三个月运动减重40斤(运动3个半月体重从162斤减到125斤)
2019年初冬,一个偶然机会我主管培训40多名教师学员,男女都有。年龄最小的23岁,最大的36岁。在业务培训的同时,还有体能培训与检测。当测试10000米时,我心血来潮就同这些学员一起跑起来,没想到,用时1时01分36秒,居然跑了第一名,领先第二名(男25岁)整整一圈400米。跑到终点,看到这些年轻人,心里有点小激动,甚至可以说有点沾沾自喜。近50岁,这个成绩我已经很满足了,虽然达不到“跑马”的标准,但也足够感动自己一次了!
3个月前的我,想都不敢想,今天我做到了——
体重162斤,而身高才只有162cm,真是1cm一斤肉呀!因工作的关系,加上平时生活不规律,也不运动,不知不觉中体重却慢慢升上来:走四层楼梯就气喘吁吁了;眼睛向下俯视根本看不到脚尖;穿鞋时腰弯不下去;最可气的是腰围近3尺3了,可裤长才3尺……直到有一天,无意间站在爱人平时用的体重秤上,显示的数字吓了我一跳:81kg!
我要减肥!
谈何容易,这段经历,真是太折磨人了!好在我坚持了下来,结果让我欣喜若狂!!!
下决心改变后,付诸行动!因为着急改变现状,每天早上4点20分起床,运动到6点30分左右,然后到单位上班;晚上7点半运动到9点半左右,然后洗个热水澡,舒爽极了!
刚开始可能觉得自己还行,上来就跑,哎……根本跑不动!不到20米就吃不消了,改变策略——快走。也挺累的,但比跑还是轻松多了,在快走时双手的十指相扣合拢,高举过头,这样既能增加强度,又能使后背挺直。为什么不参加“暴走团”呢?主要是怕伤膝盖,还有刚开始不宜强度过大。为了减肥而锻炼身体,如果事与愿违而伤了身体,就得不偿失了。
大约过了半个月左右,不觉得那么累了,就开始走跑交替,走一会儿,跑一会儿,这一来回下来大约有5、6公里,用时2小时左右。一个月的时间过去了,再量体重,没变!难道我付出的汗水白流了?第45天左右,拐点终于来了,数字的显示让我兴奋不已——80.5kg!
随着时间一天天过去,体重也在逐步下降,看到越来越小的数字,心里挺高兴的,更加坚定了坚持下去的信心。第二个月开始基本可以慢跑了,速度也提高了一些,运动量适当,而且讲究科学锻炼,所以没有并受伤, 效果也越来越明显。3个半月后,体重终于降到了125斤!现在平时也坚持运动,打乒乓球每周6次,每次2小时;余下一天跑步5公里,体重一直维持在128-132斤之间。
转眼9月份开学了,到单位门口签到,刘姐和李姐也到了,看到我,她俩一脸惊讶,平时就挺照顾我的,就问我怎么这么廋了,没好意思问我是不是病了。并说她俩刚才在我后面走,都没认出我来,说,还以为是新来的小伙儿呢。这一天,凡是见到我的同事,没有一个不问我的。也难怪,经过近两个月的假期, 就像变了一个人似的。
此时,腰也不粗了,食欲大增,整个人看上去也年轻了许多,精神头也足了,走起路来甚至连年轻人也跟不上。每天都是精力充沛,活力满满,无论是学习、工作或是生活,都有了质的飞跃!
但,也浪费了不少钱——上衣除了大棉服基本都穿不了了;裤子更是没有一条能穿了,腰围现在2尺6了!哎,没办法,都买新的吧。
这么大的变化,告诉你如何做到的呢?
1、自律——贵在坚持。人都有惰性,克服它。开始时,早上根本起不来,就用手机闹钟定时,并且每三分钟一次,养成习惯后,就不用强迫自己了,到时间就醒了。
刚开始有一天,真的不想起来,手机铃响了三次,把爱人吵醒了,说了一句:“就这样,还想瘦呀!看你就坚持不了几天。”——嘿,小瞧人!我没吭声,起床换上运动装,走了出去……
有一次,正走着,忽然下起了大雨,路边是走不了了,就跑到立交桥下面来回走,达到运动量后,雨也小了才回家。因夏天总下雨,后来就又上了闲置许久的跑步机,下雨时就在家里跑。因为看我减肥的举动近似走火入魔,爱人说我神经了,孩子说我疯了——我答:“人不疯狂难成梦”。
快走还好说,刚开始跑步时,20几米后,腿都抬不起来,咬牙坚持,不断地暗示自己,后来发现,一旦越过800米左右的疲劳期,就别有洞天,真是轻松加自如。
自我控制是最强者的本能。 ——萧伯纳
2、方法——科学锻炼。无论是快走还是慢跑,我都查找资料,并向专业人士请教,避免走弯路,特别是注意别受伤。所以,每次运动前,一定要做5-7分钟的热身。刚开始,做简单的动作。如:踝关节环绕,左右各32下;正压腿、侧压腿各16下;腰、肩关节旋转各32下;头、颈前后、左右扭动各8下;适当的小步跑1-2分钟,热身以身体活动开,微微发热为好。
快走,属有氧运动。不能太慢或太快。太慢,没有效果,达不到溶脂的目的;太快,易造成膝关节损伤,如半月板损伤、滑膜炎等。步频一般为115-122步/分左右为宜,尽量前脚掌着地,双臂随步频节奏前后摆动,调整呼吸,鼻吸口吐。
慢跑,属有氧运动。后期在室外一般时速为6-8公里,在跑步机上时速一般设定在5.5-7.5之间转换,且把斜度调整到10度(年龄大最好是5度或无斜度)。通过比较,个人觉得还是在室外跑步效果更好一些。
有氧运动能减肥、廋身,如游泳、慢跑、走步、打乒乓球等,主要是消耗脂肪。无氧运动一般指速度快,力量型的运动,如短跑、举重等,增肌是不错的选择。
运动之后,切记要做拉伸。这样能很好地排出尿酸,防止肌肉疼痛,更有利于第二天的运动。拉伸练习有头颈部、双臂、腰部、腿部等,正确的动作示范可上网查阅,也可向专业人士请教。
再者就是连续运动几天后,一定要休息一天,这样能彻底地缓解疲劳。开始时每运动三天,休息一天,后期就运动5天休息一天,当然,这得因人而异。
最后,就是注意饮食了。在运动之前一定要补充适当的水分,运动中如需要补水,也要少许。都说是“管住嘴,迈开腿”,我并没有管自己的嘴,肉、鱼、蛋、水果、蔬菜等都是正常进食,而且红烧肉、糖还特别喜欢吃,也许是运动的原因,缺少这方面的微量元素吧。
始于信念,终于行动。做一个自己喜欢的“我”,尤其是当下的情况,更应提高免疫力了,就算不为减肥,也应为有一个健康的身体而行动吧。今天,你运动了吗?
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