尿颜色对比表（务必收好这份尿色对照表）

你可能不能保证每天喝了足够的水，但你一定知道补水的重要性。尤其当你想要在高温下进行长跑，适当补充水分就显得尤为关键。

为了解决大家有关于补水的疑问，我们请来了运动生理学家、临床专家希瑟·米尔顿(Heather Milton)和注册营养师凯蒂·基斯珊 (Katie Kissane)来讲解关于补水你需要知道的一切。

Q: 每天应该喝多少水?

通常，每天1000-2000ml水对大多数人来说是足够的。计算自己应该喝多少水的一种简单方法就是把体重减半，就是你应有的喝水量。然而，这并不精确，对于超重的人士来说，这水量可能太多了，而对于体重偏轻的人士来说，这又不够，凯蒂解释道。

所以，凯蒂建议在经过一夜睡眠早上醒来后补充500ml水来开启新的一天，然后一天中继续喝水以防止脱水。感觉这样会过量，但要知道，一旦你开始感到口渴，那说明你已经脱水了。

“我也不建议晚上过量补水，因为这可能会导致跑者在晚上醒来增加小便次数。”凯蒂说。此外，每个人的肾功能不一样，所以一天中保持间隔补水有助于保持健康的肾功能，米尔顿说。有一种方法可以帮助你少量多次补水，可以把一个大约500ml的水瓶装满水，然后每小时喝一半。

当然，也得把茶和咖啡等其他饮料考虑在内。(是的，茶和咖啡是利尿剂，当然水也是。)另外，新鲜的食物也比干燥或加工过的食物含有更多的水分，这些都是每天的摄入量。一个人如果一顿饭吃很多蔬菜，那么他需要的补充的水可能比那些一顿吃加热食品的人要少。

Q: 如何判断身体是否缺水?

“尿液颜色为淡黄色是正常的，若颜色透明清澈表明可能摄入水分过多了。”米尔顿说。不过要注意，药物和一些食物会改变尿液的颜色，如果你正在服用抗疟药、抗生素或其他一些药物，这种简单的颜色分辨法则不适用了。

那跑者应该补充超过推荐量的水分吗？是的，运动员在训练期间消耗的水分要比推荐的要多。所以，他们可以在1000-2000ml的基础上，根据自己的训练时长增加水量。另外，由于每个运动员的需求不同，很难确定到底要补充多少水分，因为像海拔、温度和湿度等因素也会通过体液、汗液影响水分流失量，凯蒂说。

还有一种查看你需要补充多少水分的方法是通过测定你的出汗量，可在锻炼前和锻炼后各称重一次，每减掉一磅体重就补充500ml的水分。

“当然，每次锻炼(称体重)可能不太现实，所以我总是鼓励运动员要多喝水，并监测尿液的颜色，”凯蒂说。如果尿液呈透明或微黄色，说明无需补水，如果尿液呈深黄色，那么你就需要补充水分了（可参考下方对照表）。另一种方法是检查皮肤。如果你捏下手臂，皮肤会很快恢复，这表明体内水分充足，米尔顿补充说。

Q: 脱水有怎样的危害?

当在室外跑步时，尤其是高温下，脱水会使人更易中暑，还会引起肌肉痉挛，进而影响运动表现，凯蒂解释道。如果跑者缺水，在没有补充电解质的情况下补充了过多的水，就会导致体内电解质的稀释，从而导致危险的稀释性低钠血症(血液中钠含量低，也就是水中毒)，凯蒂解释。

所以在炎热或是潮湿环境中进行1 小时或更长时间的中等强度或高强度运动的人应该考虑在运动前或运动中补充电解质饮料，凯蒂建议。这种电解质饮料不一定是含糖饮料，但可以是片剂或加在水中的无糖电解质粉末。

当然，也可以在锻炼前吃些咸食，如椒盐卷饼，吃些富含钾和钠的食物如水果奶昔和酸奶。

Q: 运动过程中如何补水?

运动前：理想状态下，身体不缺水，可在锻炼前1小时补充500ml的水就够了——但是不要在出门前喝，因为这样会让你感觉肚子饱饱的，凯蒂说。另外，要注意在运动前尽量不要喝太多的水，以免导致胃胀。

运动中：根据一般经验，每15-20分钟补充100-200ml的水，但这取决于个人，以及运动的类型和强度，米尔顿说。

运动后：根据运动前后体重变化和检查尿液颜色来估计体液流失情况，运动后2h内及时补充水分。体重每减掉一磅就补充 500ml水分。需要注意的是，运动后马上喝水会增加汗液的排出，使盐分损失更多，还会加重心脏负担。因此，运动后建议休息15分钟左右再补水。