乏营养，她还是拿起一块奶油饼干(MSD16)，然后给自己冲了一杯浓咖啡(MSD17)，进入新的一天的“战斗状态”。

以上的场景，按照压力专家的评估，这位年轻的妈妈一大早足不出户，就已经经历了至少17种不同的“微压力源”！

03

“微压力源”造成身体长期处在副交感神经主导状态

为什么心理学家会把上面这些看似日常生活中的一些场景命名为“微压力源”呢？

这是因为，这些“微压力源”有一个共同特点，就是会启动我们自主神经系统中的负责“战斗与逃离”的交感神经状态！

实际上对于我们大多数人来说，我们每天从早到晚，都是在使用这种“副交感神经状态”，这是一种慢性的“心理应激状态”。

当我们长期不得不面对各种生活中这些看似微小的挫折和不快，我们的神经系统，始终无法“换挡运行”，而必须始终处在一种高度紧张亢奋的状态中。

也就是说，我们的身体就这样一直处于一种长期的消耗状态。

关于这些“微压力源”的另外一个重要特点是：因为它们看似都是一些无关痛痒的小事，因此也会不太被我们所注意。

但是这些在我们的注意力之外的微小压力和消耗，却会给我们的身心健康带来不可忽视的影响。

据统计85%的人都经常处在各种“微压力源”之中，从而身心处于一种持续的“无法放松”状态中。

而人体的很多重要功能在这种交感神经主导的状态中，是无法整场运行的。

比如我们的消化功能，荷尔蒙功能，机体修复功能，以及极为重要地影响着我们心理情绪健康的神经元功能等。

这些微压力源，在一个信息超负荷，工作超负荷，饮食不健康（高糖高油脂）的时代，给许多人带来了身心健康问题。

毫无疑问，我们可以把这种类型的“微压力源”归为第三类压力，即“长期的有害压力”。

04

“压力阈值”与压力剂量

每一个人对于“微压力源”的耐受能力都有所不同，这是因为，按照压力专家们的说法，每个人都有一个“压力阈值”。

当所承受的压力剂量尚未超过这个“压力阈值”的时候，身心层面就不会出现什么问题。

但是当压力剂量超过了这个“压力阈值”，一些身心健康症状就会浮现出来。

我们可能无法衡量自身的“压力阈值”，但是却有一些方法，可以帮助我们觉察和判断压力剂量是否“超标”。

如果我们可以在日常工作生活中，时常让自己对于所面临的各种压力保持一种清醒的觉察，我们就可以更好地做出调整，避免让自己“压力爆棚”。

05

微压力的具体分类和改善方法

压力的来源：

• 天气，工作，人际关系，交通，学习备考，饮食，新闻，社交媒体，作息方式等。

研究人员们将这些五花八门的“微压力”按照它们的主要驱动因素，划分为五大类：

第一类“微压力”

当我们的工作量和人际关系压力不断增加且无法被我们所控制的时候：

• 比如当我们的工作量不断增加，需要我们的工作处理速度不断加快
• 例如当关系中他人没有做好分内的事情，或者我们感到没有自己的空间
• 例如在上班或者赴约的路上，遇到交通堵塞

第二类“微压力”

这是一些会“损耗”我们的“情绪储备”和“情绪状态”的压力源，换言之，就是会影响我们的心情，而自己又无法做出任何改变的事情：

• 看到一些让自己感到不快的社交媒体中的信息
• 令人产生持续消极心情的且自己无法为之做出改善的新闻事件
• 一些关于人与人之间不友善的冲突事件或者危机事件的报道

第三类“微压力”

这是一类会令我们的个人价值观和自我观念产生挑战的压力源：

• 被友人或者同事误解或者疏离，或者感到受到了不公的对待
• 看到一些著名人士，比如自己一直崇拜的明星言行不一的颠覆三观的报道等

第四类“微压力”

这是指缺乏有益于身心健康的饮食所带来的压力：

• 缺乏营养的饮食
• 摄取了过多有害成分的饮食
• 过度饮食，或者饮食心理失调
• 缺乏补水
• 吸烟，喝酒等

第五类“微压力”

这是指缺乏有益于身心健康的生活方式所带来的压力：

• 缺乏运动锻炼
• 作息不规律
• 长期睡眠质量问题

减少微压力剂量的方法：

• 每天有至少15分钟的日晒
• 每工作/学习1小时，就起身活动5分钟
• 尽量改善自己的人际关系，和周围人和睦相处
• 慎独，减少和不利于情绪健康的人的交往
• 每天练习正念静心，把静心作为一种情绪休息的方法
• 随时调整对于自身和他人的期望值，保持灵活性
• 不完美主义，不过度苛责，培养自我关爱意识
• 减少饮用酒类，甜味饮料，多喝清水和花草茶，充足补水
• 多食用一些高纤维素的新鲜蔬菜水果，有助于情绪健康
• 减少垃圾食品和高加工食品的使用，减少来自不良饮食的压力
• 减少电子屏幕使用时间，减少看新闻和社交媒体的时间
• 有规律地作息，每晚保证至少7小时地睡眠
• 定期去郊外远足，和大自然接触
• 每周锻炼三次，每次45分钟
• 静心，进行呼吸练习

一个简单的减轻“微压力源”的呼吸练习：

每当感到工作和生活中的各种压力令自己呼吸加快，身体的压力应激反应上升的时候，我们的情绪就更容易变得充满攻击性。

因为我们的身体在压力下会进入一种“战斗状态”。

此时，就需要让自己通过下面这个呼吸练习来放松身体，平缓情绪，这可以令我们在压力下依然保持清晰和冷静的身心状态。

放松身心的“3-4-5呼吸法”：

• 坐在椅子上，双手放在膝盖上，手心向下，闭上眼睛。
• 深深地吸一口气，数到3
• 吸气接受后，先不吐气，而是屏住呼吸，数到4
• 现在可以吐气，吐气数到5
• 继续这个吸气数到3 - 屏住呼吸数到4 - 吐气数到5的韵律式呼吸，直到您感到更加放松。

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