怎样进行凯格尔运动（凯格尔运动的详细步骤）

电台・第二期

凯格尔运动的详细步骤

主讲丨北京大学医学部毛乐乐博士

01

第一步 找到你的盆底肌

我们可以在排尿或者排气的过程中突然中断排尿或者排气，在用力的肌肉的就是你的盆底肌，我们甚至可以用盆底肌去控制排尿或者排气，但是请记住，该种方法只能用来帮助找到盆底肌，不能用于常规的锻炼。

除此之外，我们也可以把洗干净手指放入阴道并按压周围的肌肉，你会感觉到你的手指被盆底肌包围！

02

第二步 收缩盆底肌

想排便，时间和地点不允许的时候大家会怎么做？

是不是肛门一收，呼之欲出的大便又回去了，其实这个动作就是在收缩你的盆底肌，只是盆底肌锻炼是收缩和放松交替进行，每次收上去后至少停顿三下，1、2、3，再放松1、2、3，就是一个完整的动作。

你学会了吗？

每次做15-30min，每天3次或每天做150-200个。

所以你只要跟着电台中的锻炼语音，每天完成20分钟的练习就够了哦。

下面让我们继续锻炼吧！

将尿液排空，选择一个舒服的姿势，站者、坐着或是躺着都可以，将手放在肚皮上，放松大腿，放松腹部，让全身都处于放松状态，将注意力集中到骨盆，收紧肛门， 1,2,3；缓慢放松您的的肛门，1、2、3.

收紧1、2、3；放松1、2、3、如此循环10分钟；

收紧1、2、3、4、5；放松1、2、3、4、5；如此循环10分钟；

本期内容于网易云音乐电台【北京大学白文佩医学团队】同步播出

扫码订阅电台

随时随地

轻松运动

往期回顾

☞月经病相关科普知识

☞话说中医调治更年期

☞委屈啊委屈，你从哪儿来？