正确盆底肌锻炼方法（盆底肌不懂发力）

盆底肌是组成我们核心肌群里很重要的一块肌肉，这一肌肉群犹如一张"吊网"，尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等脏器被这张"网"紧紧吊住，从而维持正常位置以便行使其功能。盆底肌肉就像一条弹簧，将耻骨、尾椎等连接在一起。

许多人都会有一个问题：大家都说骨盆底肌要用力，但是骨盆底肌用力究竟是什么感觉？

关于骨盆底肌，大家应该常听到几种导引的方式：

1. 想像一个手帕，从中心点被往上拉起来的感觉

2. 想像就像一个帐篷一样，从中间立起来的感觉

3. 想像你的尾椎与耻骨联合靠近；两边坐骨互相靠近

4. 就像是尿尿尿到一半，突然憋起来的感觉（女生）

5. 就像是坐在冰块上面，那种太冰所以往上提的感觉（男生）

还有很多不同的方法 但是有些人说感觉不到就是感觉不到啊～ 那这个时候该怎么办呢？

进入骨盆时钟之前，我们先来了解一下骨盆底肌的位置：

我们可以发现他会接在两边坐骨、尾椎、耻骨联合

为什么骨盆底肌的启动有可能会跟我们的骨盆时钟有关系呢？

其实当我们在执行骨盆时钟的时候，会发生几件事：

• 会发生骨盆前倾、后倾的动作，同时会影响肩椎与尾椎的位置
• 会需要许多的肌肉共同作用，才有办法做出正确的骨盆时钟

也就是说：假设你原本对于骨盆本身的控制是很生疏的，可以由练习骨盆时钟的方式，来找回控制骨盆的感觉 在找回的过程当中，也会启动许多深层的肌肉（包括骨盆底肌）

最后当你学会骨盆时钟后，便更能感受到深层的肌肉出力！

一位产后的妈妈，经过生产后对于骨盆的控制、骨盆底肌的诱发都很不熟悉且觉得困难一开始由意象导引，妈妈比较没有办法感受到骨盆底肌收缩。

但是借助骨盆时钟的练习后，（一开始也是很不会坐骨盆时钟的动作）整个骨盆腔的感受都变得更加强、也更知道该怎么控制了！

骨盆时钟怎么做呢？很简单（其实做起来不简单），就是将骨盆想像是一个时钟，有12个刻度

在躺姿下，让骨盆往12–6–3–9 的方向移动

12 点钟：就是坐骨盆的后倾

6点钟：骨盆的前倾

3点钟：骨盆向左转

9点钟：骨盆向右转

在做的时候有几点事情要注意：

• 动作不要做得太大（例如：12点方向屁股不要离开地板、6点方向不要用腰拱起来）
• 做的时候尽量慢一点，可以把手扶在髂前上棘上（骨盆前面凸凸的点）
• 也可以配合呼吸做动作，吸气往6点、吐气往12点