大密度肌肉群增肌运动（你和D罩杯的超人只差一个核心肌群训练的距离）

近期电影市场的平淡和阴霾让今天这两个D罩杯的男神用153分钟的影片给打出灿烂阳光。

《蝙蝠侠大战超人》已经上映一周，你看了吗？对其作何评价呢？有人说，“这不是超级英雄爆米花大片，以为是漫威那种糖水可乐想爽一把的就死心吧，这里都是磨嘴皮子和装深沉。”。

对的，影片色调暗沉，带上3D眼镜据说会累瞎。幸好，还有超人肌肉美如画。你说四肢发达也好，我们就是四肢发达啊你来打我啊。

尽管，在超级英雄里面，雷神已经一直在卖肉的一只萌，可是当这次饰演超人的亨利·卡维尔在社交平台上发出一张没有穿超人服（不不是没有穿任何衣服）的裸照之时，我们惊呼，这才是赤裸裸的卖肉，而影片那身超人服上的腹肌肱二头肌，都特么是真的。

超人是人们心中的神所以每个人都要摸他！你看。啊啊，我们也想摸。

一个疑问他的荧幕CP 蝙蝠侠摸了他吗？当。然。摸。啊。哦不，是超人摸了蝙蝠侠！

一个猜想。这对D罩杯的荧幕CP他们的罩杯都是怎么炼成的！

这表情~是发生了啥？

有一个亘古不变的疑问，蝙蝠侠和超人，还有一堆英雄们，他们到底是怎么保持身材的。小编来为你解答，想学吗？我们一起来尝试看看。

作为一个跑者，臀肌、腹斜肌和腹肌这些核心肌群的训练，能够帮助跑者跑得更快、减少伤痛、耐力更持久。

所有的跑步者，不管是为了疗养而跑步的人，还是追求最佳成绩的顶级运动员都能从这个详细的训练方法中受益。当跑步所需的肌肉得到了训练，臀部和躯干的肌肉协同工作时，你就更少受伤，更好地享受跑步。

有效的核心肌群训练并不容易。但是你只需要每周几次，每次15分钟的时间，这将是一笔划算的投资，你将得到丰厚的回报。 NO.1跑步中核心肌群如何为你效力？

1加速当你扩大步幅或者加快步频，从而加速时，你需要下部的腹肌（包括腹横肌和腹直肌）--和下背部肌肉为你工作。这些肌肉越强健，越稳定，你蹬地时就能得到更大的力量和更快的速度。2上坡臀部肌肉和下部的腹肌支持着骨盆，而骨盆连接着上坡需要的腿部肌肉。如果核心肌群足够强健，双腿就会有一个平稳的平面来借力，从而达到更有力的上爬。当你向前出腿时，臀部屈肌，比如股直肌，向上拉动骨盆。当你蹬地时，需要臀部肌肉和腿后腱发力。3下坡当你从坡上飞驰而下时，你需要足够强健的臀部肌肉来帮助吸收冲击力和抵消向前的冲势。下坡带给你速度的享受，但是如果你的核心肌群没有足够的力量来控制你的动作，你的股四头肌和膝关节就会承受额外的重量，从而可能导致疲劳、伤痛，甚至伤病。4耐力当你在比赛的最后阶段时，坚实的核心肌群可以帮助你维持正确的姿势，从而最有效率地跑步，甚至当你感到非常疲劳时仍能如此。强健的下腹肌肉和下背部肌肉，比如竖脊肌，让你更容易保持笔直的站立。如果你的核心很虚弱，你在最后阶段可能只能拖着脚走，无精打采，让你的臀部、膝盖和胫骨承受过多的压力。5转弯任何一个你需要转弯的时候--在跑道上的拐角处、躲避路上的坑洼，或者在起伏的地带跑步--腹斜肌能提供稳定性并且帮助你保持直立。如果你的核心肌群很虚弱，那么你的身体在转弯时可能倾斜，从而让你的腿部和足部的关节承受过多的重量，或者被过度拉伸。 NO.2跑着专属的15分钟核心力量训练

1超人目标：腹横肌（深腹部）和坚脊肌（下背部）。动作：俯卧，手和腿都伸展开。把你的头、左臂和右腿抬起跑地面约5英寸高（译者注：1英寸＝2.54厘米），保持三秒，然后放下。然后用右臂和左腿重复这个动作。两边各做十次。注意：不要把肩部抬得太高。增加难度：把两手和两脚同时举起。

2拱桥目标：臀大肌和腿后腱。动作：仰卧，膝盖呈90度弯曲，脚放在地上。抬起臀部和背部，直到你的身体从肩部到膝盖呈一条直线。保持5到10秒。然后放下。重复10到12次。注意：在动作的最高点处收缩臀大肌，同时不要让脊柱下垂。增加难度：当臀部抬起时，把一条腿伸直。

3摆腿目标：腹斜肌动作：仰卧，弯曲膝盖，将它举起到臀部上方，脚踝与地面平行。把脚抬起，手臂向外伸展开。把两腿向左边旋转，让膝盖尽可能地靠近地面(但不要碰到)。让膝盖回到中间，再向右做同样的动作。两边各做10到12次。注意：不要扭动臀部或者借助惯性。用你的核心肌肉的力量启动这个动作，然后慢慢地从一边向另一边摆动。增加难度：把腿伸直。

4躯干上抬目标：腹横肌和下背部的肌肉动作：俯卧，靠双臂的前部支撑身体，肘部放在肩部下面；两膝、两足都并拢。抬起你的躯干、腿、臀部，让身体从头到脚后跟呈一条直线。保持10秒。向上抬起右腿几英寸，身体的其他部分保持不动。放下右腿，用左腿重复。注意：收腹，不要让臀部下垂。增加难度：延长时间。每次举起一条腿时，保持15到20秒。5侧身躯干上抬目标：腹斜肌、腹横肌、下背肌、髋部、臀部肌肉动作：朝右侧卧，用右臂前部支撑上身，左臂放在左边。抬起臀部，仍然用前臂和右腿支撑你身体的重量，将左手朝上举。保持10到30秒。换一边，重复。注意：保持臂部的位置，不要让它下垂。增加难度：只用右手掌支撑上身，而不是右手前臂。

NO.3强健你的核心肌群你的核心肌群就像一个发电站一样，如果它不够强健，“你跑步时的发动力就会不足。”Tim Hilden说,他是Colorado州Boulder 运动医药中心的跑步力学专家、物理治疗师、运动员训练师。“于是就会有许多无用的动作，降低你的成绩，甚至导致伤病。”以下是核心肌群虚弱可能导致伤病的三个区域。1下背部你的腿跨出一步，你的椎骨承受了大部分冲力。如果你的核心肌肉不够结实，这个冲击会更猛烈，于是导致下背部疼痛。用诸如超人这样的动作来强化这些肌肉。2腿后腱“如果你的核心肌群不够稳健，你的腿后腱常常需要承受额外的力量这些额外的工作你让你腿后腱更短、更紧、更容易受伤。想强化腿后腱以及臀部肌肉，用拱桥、冲刺、深蹲等方法来训练。3膝盖没有强健的核心肌群，你很难控制你的躯干的动作，于是每次你的脚地时，你的关节承受额外的力量。这可能导致膝盖下面的疼痛、髌骨腱炎（膝盖里面的尖锐疼痛）、以及髂胫带肌腱炎。躯干上抬以及侧身躯干上抬能够强化腹横肌，从而让核心更加平稳。

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