耐久跑的正确方法与技巧（究竟是脚跟还是脚掌先落地）

随着《天生就会跑》、《跑步，该怎么跑？》等书籍上市，脚掌着地的观念在跑界蔚为风潮，很多跑友跃跃欲试，特别是那些习惯以脚跟着地的跑者，开始尝试光脚跑、穿薄底鞋跑等方式，想看看改变脚落地点是否真的如书中所提的如此神奇, 可以让跑步伤痛不药而愈；各大鞋厂也陆续推出赤足鞋款，强调能改变脚跟落地，让跑者能用脚掌着地而跑。

奇怪的是，很多人以脚掌着地跑了一段时间后，反而变成小腿紧绷、阿基里斯腱胀痛、甚至是足底筋膜炎，姿势也很别扭、好像步伐变得小而短促。原本的问题没解，却又新生了一堆问题出来。

究竟，脚掌落地，还是脚跟先落地好呢?

事情恐怕不只是脚落地点这么单纯，你可以试试看，走路时用脚跟走会是什么样的情形? 你会发现充满阻力，脚好像在煞车一样。

如果用脚尖呢? 身体好像会往前倾、就要向前倒了，步伐变得小而短促。

上述两个现象就是脚掌与脚跟落地的主要差别，越偏脚尖，身体重心会越往前，越靠脚跟，身体重心会越往后。而在跑步时, 还要考虑抬腿的动作, 当你的腿往上抬, 身体的重心相对而言是在腿的后面, 这时如果脚落地点又放在脚跟, 等于是从抬腿到脚落地都是身体重心落在双腿之后，造成了刹车效应。

跑者膝盖不适除了肌力不够，常见的原因就是煞车效应，造成跑步过程中膝盖不断吸收 “迎脚而来” 的冲击力，同时又要支撑 “从后跟进” 的体重，前后夹击、负担过重，久了就容易受伤。

如果以中或前脚掌落地，身体重心会和脚成一直线，再配合脚掌顺势扒地 (paw back) 以及臀部与腿后肌群向后带的动作，把地面的阻力转换为推进的力量，带动身体前进。这时来自地面的冲击一方面被转换，另一方面被小腿肌肉吸收，所以初期尝试中前足着地的跑友，常会出现小腿僵硬酸痛的情形，就是因为不习惯这样的跑法，小腿肌肉还不适应的关系。

或许你会问：「咦？看那些世界顶尖选手的照片，很多人似乎都是脚跟着地啊？为什么他们不用脚掌呢？」

而决定跑得快与慢有两大因素：步频与步幅，腿转换得快，前进次数多；每一步大，前进距离长，要跑得快，当然是又多又长最好，顶尖选手的步频与核心肌群都已训练的相当完备，所以如果迈开步幅，每一步多前进几十公分，配上每分钟大约180左右的高步频，对速度的提升将会有很大的影响。

所以在姿势与肌力完备的基础下，要跑快势必得加大步幅，不过正如文章一开始所提到的，脚着地点只是跑姿的一项元素，世界长跑好手看似以脚跟着地，不过他们的扒地动作做得很好，脚落地瞬间脚掌很流畅地向后滑动，把力量水平快速地引向后方，配合强健的腿后肌群，整条腿往后带，让冲击力道降到最小，再加上稳定的核心肌群与足够的双腿肌力，这些条件综合下来，让他们能以这样的跑步方式在赛场上奔驰。

我们以前世界纪录保持人Haile Gebrselassie的动作来看吧，脚落地从脚掌外缘开始:

下一步是顺势将力量过渡到中前足:

最后是以脚尖 (拇指球到脚趾) 离地前进：

用前脚掌着地的跑法在概念上是没错的，可以让身体重心与双腿保持在同一直线，避免煞车效应、让膝盖来吸收冲击。如果你是跑步的初学者、或是想调整自己的跑姿，不妨搭配核心肌群训练，让躯干更加稳定、减少双腿的负担，在休息日或轻松跑的日子也可以做些腿部与脚掌的肌力练习，为跑姿调整打好练习基础。随着循序渐进地调整、跑步动作的熟练、与肌力的养成，你将会发现跑姿不知不觉地越来越好，步幅会迈开、耐力会增进，自然就跑得又快又远啦！

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出处：运动笔记