哑铃深蹲的标准动作(深蹲的标准动作)

首先,大家需要明白靠墙静蹲(深蹲)是一种静力性练习。

所谓静力性练习就是指完成动作过程中,肌肉收缩但是肌肉长度不改变的一种肌肉收缩形式,又叫做等长练习。

而另外一种肌肉收缩形式就是指在完成动作过程中,肌肉长度发生改变,规律的拉长缩短,称为等张练习。

比如跑步时肌肉就在做等张收缩。

靠墙静蹲简单实用,既可以用于腿部力量训练,也同样可以用于膝痛康复。

一、要将膝痛康复与腿部力量训练分开

靠墙静蹲既可以用于膝痛康复,也可以用于腿部力量强化,这是两类动作结构类似,但目标不同的训练方法。

换句话说,如果你用于膝痛康复,那么动作有一定要求,而用作腿部力量强化,则另有一定动作要求。

哑铃深蹲的标准动作(深蹲的标准动作)(1)

二、为了膝痛康复而进行的靠墙静蹲

如果为了膝痛而进行靠墙静蹲,蹲的位置要高一些,小腿与地面保持垂直,避免膝盖超过脚尖;

这样一方面可以有效训练大腿前侧股四头肌,也避免给予膝关节过大压力,或者说蹲的位置应当以不产生疼痛为度。

膝痛康复训练——靠墙浅蹲

哑铃深蹲的标准动作(深蹲的标准动作)(2)

三、为了强化腿部力量而进行的靠墙静蹲

如果为了强化腿部力量而进行靠墙静蹲,蹲的位置可以适当深一些,可以进行不同角度的靠墙静蹲,可以小腿与地面保持垂直,也可以膝盖略微超过脚尖;

膝盖超过脚尖幅度越大,股四头肌刺激效果越好,但相应膝关节压力也会增加,总之要以不产生膝关节疼痛为度。

此外,还可以进行单腿靠墙静蹲,单腿练习对于核心控制提出了更高要求。

靠墙半蹲

难度指数:★★

增强腿力效果:★★

哑铃深蹲的标准动作(深蹲的标准动作)(3)

靠墙深蹲

难度指数:★★★

增强腿力效果:★★★

哑铃深蹲的标准动作(深蹲的标准动作)(4)

靠墙浅蹲

(膝关节略微超过脚尖)

难度指数:★★

增强腿力效果:★★

哑铃深蹲的标准动作(深蹲的标准动作)(5)

靠墙半蹲

(膝关节略微超过脚尖)

难度指数:★★★

增强腿力效果:★★★

哑铃深蹲的标准动作(深蹲的标准动作)(6)

靠墙深蹲

(膝关节略微超过脚尖)

难度指数:★★★★

增强腿力效果:★★★★

哑铃深蹲的标准动作(深蹲的标准动作)(7)

单腿靠墙浅蹲

难度指数:★★★

增强腿力效果:★★★

哑铃深蹲的标准动作(深蹲的标准动作)(8)

单腿靠墙半蹲

难度指数:★★★★

增强腿力效果:★★★★

哑铃深蹲的标准动作(深蹲的标准动作)(9)

单腿靠墙深蹲

难度指数:★★★★★

增强腿力效果:★★★★★

哑铃深蹲的标准动作(深蹲的标准动作)(10)

动力性靠墙深蹲

靠墙静蹲也可以变成一个动力性练习。

难度指数:★★★

增强腿力效果:★★★

哑铃深蹲的标准动作(深蹲的标准动作)(11)

动力性单腿靠墙深蹲

单腿靠墙静蹲是难度最大的训练

核心很难控制,所以下蹲幅度有限

难度指数:★★★★★

增强腿力效果:★★★★★

哑铃深蹲的标准动作(深蹲的标准动作)(12)

四、常见错误动作

靠墙静蹲时,膝盖是否超过脚尖,要看训练目的。

● 如果是膝痛康复训练,一定不要超过脚尖;

● 如果是腿部力量强化训练,则可以适度超过脚尖,但无论哪种训练,都要避免膝盖内扣,正确动作应当是膝盖正对脚尖;

● 如果膝盖出现如图所示的内扣,会导致下肢力线排列不正确,增加膝盖压力。

靠墙静蹲膝关节不要内扣

哑铃深蹲的标准动作(深蹲的标准动作)(13)

五、靠墙静蹲怎么练?

时间要求:

一般可以蹲到腿感觉酸胀为止,蹲的位置浅,时间可稍长,蹲的位置深,时间可稍短,由于个人能力不同,时间无法做统一规定,一般可维持30秒-2分钟,甚至更长,要注意在练习过程中不要憋气,要保证正常呼吸。

组数要求:

一次训练至少蹲2组,最好完成3-4组。

频率要求:

靠墙静蹲几乎不受场地限制,在室外、在家、在办公室随处都可练习,建议可以天天做,也可隔天练习,既可以跑完步后做几组静蹲,再做拉伸,也可以平时工作之余进行练习,或者边看电视边练习。

上班时工作累了,来几组,电脑前伏案工作累了,来几组,又缓解了大脑疲劳,又见缝插针锻炼了腿部力量,何乐而不为!

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