在床上如何锻炼腰部力量改善腰痛(8个腰部肌肉锻炼法)

腰痛的朋友去医院

医生经常建议锻炼腰部肌肉

锻炼肌肉有什么用呢?

在床上如何锻炼腰部力量改善腰痛(8个腰部肌肉锻炼法)(1)

印度一项研究指出

椎旁肌群(以竖脊肌和多裂肌为主)强度减弱

腰部疼痛加重

腰椎退变风险增加

在床上如何锻炼腰部力量改善腰痛(8个腰部肌肉锻炼法)(2)

如何增强腰部肌肉

缓解腰部疼痛呢?

8个腰部肌肉锻炼法

送给深受腰痛困扰的你!

在床上如何锻炼腰部力量改善腰痛(8个腰部肌肉锻炼法)(3)

01核心练习1、仰卧,抬起膝盖,双脚适当远离臀部2、收紧腹部,将腰部向下贴近平面3、重复15~20次

在床上如何锻炼腰部力量改善腰痛(8个腰部肌肉锻炼法)(4)

02单膝贴胸1、仰卧,收起膝盖,双脚平放,腹部收紧2、不用手单膝贴向胸前3、保持腹部收紧,直到脚回到起始位置4、双腿各15~20次

在床上如何锻炼腰部力量改善腰痛(8个腰部肌肉锻炼法)(5)

03俯卧支撑1、俯卧,手肘置于身体两侧,双手双腿伸直2、肩胛后伸,上半身抬起,颈部保持向上3、保持5秒后,回到起始位4、重复15 ~ 20次

在床上如何锻炼腰部力量改善腰痛(8个腰部肌肉锻炼法)(6)

04“眼镜蛇”1、俯卧,双腿伸展,双臂贴身2、不用双手,上半身逐渐离开平面3、打开肩胛,保持3到5秒4、恢复起始位5、重复10 ~ 15次

在床上如何锻炼腰部力量改善腰痛(8个腰部肌肉锻炼法)(7)

05臀桥1、平躺,膝盖向上,双脚着地,双臂放于身侧2、逐渐抬高臀部,形成“桥”3、肩胛和颈部着地,胸和膝盖呈一条直线4、臀部和腹肌收紧5、保持5 ~ 10秒后逐渐恢复到起始位6、重复15 ~ 20次

在床上如何锻炼腰部力量改善腰痛(8个腰部肌肉锻炼法)(8)

06侧向臀桥1、侧卧,手肘置于身体下方2、伸直手臂,逐渐抬高身体,保持平直3、保持15秒后,回到起始位4、每侧重复10 ~ 15次

在床上如何锻炼腰部力量改善腰痛(8个腰部肌肉锻炼法)(9)

07“鸟狗”式1、跪坐,双手伸直着地2、同时伸出一侧手臂和另一侧腿3、保持10 ~ 15秒后,回到起始位4、双侧交替进行,各重复15 ~ 20次

在床上如何锻炼腰部力量改善腰痛(8个腰部肌肉锻炼法)(10)

08平板支撑1、俯卧,手臂贴身体,脚趾与地面垂直2、肘部和脚趾支撑,收紧核心3、抬起身体与地面平行4、保持15秒左右,回到起始位5、可以适当增加时间,但不要超过90秒

在床上如何锻炼腰部力量改善腰痛(8个腰部肌肉锻炼法)(11)

在床上如何锻炼腰部力量改善腰痛(8个腰部肌肉锻炼法)(12)

注意1、先就诊,再根据医生指导锻炼!2、出现不适应及时停止,必要时就医!

来源‬:西安市第三医院‬

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