哑铃深蹲的标准动作（深蹲的标准动作）

首先，大家需要明白靠墙静蹲（深蹲）是一种静力性练习。

所谓静力性练习就是指完成动作过程中，肌肉收缩但是肌肉长度不改变的一种肌肉收缩形式，又叫做等长练习。

而另外一种肌肉收缩形式就是指在完成动作过程中，肌肉长度发生改变，规律的拉长缩短，称为等张练习。

比如跑步时肌肉就在做等张收缩。

靠墙静蹲简单实用，既可以用于腿部力量训练，也同样可以用于膝痛康复。

一、要将膝痛康复与腿部力量训练分开

靠墙静蹲既可以用于膝痛康复，也可以用于腿部力量强化，这是两类动作结构类似，但目标不同的训练方法。

换句话说，如果你用于膝痛康复，那么动作有一定要求，而用作腿部力量强化，则另有一定动作要求。

二、为了膝痛康复而进行的靠墙静蹲

如果为了膝痛而进行靠墙静蹲，蹲的位置要高一些，小腿与地面保持垂直，避免膝盖超过脚尖；

这样一方面可以有效训练大腿前侧股四头肌，也避免给予膝关节过大压力，或者说蹲的位置应当以不产生疼痛为度。

膝痛康复训练——靠墙浅蹲

三、为了强化腿部力量而进行的靠墙静蹲

如果为了强化腿部力量而进行靠墙静蹲，蹲的位置可以适当深一些，可以进行不同角度的靠墙静蹲，可以小腿与地面保持垂直，也可以膝盖略微超过脚尖；

膝盖超过脚尖幅度越大，股四头肌刺激效果越好，但相应膝关节压力也会增加，总之要以不产生膝关节疼痛为度。

此外，还可以进行单腿靠墙静蹲，单腿练习对于核心控制提出了更高要求。

靠墙半蹲

难度指数：★★

增强腿力效果：★★

靠墙深蹲

难度指数：★★★

增强腿力效果：★★★

靠墙浅蹲

（膝关节略微超过脚尖）

难度指数：★★

增强腿力效果：★★

靠墙半蹲

（膝关节略微超过脚尖）

难度指数：★★★

增强腿力效果：★★★

靠墙深蹲

（膝关节略微超过脚尖）

难度指数：★★★★

增强腿力效果：★★★★

单腿靠墙浅蹲

难度指数：★★★

增强腿力效果：★★★

单腿靠墙半蹲

难度指数：★★★★

增强腿力效果：★★★★

单腿靠墙深蹲

难度指数：★★★★★

增强腿力效果：★★★★★

动力性靠墙深蹲

靠墙静蹲也可以变成一个动力性练习。

难度指数：★★★

增强腿力效果：★★★

动力性单腿靠墙深蹲

单腿靠墙静蹲是难度最大的训练

核心很难控制，所以下蹲幅度有限

难度指数：★★★★★

增强腿力效果：★★★★★

四、常见错误动作

靠墙静蹲时，膝盖是否超过脚尖，要看训练目的。

● 如果是膝痛康复训练，一定不要超过脚尖；

● 如果是腿部力量强化训练，则可以适度超过脚尖，但无论哪种训练，都要避免膝盖内扣，正确动作应当是膝盖正对脚尖；

● 如果膝盖出现如图所示的内扣，会导致下肢力线排列不正确，增加膝盖压力。

靠墙静蹲膝关节不要内扣

五、靠墙静蹲怎么练？

时间要求：

一般可以蹲到腿感觉酸胀为止，蹲的位置浅，时间可稍长，蹲的位置深，时间可稍短，由于个人能力不同，时间无法做统一规定，一般可维持30秒-2分钟，甚至更长，要注意在练习过程中不要憋气，要保证正常呼吸。

组数要求：

一次训练至少蹲2组，最好完成3-4组。

频率要求：

靠墙静蹲几乎不受场地限制，在室外、在家、在办公室随处都可练习，建议可以天天做，也可隔天练习，既可以跑完步后做几组静蹲，再做拉伸，也可以平时工作之余进行练习，或者边看电视边练习。

上班时工作累了，来几组，电脑前伏案工作累了，来几组，又缓解了大脑疲劳，又见缝插针锻炼了腿部力量，何乐而不为！

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