健身初学者最需要知道的一个事实（健身前一定要知道的基础常识）

01

如何安排健身计划

在制定整体健身计划时，小伙伴们可根据自己每周能够健身的频率，来安排具体内容。

首先，如果每周只能健身2-3次的话，则建议进行全身性训练，以深蹲、硬拉、引体向上、卧推、肩推等复合健身动作为主。

再者，如果能上健身房4次的话，则可以细分为上、下身肌肉训练，循环2轮。

如果能训练5次的话，则可以进一步结合“推、拉、腿”的训练模式，比如第1次练下肢臀腿，第2次练刺激胸肩、肱三头肌的推式动作，第3次练刺激背肌、肱二头肌的拉式动作，第4次练下肢肌肉，第5次练上肢肌肉。

最后如果能一周健身6次的话，不妨循环进行“推、拉、腿”2轮。

02

身体各部位肌肉都该怎么练

胸、背、肩、腿部是日常健身中，最为关键的几大训练部位。首先，胸肌可以分为胸大肌、胸小肌。其中针对胸大肌的动作主要有各角度（平板、上斜、下斜）的卧推、哑铃夹胸、绳索夹胸，俯卧撑等。而针对胸小肌的有双杠臂屈伸、站姿绳索夹胸等。

背肌主要包含斜方肌、菱形肌、大圆肌、小圆肌和背阔肌这些关键肌肉区域。针对斜方肌的动作有耸肩、硬拉等。针对菱形肌的动作有T杠划船、哑铃俯身划船等。针对大圆肌的动作有高位下拉、哑铃划船。针对小圆肌的动作有面拉—肩外旋、侧躺肩外旋等。而针对背阔肌的动作则有引体向上、高位下拉等。

肩三角肌可以进一步前、中、后3大区域。针对前三角肌的动作有前平举、过头推举、阿诺推举等。针对中三角肌的动作有侧平举、直立划船、侧躺（或单臂）侧平举、阿诺推举等。针对后三角肌的动作有T杠划船、反向飞鸟、面拉等。

腿部主要包含大腿、小腿肌肉，其中大腿肌肉主要包含股外侧肌、股内侧肌、股直肌、股二头肌、半膜肌和半腱肌。针对股外侧肌的动作为脚尖适度朝内的坐姿腿屈伸。针对股内侧肌的动作为脚尖适度朝外的坐姿腿屈伸。针对股直肌的动作有深蹲、弓步、腿举等。针对股二头肌的动作为脚尖适度朝外的腿弯举。针对半膜肌的动作为宽距高脚杯深蹲。针对半腱肌的动作为脚尖适度朝内的腿弯举。

最后小腿肌肉主要包含比目鱼肌、腓肠肌2部分。针对比目鱼肌的动作为坐姿提踵，而针对腓肠肌的动作则为站姿提踵。

03

训练动作组数、次数与组间休息

在实际健身中，训练动作练几组、每组练几次，以及组间休息时长，都会因个人所设定的目标不同，而有所改变。

首先，如果想要提高综合肌肉力量的话，建议选用70-100%的最大负重，练习2-6组，每组次数控制在6次以内，组间休息2-5分钟。

而为了提高自身极限力量，则建议选择80-100%的最大负重，练习3-5组，每组练1-5次，组间休息同样是2-5分钟。

但如果是想高效增肌的话，最好选用60-80%的最大负重，练习3-6组，每组练6-12次，组间休息30-90秒。

最后如果是为了提升肌肉耐力的话，就选用40-60%的最大负重，练习2-3组，每组动作次数为12次以上，组间休息30秒以内。

04

健身能让脂肪转变为肌肉？

通过健身运动、控制饮食，脂肪能转化为肌肉。而如果停止运动、大吃大喝，则会让肌肉重新变回脂肪，是不少小伙伴都存在的一大误区。

实际上，脂肪是脂肪、肌肉是肌肉，它们是无法互相转换的2种细胞。在积极健身、均衡饮食的过程中，脂肪细胞会逐渐被分解、代谢出体内，同时刺激肌肉细胞茁壮增长！

05

循序渐进原则

如果小伙伴们想要通过健身，达成持续、高效的肌肉增长效果，那么一定要确保日常训练中，循序渐进地提升强度。而绝不能长期采用一样的强度，否则增肌效果很可能大打折扣，甚至停滞不前！

通常，建议大家从增加动作组数、次数和负重3方面来提升综合强度。以卧推为例，比如最初第1周用135磅负重练习3组、每组8次。那么第2周可以尝试增加到4组。第3周可以尝试增加后2组动作的负重至155磅，尽力连贯完成8次。第4周还可以进一步增加最后1组的负重至165磅，尝试完成6-8次…如此循环提升，是确保高效增肌的关键！

06

如何测试“最大力量”

如果有小伙伴想要测试自己在某一动作上，最多能举多少负重，来检查自己的训练成果，最好遵循那下面这一套流程；以准确测量、避免伤病：

1、，使用较轻的负重充分热身，大概能够轻松重复动作5-10次即可，休息1分钟。

2、采用较大的负重，大概重复3-5次动作接近力竭最佳，接着休息2分钟左右。

3、进一步加大负重，大概重复2-3次力竭后，休息2-4分钟。

4、继续在此基础上，逐步增加负重，只需举起1次即可休息2-4分钟；如此循环，直到测出自己最多能举起的最大负重为止。

07

俯卧撑的准确练法

俯卧撑，这个自重健身动作几乎所有小伙伴都练过吧！在练习过程中，如果想要确保肌肉、力量高效提升，且远离伤病的话，一定要确保双臂靠近躯体，以与身体呈10-20度的夹角，为最完美状态。

与此同时，适度外展双臂，将角度控制在45度以内，也是较为理想安全的。

但另一方面，如果双臂过度外展、远离身体，甚至呈现90度角的话，则很容易使肩膀在俯卧撑过程中过度受压，导致肩膀撞击症！

08

如何持续、高效地刺激肌肉

在长期健身的过程中，如果训练方式总是一成不变，不仅影响效果，而且格外枯燥无趣，不利于小伙伴们持续坚持。此时，大家便可根据自身喜好，选择应用以下这4种方式，来给肌肉较为新鲜、强烈的刺激，避免上述问题的发生：

1、递减组训练法：每组比之前一组，减少30-50%的负重，直至肌肉完全力竭。

2、超级组训练法：连贯练习2个动作为1组，中途不做任何休息，直至肌肉力竭。

3、巨人训练组法：将3-5个训练动作组合为1组，连贯练习，中途不停歇，直至肌肉力竭。

4、金字塔训练法：在练习1个动作时，首先由轻至重地加大强度，然后再由重至轻地减小负重。

09

减脂、增肌都该怎么做

首先不管是想要增肌、还是减脂，都要确保强度到位的力量训练，以及充足的蛋白质摄入，每日摄入克数为自身体重（公斤）的1.6-2.2倍。

在此基础上，对于减脂的小伙伴们来说，控制每日热量摄入比正常水平低500-700卡路里；对于增肌的小伙伴而言，则需比正常热量摄入多200-300卡路里。

10

3大营养元素的作用

蛋白质、碳水化合物与脂肪，并称为人体所必需的3大营养元素。其中，充足的碳水化合物摄入，是日常训练、肌肉运作必不可少的能源。代表性食物有小麦制品、水果、蔬菜、豆类等。

再者，蛋白质主要能促进肌肉恢复、增长，并有效提升饱腹感。代表性食物有鸡蛋、吞拿鱼、三文鱼、火鸡肉、鸡肉等。

最后，优质脂肪的摄入，能确保内分泌系统正常运作，以及各类营养物质更充分地被身体吸收利用。代表性食物有牛油果、坚果、瓜子、椰子油等。

11

日常热量、营养元素摄入

准确计算日常所需的热量摄入、以及营养元素，对于增肌减脂、提升身材而言，格外关键！而且，这并没有小伙伴所想的那么麻烦！

首先，算出身体正常的热量需求，公式为体重（以磅为单位，1公斤=2.2磅）×10×日常活动水平指数。久坐不活跃×1.3-1.6，轻度活跃×1.5-1.8，比较活跃×1.8-2，非常活跃×1.9-2.3。例如一个体重为175磅、轻度活跃的人热量需求为175×10×1.8=3150卡路里。

再者，根据减脂或增肌的目标，减脂建议在正常水平的基础上降低20-25%；增肌则建议额外摄入200-300卡路里。

在计算出自己最终所应摄入的热量后，确保分配给蛋白质30-40%，碳水化合物40-45%，脂肪20-25%。最后根据每克蛋白质、碳水化合物4卡路里，每克脂肪9卡路里，就可以计算出每日大致所需的克数了。

12

只用一只手，来合理控制食量

一一测量食物重量、并计算热量，在外出聚餐时，几乎无法实现。此时，下面我们将介绍的这个方法，就可以帮助大家合理控制食量、避免热量超标！

在每餐饮食中，类似肉蛋鱼这些富含蛋白质的食物，它们在餐盘中所占据的面积，应与手掌差不多大小。而米饭、面包、豆类等富含碳水到食物，则应该为一个拳头大小。此外，一些富含油脂的坚果、黄油之类的，则应为拇指大小。最后那些热量较低、富含纤维的蔬菜类，例如西兰花、菠菜、黄瓜等等，则无须刻意控制摄入量，可以随意食用。

,