怎么样保护腰避免受伤（惊蛰时节出行如何保健康）

惊蛰运动宜选择舒缓健身操

春季是运动健身的最佳季节，惊蛰时节的健身方案如下：

腰部强健操

腰为肾之府，肾主藏精，由于排精的原因，男子肾脏易衰，腰部首当其冲，尤其中年以后，不少男子常感腰部酸软无力或疼痛不适。临床所谓“四十腰”。腰部强健操则能强肾健腰，预防腰肌劳损，保持腰部肌肉力量和柔韧性，防止腰部运动功能的衰退。其动作如下：

1摆头摆尾：直立平视，两腿分开，与肩同宽，两手叉于髋部，并推送髋部自右向左做前、后绕环动作5次，再反方向做5次。每组重复练习4～6次，练习时动作应缓慢而连续，呼吸自然放松。

2前后屈体：两腿分开，与肩同宽，两手交叉置于脑后，抬头挺脑吸气。然后上体逐渐前屈至极限，同时慢呼气，暂停1～2秒后逐渐抬起上体，吸气，尽量向后倾倒。静止1～2秒钟后重复以上动作。每组练习15～20次。练习动作幅度应逐渐加大，呼吸自然协调。

3体侧转动：直立平视，两手叉于髋部，上体缓慢向左后转动至极限，转体时身体应随头自然转动并吸气。暂停1～2秒后呼气还原，并继续向右后转动至极限，同时吸气，如此反复25～30次。练习时转体动作应与呼吸协调配合，两腿伸直，脚跟不离地面。

4俯侧挺身：跪卧，两手于体前支撑，低头含胸，拱背，吸气，身体向前伸展，抬头，塌腰成俯撑挺身动作。静止1～2秒后，呼气还原。如此重复25～30次。练习中呼吸深沉而缓慢，伸展动作要充分。

5团身滚动：两手抱膝，团身坐姿。身体自然后倒做前、后滚动动作。注意团身要紧，滚动圆滑，动作幅度由小到大。向后滚动至肩背部，向前滚动自坐起。如此练习25～30次。

6仰卧起坐：两手抱膝仰卧。然后向左转动，同时展体成俯卧，两臂、两腿伸直，头部微抬。静止1～3秒，再向右后转动，同时收腹、团身、抱膝成开始姿势，并连续做与此动作相同、方向相反的动作。每组练习25～30次。练习时展体要充分，团身要紧，整个动作应协调一致。

7站立按摩：两腿开立，两手放于腰部，掌心向外。用手背成螺旋形由下而上揉摩15～20次。揉摩时全身放松，两眼微闭，精力集中于腰部，动作应缓慢而柔和，呼吸自然。

甩手、扭腰、后倾回春操

甩手、扭腰、后倾操是最为简单易学的体操。具有行气活血，壮阳益气之功。坚持练习，可治疗多种慢性病，最适合老年或体弱男子锻炼，故名回春操。可接连练习，也可只做一种。

1甩手：其方法是先将两脚分开与肩同宽，上身尽可能放松，下身则必须用力，然后使用腕力，将手掌轻轻地张开，再将手臂以三成的力量伸到正前方，以七成的力量伸到后方。甩手运动可促使气血流通，使身体变得轻盈，增强体力。初练时每天可做三次，每次各做100次，以后可逐渐增加次数。

2扭腰：先将两脚张开与肩同宽，上半身尽可能放松，使身体保持自然状态，然后将腰部往后倾斜到最大限度，此时脚不要移动，做头部转向后边看似的动作，转至不能扭转的程度为止，然后再返回正面，接着再朝相反的方向、以同样的方法反复转动。扭动身体时同时摆动手臂。扭腰运动能增强脾胃功能，又能宽胸理气，强肾壮腰，并有减肥之效。

3后倾：两手重叠放在背后，将上半身往后倾斜到最大限度，再恢复至原状。这种体操能刺激督脉，激发人体阳气，增强机体活力，调节神经系统的功能，而达回春之效。

米勒式男子健美操

米勒是21世纪初丹麦的一位屡创纪录的卓越运动员。米勒式男子健美曩操最适合于青少年男子锻炼，其具体动作如下：

1站立，双脚张开与肩同宽。两手上举，十指交叉，向左右轮流各做5次圆周转体。上体后仰时吸气，俯身时呼气。为减轻难度，两手可叉腰或置于脑后。

2站立，右脚站在一块不太高的垫板上，右手抓固定架，身体保持垂直，左腿悬空伸直前后摆动。然后换腿，轮流摆动16次。后摆时尽量用力并吸气，前摆呼气。

3两手叉腰仰卧，脚尖紧勾固定架。坐起呼气，后仰吸气，并尽量用后脑勺着地，重复做几次。也可躺在长凳上做，两手置于脑后或平行举过头顶。

4站立，脚尖向内，与肩同宽，两手握拳，两脚不动，左右轮：流转体90度，同时俯身，手分别触两脚间地面。俯身时呼气，直起时吸气，各重复10次。

5左脚前跨一步呈弓箭步，两臂侧平举，手心向上。两手向后旋转做16次圆周运动，最后3次做最大限度旋转。然后换右脚前跨一步，手心向下，两手向前旋转做同样动作。

6仰卧，两手置于脑后，两腿伸直分开抬起，离地面约30～35厘米。两脚划半圆，并拢后尽量靠紧；腿放下，两脚跟用力并拢，不要触地。重复8次，最后3次要尽量用力。

7站立，脚尖向内，与肩同宽，两手紧握拳。两脚不动，左转体90度，左膝微屈，仰头呼气；然后右转体180度，头后仰吸气。轮流重复10次。

8做俯卧撑，身体保持直线，屈臂时吸气，直臂时呼气，几分钟后将两脚轮流抬起10次，使手指放松。

结束动作：俯卧，两手前伸，脚尖伸直，上体和大腿抬起，坚持几秒钟即可。

做完后最好用凉水淋浴或洗澡，并使劲用毛巾搓身，然后再作自我按摩，使身体轻松舒适。

提肛缩肾

提肛缩肾是肛门运动健身法，是一种特殊的运动健身法。肛门运动，可强化督任二脉，增强脾肺肾功能，治疗早泄、阳痿、性欲低下，并可防治痔疾。其法简单易学，具体动作是：

坐在椅子上，心神宁静，轻闭双眼，全身放松。然后慢慢地在肛门上用力，再用一口气用力将肛门缩紧，犹如排尿时中途停止的要领一样。接着立刻将力量放松，使肛门松弛。如此反复地使肛门收缩、放松。每日最好练2～3次，每次练20～30下，3～5分钟为宜。

在肛门收缩时，阴茎就会提高，像拉弓似的感觉。坚持长期练习，可增强盆底肌及括约肌的力量。从而使阴茎勃起，可随心所欲，达到治疗阳痿、早泄、增强性机能的目的。