调整骨盆前倾训练哪些肌肉（别拿骨盆前倾当翘臀）

大家好，我是KM健身。

名词解释一：“假”翘臀。

“假性翘臀”的由来是我从很多女性在健身房自拍中的体姿总结出来的。

为了展示自己臀部训练成果，很多女性训练者都会在镜子面前侧身，然后进行提臀自拍。通过主动进行骨盆前倾的动作，从而彰显自己“高傲”的臀线。之所以称之为“假性”，是因为有些人会误认为自己所拥有的翘臀是与训练成果或者天生丽质息息相关。其实不一定，有可能是骨盆前倾所导致的。

骨盆前倾对比

名词解释二：下背酸痛。

这里所说的下背部酸痛是一种很常见的肌力现象。

有些人是在训练中下背部代偿发力引起的肌肉过于紧张而酸痛，也有些严重者会在久坐时就产生一阵阵不适感。最常见的例子就是当我们在进行反向卷腹时，即在仰卧状态下，使双腿向上半身进行卷腹。很多人会在这个过程总感觉到自己下背部在用力，没做几下就开始酸困。这其中最根本的原因可能是骨盆前倾所导致的发力感代偿。

进行反向卷腹时，很多人会下背部感到酸痛

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今天我们就来说一说关于骨盆前倾的话题，希望通过原因分析、自测手段以及矫正措施的讲解能够对大家所有帮助。

本文主要由以下3部分组成：

1. 骨盆前倾的定义及其影响？
2. 形成原因及自测手段；
3. 如何通过训练进行矫正？

骨盆前倾的定义及其影响

• 定义

众所周知，骨盆前倾是一种体态上的不良表现。从名称上看的出来，它是定义于骨盆发生变化的生理特征，即我们的骨盆从生理体位上发生向前偏移的状态，导致臀部后倾，腹部拱起。

骨盆前倾

• 那发生骨盆前倾现象对我们会有哪些影响呢？

从生活中的例子中我们不难发现，当产生骨盆前倾后，在一定程度上会伴随着以下3种现象的出现：

①腰背部酸痛，尤其在久坐不起时更为明显。

②训练效果减弱，训练体验感不强，尤其是下肢力量训练时，总感觉下肢用不上力。

③改变身体曲线，影响体态，甚至造成骨盆周围血液不流通，从而引起脂肪的严重堆积。

形成原因及自测手段

• 形成原因

造成骨盆前倾的原因有很多，抛开一些先天性的或者医学类的病理等原因，最常见的原因莫过于两点：

①生活中的不良习惯：如上班族的不良坐姿；不良的睡觉姿势等等。

不良坐姿

②错误的训练方式：如相关动作发力方式不正确；加强的肌肉重视程度不同，引发的肌力失衡；训练前后没有做到很好的拉伸等等。

以上两种情况最终导致了相关肌群发生肌力失衡，也就是我们常说的下交叉综合征。

由于臀部肌肉、腹部肌肉松弛，导致我们在训练过程中下背部、髂腰肌发力过多而紧张，紧张的一侧肌群收缩，弱侧肌群被拉长，从而导致骨盆发生偏移。

下交叉综合征

• 如何判断自己是否出现骨盆前倾现象呢？

通过一些形成的原因以及对我们产生的影响，我相信有些小伙伴心里其实已经有了答案。没错，如果以上的现象你都出现了，请做好开始矫正训练的准备吧。

那么如何更加准确的进行自测呢？教你2个方法：

方法一：平躺自测法

首先仰卧在平整地面上，然后屈膝，使双脚向臀部靠拢，使大小腿內夹角成30°~45°即可，然后观察自己的腰部是否出现空隙，当空隙越大，你的骨盆前倾就越严重。正常情况下，我们都会出现微小的空隙，这属于正常现象，很少有完全贴合地面的，这就考虑到后倾的因素了。

方法二：“裤腰”自测法

这是一个生活习惯，在你的自然状态下观察自己的裤腰或者裤腰的勒痕位置是否合理。其实这与直接观察并无两样，只是通过这样能够更直观的展现出来。如果是后侧高、前侧低的斜向下直线，那么你就有可能已经出现了骨盆前倾。

如何通过训练进行矫正呢？4个动作帮你改善

训练是以强侧肌群拉伸、弱侧肌群加强为原则进行，从而有效解决肌力失衡现象。

• 动作一：弓步拉伸

动作目的：拉伸髂腰肌，放松紧侧肌群。

动作要领：

①单膝跪地，腰背部保持自然挺直，胸部微挺，腹部核心收紧，大小腿保持垂直。

②保持以上体姿向前弓步，进行动态 静态拉伸，在感受到大腿内侧肌群被拉伸时，保持10-15s后，缓慢回至起始位置。

③整个过程中，身体不要前倾或者后仰，臀部、腹部始终保持收紧状态。

• 动作二：仰卧“婴儿式”伸展

动作目的：舒展下背部肌肉，放松紧侧肌群。

动作要领：

①仰卧在平板地面上，屈膝，双手环抱小腿使大腿前侧尽量贴合身体。

②双臂用力环抱腿部向身体靠近，同时收紧腹部核心，使下背部离开地面得到充分的拉伸即可。

③动作保持10-15s，然后缓慢回至起始位置。我们也可以俯卧或者蹲下，使大腿贴合身体进行伸展下背部。

婴儿式伸展

• 动作三：臀桥

动作目的：加强臀部肌肉，动态矫正骨盆体位。

动作要领：

①仰卧在平板地面上，屈膝使大小腿內夹角为30°~45°，腰背部贴合地面，同时腹部核心收紧。

②保持上背部始终贴合地面，利用臀部力量伸展髋关节，使整个骨盆向上顶，直至身体成斜向下的直线状态，并充分收缩臀大肌。

③动作保持1-2s后，缓慢回至起始位置，然后进行10-12次的反复训练。

臀桥

• 动作四：平板支撑

动作目的：强化腹部肌群，同时综合性加强骨盆稳定性。

动作要领：

①采用俯卧撑体位，然后双臂弯曲使肘关节处于肩部正下方，与此同时双腿伸直，利用小臂及前脚掌进行支撑。

②动作过程中保持腹部核心收紧，可以略微翘起臀部，但腰背部不得下陷，避免下背部发力过多。动作尽量在标准的情况下维持较长时间。

平板支撑

注意：腹部训练还有很多动作，比如直立提膝卷腹、俯身登山、仰卧状态下的卷腹等等，但是一定要保证下背部固定，如进行仰卧时，始终让下背部贴合地面尤为关键。

总结

通过骨盆前倾的形成原因我们可以了解到，它不是一天两天就形成的体态问题，所以我们同样也需要持之以恒的进行针对性训练，而且在进行矫正训练期间，避免一些主观上的形成原因尤为关键。

总体来说做到以下两点：①改善不良习惯、调整日常训练方式；②每天进行15分钟左右的矫正训练；

相信我们只要做到这些，骨盆前倾问题就能够得到有效解决。希望今天的文章能够大家带来帮助，我们下期再见！

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