四川第三届跳绳比赛（四川省跳绳运动为你提供居家科学跳绳手册）

居家科学跳绳手册

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本期视频

四川省跳绳运动

带领大家继续

动起来！

1-动作要领

1. 身体自然站立，将绳体摇于体前时提左膝呈90°。

2.双手呈胯下敬礼姿势（右手置于左大腿下，左臂贴于腰后），手腕发力将绳摇至体前同时左膝落地。

3. 右脚出绳同时左手从腰后绕至体前，位于右手上方；身体沿逆时针转动360°，在转动过程中左手同时将绳柄下方绳体搭在右手手腕处。

4. 转回原点，右手顺势将绳柄上提，左手接绳柄、右脚进绳。

2-辅助动作练习要领

1.敬礼踩绳练习：右手横于肚脐处，左手贴于腰后；向前摇绳至体前时双脚踩绳；反复练习，控制绳体方向。

2.放绳练习：双手持绳至于身后，右手手腕在体后接过左手绳柄下方绳体处；左手绕至体前接过搭在右手手腕上的绳柄，并打开跳过绳。

3-练习建议

一年级和二年级：（进行敬礼踩绳练习3-5次，练习放绳3-5次，敬礼胯下转身缠绕放绳完整练习2次为一组）；可配合敬礼跳进行练习哦，间隔休息1-2分钟，每次完成2-3组。

三年级和四年级：（进行敬礼踩绳练习3-5次，练习放绳3-5次，敬礼胯下转身缠绕放绳完整练习2次为一组）；可配合敬礼跳进行练习哦，间隔休息1-2分钟，每次完成2-3组。

五年级和六年级：（进行敬礼踩绳练习5-7次，练习放绳5-7次，敬礼胯下转身缠绕放绳完整练习2次为一组）；可配合敬礼跳动作进行练习哦，间隔休息1-2分钟，每次完成3-5组。

初高中：（进行敬礼跳 敬礼胯下转身缠绕放绳解开进绳 直摇5-7次）每组练习时间根据自身身体状况而定，间隔休息2-3分钟，每次建议完成3-5组。

成人：（进行敬礼跳 敬礼胯下转身缠绕放绳解开进绳 直摇5-7次）每组练习时间根据自身身体状况而定，间隔休息2-3分钟，每次建议完成3-5组。

（具体练习量及时间根据自身身体状况而定哦；多多结合其他动作进行练习，以免运动中给自己造成损伤）。

温馨提示

1.注意缠绕时右脚提膝出绳的时机。

2.注意胯下敬礼缠绕时绳体的方向，不要出现左右偏移哦！

3.如练习过程中出现眩晕感，则立即停止练习，休息好以后确保自身良好再进行练习。

4.如眩晕感严重，则练习敬礼胯下缠绕（无转圈）。

5.注意放绳时看清手柄哦！

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