午睡应该在几点睡好（最佳午睡时间是10分钟or半小时）

很多人都有午睡的习惯：工作日午休时间吃完饭，就抓紧时间趴桌子上打个盹儿，如果是周末在家，就躺床上睡一会……

睡是睡了，但是很多朋友反应“午睡起来反而更累了”，脖子疼、脑袋晕、手麻……还不如不睡更舒服。

到底该不该午睡？为什么午睡过后会有一些“不良反应”？怎么做才能正确午睡？今天就来和大家聊聊关于“午睡”的那些事儿~

到底该不该午睡？

中国有个词叫做“子午觉”，意思是要在子时和午时按时入睡。这个说法中将午睡和夜间睡眠摆在了同样的位置上，可见，古代的人们早就已经发现了午睡的重要性。

1986年一项关于“人类睡眠与觉醒的节律实验”的研究结果也证实午睡的重要性。该研究指出：人体完全清醒的状态一次只能维持将近4小时，因此每4小时，人就会犯困一次。

而一天中，人最容易犯困的时间有两个，分别是凌晨1:00-4:00和下午13:00-16:00，这个时间正对应了夜间睡眠和午睡的时间。

除了适应人体自然的生理需要外，午睡对健康还有其他的促进作用。宾夕法尼亚大学在《美国老年医学学会杂志》上发表的研究结果称：与每天午睡（时间＜1小时）的人相比，不午睡的人认知能力下降风险增加了4~6倍。

德国精神病研究所的睡眠专家也表示：如果在中午1点睡个短觉，体内淋巴细胞将得到有效刺激，免疫细胞活跃性也将得到增强。

除此之外，正确的午睡能帮助提升大脑灵敏度，缓解焦虑、抑郁紧张的情绪，促进血液的流动，减少心血管负担。

❖ 小贴士：

❶ 有些人长期无午睡习惯，且夜间睡眠充足，偶尔的午睡反而会增加午后嗜睡感，甚至影响午后正常工作，可以选择不午睡。

❷ 对于一些容易失眠的人来说，也可以选择不午睡，以免因白天睡眠而影响夜间睡眠时长。

既然午睡是好的，那么为什么在午睡过后会出现“头晕、乏力”等状况呢？这可能和午睡时长、姿势有关。

最佳午睡时长是多久？

很多人会考虑“午睡最佳时长”的问题，但实际上，只要睡眠时长控制在一定的范围内，对身体都是有好处的。

01睡眠时间决定午睡效果

“战斗式”午睡—6分钟

德国的一项研究结果显示：6分钟的有效睡眠就能帮助大脑将短期记忆转化成长期记忆，为新的记忆产生提供空间，从而提升记忆力，提高精气神。

因此，即便只有十分钟，也可以选择小眯一会儿。

最佳午睡时长——20-30分钟

美国太空总署科学家发现：中午只需要午睡24分钟，就能提高34%的工作效率，并使头脑的整体灵敏度提高54%。

另外，研究发现，20-30分钟的午休能帮助减缓心率，保护心脏。午睡频率为每周至少3次、每次30分钟，可以让心脏病猝死的风险率降低到原来的63%。

午休时间控制在这个范围内，能帮助我们更好地应对下午的工作。

“充电式”睡眠——30-40分钟

如果前一天晚上熬了夜，白天又有一大堆工作需要集中注意力完成，可以选择进行一次长达40分钟的“充电式”午睡。

40分钟的午睡，可以让你进入浅睡眠状态，给大脑充电，并帮助调节免疫系统，提高身体体质。

但是要注意，午睡超过30分钟后睡眠突然被打断，大脑容易出现暂时的相对供血不足，从而导致身体疲惫、迷迷糊糊，需要用更多的时间来清醒。建议不要常常如此，以免影响工作效率。

比起最佳睡眠时长，更应该注意的应该是午睡的“危险时长”。超过这个时长，不但没有好处，还可能对身体造成不利的影响。

02午睡不能超过这个数

来自广州医科大学研究团队的一则数据称：与不午睡的人相比，午睡超过60分钟的人，全因死亡风险增加了30%，心血管疾病风险增加了34%。

德国的一项研究也得出了相类似的结论：每周至少午睡5次，且时长超过1小时的人患冠心病的风险较普通人增加了1倍之多。

长时间的午睡可能会引起血压的波动，增加血管的负担，对于低血压或是患有基础心血管疾病的人群来说，不利于病情控制。

另外，睡眠时间过久，大脑中枢神经会加深抑制，促使脑中血流量相对减少，从而使人体的代谢过程变得缓慢。

如果长期午睡时长超过1小时，则更易影响白天人体的正常机体代谢，从而使患代谢疾病的风险变大。

除了了解正确的午睡时长外，午睡的姿势也很重要！如果姿势不对，睡醒后的不适感会更为严重。

正确的午睡姿势

卧位睡眠姿势（不管是侧卧还是平卧），都属于较好的睡眠姿势。不但可以放松关节和肌肉，还不容易造成消化道的压迫，更容易获得高质量的睡眠。

但是在公司、办公室午睡时往往不能躺下来，只能采取趴着或是坐着午睡的方式。这时做好预备就非常重要。

01趴着睡

趴着睡时脖子一般会呈现弯曲姿势，颈部的肌肉难以放松。另外，趴着睡觉更易压迫眼球，造成眼压过高，从而出现醒后短暂性地视物模糊、变形等症状，长期甚至可能引起视力受损。

弯身的姿势也更易挤压肠胃，导致肠蠕动受阻，时间一长可能会影响消化功能。

建议：建议垫松软颈枕或抱枕，避免对上肢和面部的直接压迫，从而缓解重力对眼球、肠胃的压迫。

02坐着午睡

有些人选择坐位头后仰的方式午睡。但一旦睡着，头会不自觉地侧屈或往前，一方面更易给颈椎带来压力，另一方面还可能压迫气道，出现呼吸不畅、睡眠中低氧等情况。

建议：可以佩戴环形颈椎枕，固定入睡后头位，避免出现上述情况。

特别提醒：

夏季炎热，室内开空调、风扇的情况多。如果后脑勺和脖子长时间受寒，会引起血管收缩，容易诱发或加重颈椎病情。

因此入睡前要注意保暖，特别是颈部的保暖。避开风口，不要对着吹空调或是风扇，必要时可以选择热敷或者关节贴敷等方法，促进血液流通，缓解酸麻胀痛。

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