练一周瑜伽有什么变化（为什么说女人一定要多练瑜伽半月式）

昨天我们详细地说了半月式的练习步骤，今天我们来说一说半月式的功效和要点。

认识一下体式，瑜伽半月式，下图

体式功效：

1、对于腿部受过伤或者感染过的人非常有益，可以帮助更好地恢复。

2、强健脊柱下部区域与腿部肌肉相连的神经和膝部，可以改善腰椎状况，缓解背痛，和其它站姿一起练习还可以缓解胃部不适。

3、创造骨盆空间，缓解痛经，是经期女性和孕期女性的福音。

上面列举的这些功效，几乎是《瑜伽之光》和《艾扬格女性瑜伽》中的原话。

4、臀腿塑形，特别是对臀外侧凹陷真的亲测有效。上次在聊到瑜伽树式时，提到过髋关节节外展外旋的体式对臀外侧凹陷都有效，而半月式属于特别有效的。可能和它是单腿站立，所以要加倍努力启动肌肉来维持身体稳定有关。

只有正位练习才能产生疗愈，所以再来看一下半月的细节和要点。

1、根基。

半月式的根基其实非常有趣。

乍一看图片或者初学者会认为半月式的根基是下方落在地面的手和脚。入门教材里面也是这么说的“向前移动身体重量，使之落在右脚右手上”。很显然这里是说右手右脚都承担身体重量，虽然在练习中更多地落在右脚上，但是右手支撑的力也不能忽视，算是一个根基。

到了《瑜伽之光》里面，艾扬格大师说“身体重量放在右脚和右臀上，右手只是作为保持身体平衡的支撑”。右手不承担身体重量了，承担身体重量的是右脚和右臀。这里我就不细说了，留点空间给大家自己到垫上去探索重量在右脚和左臀上的感觉。提醒一下不只是右脚，是右脚和右臀。

根基讲完了，下面我们按照身体部位说一下这个体式的要点和细节。

2、支撑腿

半月的每一个点都离不开三角式，支撑腿也一样。想一下是怎么进入三角式的：脊柱充分延展，深切着从右腹股沟外侧进入三角。半月也一样，在进入和保持的过程中要始终找在三角式里面向内切腹股沟的感觉。在这一块，三角式常犯的错误是从右腰折叠弯曲，而半月里面更多的错误是膝盖超伸。总之是髋关节的运动，不是腰的也不是膝盖的。

右臀是非常重要的一个点，脚向下踩地，右腿收紧，右臀收紧向内向前推。

想一下三角和树式的右腿，再想一下上面根基中说到的右臀也承担身体重量。

3、上方腿

上方腿和三角左腿一模一样，就是把三角的腿从地面抬到了空中。所以大腿内侧收紧去贴向骨骼，同时脚掌向远蹬，感觉蹬在墙面地面上一样。

上方腿尽量和身体在一条直线，太低了向下掉，腿内侧的力量就弱了，同时外侧髋很容易会飞出去。

4、骨盆

骨盆是打开的，完全在一个平面，相当于是侧着垂直放在地面上。这也是半月式能够更好地创造骨盆空间，给女性带来福音，被称为公主体式的重要原因。

怎样才能完全打开骨盆让它在一个平面上呢：下方大腿外旋，臀收紧向内推；上方腿和脚还是山式的样子；不翘臀，不塌腰，脊柱延展。

5、胸腔和手臂

胸腔也要完全转过来，面对垫子长边的方向，和骨盆一样，好像侧着垂直放在地面上。

初学者下方手臂推地分担身体重量的同时，也帮助胸腔打开，上方手也一样。

最后半月式中还有二个常出现的问题：身体歪了，脚跑到骨盆后面去了，胸腔又跑到骨盆前面去了；另外一个就是站不稳，身体往后倒。最根本最主要的原因之一就是下方支撑腿臀部没有发力，导致身体以骨盆为重心，像指南针一样转动或直接倒下。

右臀，是半月式能否稳定和正位的重要决定因素。这样你就能够理解为什么《瑜伽之光》里面说重量在右脚和右臀上了。

半月式的要点就到这儿了，多练习才是硬道理。

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