简单又好吃的减肥食物 减肥嘴馋不要紧

人类往往会花很多时间争论哪种饮食是最好的,最健康的，最减肥的，最后总是发现低碳水化合物饮食是一个很好的饮食工具，低碳水化合物饮食被定义为一种将碳水化合物限制在非常低水平的饮食方式。而低碳水化合物饮食的重点是强调蛋白质和脂肪，比常规饮食包含更少的碳水化合物。

减肥饮食的原理你必须知道

许多人发现低碳水化合物饮食对减肥特别有效，因为低碳水化合物饮食会增加饱腹感，减少总体食物摄入量。同时低碳水化合物饮食通常有较高的蛋白质摄入量，吃这些富含蛋白质的食物通常会提高饱腹感，从而有助于减肥，并被认为是最令人满足的宏量营养素。而且这种饮食还限制了人们通常会渴望的加工食品和影响健康的垃圾零食。

如前所述，低碳水化合物饮食通常包含更完整的蛋白质来源的动物食品，蛋白质是最令人满足的宏量营养素，这是一个公认的事实，多吃高蛋白食物对健康有很多好处。

但是大多数人把减肥饮食或健康饮食与自己之前的饮食做了一个强大对立，一减肥不是什么都不吃，就是烹饪方式简单，天天水煮，好似必须这样才是减肥，以至于波动了自己的味蕾，同时也要这个事变的难以坚持，其实大可不必这样，你平时的任何一餐都可以变成减肥和健康饮食，只要你的选择是对的就行。

接着说蛋白质，因为不仅仅是人体三大营养的主要成分，在减肥时也有助于抑制食欲，更好的食欲调节和减少对食物的渴望，减脂或增肌时可以帮助增加肌肉和瘦体重，保护骨骼和肌肉的健康，特别是当我们变老和肌肉蛋白质的合成速度下降，对我们身体所有细胞的生长和修复至关重要，在酶和激素的生产中起着至关重要的作用。

鸡肉是我们最容易得到的优质蛋白，而且成本低，适合大众。便宜营养又可以美味。鸡肉的好处多，但是你可别天天煮食虐待自己的胃。传统的做法，并不妨碍你的减肥或健身大业。

鸡肉是很好的肌酸来源，肌酸是人体从三种氨基酸中自然产生的一种化合物；精氨酸、甘氨酸和蛋氨酸，研究表明，每200克去皮鸡胸肉中含有大约850毫克的肌酸。肌酸可能对我们的健康有各种好处，可以提高身体表现，恢复，力量和耐力，并有益于认知健康。

鸡肉提供了大量的一种叫做丝氨酸的化合物，丝氨酸是一种生物活性抗氧化化合物，生物学上，丝氨酸与另一种更广为人知的化合物肌肽具有相似的特性，丝氨酸可以降低心率和血压，可以防止大脑中与年龄相关的负性结构变化，同时安丝氨酸集中在肌肉组织中，使鸡胸肉成为最好的来源之一。

鸡大腿(包括鸡皮)是甘氨酸最好的饮食来源之一。

每100克的鸡大腿，大约有1137毫克的甘氨酸。我们的身体通过合成氨基酸来产生胶原蛋白，胶原蛋白对我们的皮肤健康有好处，而参与胶原蛋白合成的主要(非必需)氨基酸被称为甘氨酸。研究表明，蛋氨酸(存在于肌肉中)和甘氨酸的最佳平衡可能有益于长寿。

在鸡肉中发现的最浓缩的矿物质是硒，硒是一种重要的矿物质，在体内起着抗氧化剂的作用。研究表明，摄入足够的硒有助于提高血液中的抗氧化水平。

研究认为，硒可以减少体内的氧化应激和炎症。鸡肉中的肌肽含量很高，肌肽是由骨骼肌中的-丙氨酸和l-组氨酸合成的化合物，它能够结合血液中过多的葡萄糖，帮助抑制晚期糖基化终产物的形成，并可以改善睡眠质量和心血管健康的各种指标，鸡胸肉每100克含有近200毫克的肌肽。

鸡肉是最受欢迎的家禽，不仅是最美味的食物，而且富含蛋白质。这种“白肉”价格适中，营养丰富，而且它提供了各种各样的营养，却只有很少的卡路里。例如，100克鸡胸肉提供的蛋白质超过23克，而热量只有110卡路里。

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热量和营养素

• 每100克鸡胸肉和鸡大腿的热量和宏量营养素值

每100克生鸡胸(只吃肉)鸡胸(连皮)鸡腿(只吃肉)鸡腿(连皮)

110千卡172千卡119千卡211千卡

碳水化合物0 g 0 g 0 g 0 g

纤维0 g 0 g 0 g 0 g

糖0 g 0 g 0 g 0 g

脂肪1.2 g 9.2 g 3.9 g 15.3 g

饱和0.3 g 2.7 g 1.0 g 4.4 g

单不饱和0.3 g 3.8 g 1.2 g 6.5 g

多重不饱和0.3 g 2.0 g 1.0 g 3.4 g

-3 40毫克120毫克100毫克206毫克

-6 170毫克1740毫克750毫克3091毫克

蛋白23.1 g 20.8 g 19.7 g 17.3 g

• 每100克鸡胸和鸡大腿的维生素含量

每100克生(% RDI)鸡胸(只吃肉)鸡胸(连皮)鸡腿(只吃肉)鸡腿(连皮)维生素

b3 11.2 mg (56%) 9.9 mg (50%) 6.3 mg (32%) 5.4 mg (27%)

维生素b6 0.5毫克(27%)0.5毫克(26%)0.3毫克(17%)0.3毫克(13%)

维生素b5 0.8毫克(8%)0.8毫克(8%)1.2毫克(12%)1.0毫克(10%)

维生素b12 0.4 mcg (6%) 0.3 mcg (6%) 0.4 mcg (6%) 0.3 mcg (5%)

维生素b1 0.1毫克(5%)0.1毫克(4%)0.1毫克(5%)0.1毫克(4%)

维生素b2 0.1毫克(5%)0.1毫克(5%)0.2毫克(11%)0.2毫克(9%)

叶酸4.0毫克(1%)4.0微克(1%)10毫克(2%)8.0微克(2%)

维生素e 0.1毫克(1%)0.3毫克(2%)0.3毫克(2%)0.3毫克(1%)

维生素k 0.2微克(0%)0.0毫克(0%)2.9毫克(4%)2.9微克(4%)

维生素a 21.0 IU (0%) 83 IU (2%) 65 IU (1%) 149 IU (3%)

• 每100克鸡胸和鸡大腿的矿物质含量

每100克生(% RDI)鸡胸(只吃肉)鸡胸(连皮)鸡腿(只吃肉)鸡腿(连皮)

硒17.8 mcg (25%) 16.6 mcg (24%) 13.5 mcg (19%) 12.9 mcg (18%)

磷196 mg (20%) 174 mg (17%) 168 mg (17%) 145 mg (14%)

钾255 mg (7%) 220 mg (6%) 231 mg (7%) 192 mg (5%)

镁28.0毫克(7%)25.0毫克(6%)24.0毫克(6%)20.0毫克(5%)0.8毫克(5%)0.8毫克

锌(5%)1.9毫克(13%)1.6毫克(11%)

铁0.7毫克(4%)0.7毫克(4%)1.0毫克(6%)1.0毫克(6%)65毫克(3%)63.0毫克

钠(3%)86.0毫克(4%)76.0毫克(3%)

铜跟踪(2%)跟踪(2%)0.1毫克(3%)0.1毫克(3%)11.0毫克(1%)11.0毫克

钙(1%)10.0毫克(1%)10.0毫克(1%)锰(1%)、锰(1%)、锰(1%)、锰(1%)、锰(1%)、锰(1%)重点:鸡肉是蛋白质、维生素B和硒的极佳来源。

老食谱一样是健康美食

家里如果有幸还存放着几十年前的老菜谱，可以发现，过去的美食菜单，大多是鸡鸭鱼肉，这也可能是因为，在那个食物匮乏的年代里，人们依然抱着对美味生活的向往和憧憬。

以宫保鸡丁为例，这个菜可以说是家喻户晓最受还原度大众菜，一样可以是你的减肥食谱，不会做的参考下面的做法。

主料：鸡腿肉约400克、花生约75克、黄瓜1条。姜葱水：葱白1段、姜1小块、清水约1/4杯。起锅材料：生姜1块、葱白1棵、蒜头2粒、花椒1大匙、干辣椒2只。

腌肉调料：生抽1大匙、精盐1/4小匙、胡椒粉1/3小匙、白酒1大匙、玉米淀粉2小匙、姜葱水1大匙、橄榄油2大匙。

碗汁调料：生抽1大匙、白糖1 1/2大匙、浙醋1大匙、白醋1/2大匙、料酒1大匙、姜葱水1大匙、精盐1/4小匙、生粉2小匙、芝麻油1小匙。起锅前：花椒粉1/2大匙。

烹调过程：一、花生浸泡，同时泡花椒；二、生姜、葱白切丝，用清水约1/4杯来泡，用手抓几下以出味；三、把鸡腿肉切丁入碗，加生抽1大匙、精盐1/4小匙、胡椒粉1/3小匙、白酒1大匙、姜葱水1大匙，抓均匀，加玉米淀粉2小匙，抓匀，加菜油2大匙，稍抓过，静置20分钟；四、把黄瓜切丁、花生滤水；五、葱白切粒、生姜、蒜头切片、干辣椒切段；六、置一碗，放生抽1大匙、白糖1 1/2大匙、浙醋1大匙、白醋1/2大匙、料酒1大匙、姜葱水1大匙、精盐1/4小匙、生粉2小匙、芝麻油1小匙，搅拌均匀；七、冷油落锅，放花生，开中大火，慢慢炒至转微黄脱皮，盛起备用；八、锅留油，把花椒炒出味，盛起滤油；九、放入干辣椒段，稍爆香；十、加入鸡丁，稍翻炒片刻，拨一边；十一、在锅空的一边加入备用的葱白、蒜片和姜片，爆香、十二、快速兜匀；十三、倒入碗汁，翻炒至起泡；十四、加黄瓜，翻几下，收火；十五、加花椒粉1/2大匙；十六、翻匀即可。

重点:鸡肉是蛋白质、维生素B和硒的极佳来源。

也许，那本流传已久的老菜谱，正静静躺在你家某个角落，正等待着你拿起炒勺，让你的家人加入长期的健康均衡营养的饮食习惯中。

作者：随性的薇薇

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