小胸如何调整胸型（轻松改善你的胸型）

对于女性而言，是否锻炼胸部一直争议不断，一方面，女性认为经常的练习胸部肌肉会和男生一样导致胸部变硬；另一方面，很多女生不清楚女性练胸是否应该与男生使用同样的动作，这导致女性对于胸部的训练“不知所措”，今天教练Paul介绍3个针对女性胸部动作，不仅会使胸部变得更有型，起到美胸效果，还可以有效的对抗地心引力对胸部的作用。

第一、了解胸部结构

女性的胸部主要由肌肉、脂肪、皮肤、纤维组织、乳腺组织这五大部分构成，今天的主题是以胸部训练动作，所以会作重了解胸部肌肉。

胸部肌肉是始于胸骨的前面、锁骨内侧1/2和1-6肋骨处的一块宽大的三角形肌肉。

肌纤维向外汇合成一个扁腱止于肱骨的大结节嵴。

胸大肌收缩时能使：

• 肱骨内收及旋内
• 肩关节做屈曲运动
• 举起的上肢向后伸
• 在上肢固定时，可以提肋，协助吸气
• 与背阔肌共同作用，上提躯干

分为上、中、下三束，（锁骨部，胸肋部，腹部），胸大肌是胸部各个组织中的最里面的部分，也是乳房的底座，对乳房的坚挺起决定作用，可以固定胸部的形态，包括防止胸部的下垂和外扩等情况。

第二、胸部下垂的根源

乳房悬韧带

提到塑造女性胸部，使其变得坚挺，就绕不开重要的组织——乳房悬韧带，乳房悬韧带是连接皮肤和胸大肌筋膜间的纤维束，可以将乳房保持在一定的位置上，站立不至于明显下垂，它的松弛，是造成胸部不坚挺的主要因素。

正是这样特有的生理结构，导致胸部肌肉的强弱直接决定了乳房的坚挺程度，因为乳房悬韧带与胸肌连接，胸大肌又是乳房的底座，只有底座牢靠，乳房悬韧带才会时刻保持紧张。

男性练胸是要追求极致的视觉冲击力，为了使其变得饱满，上胸、中胸、下胸、下沿、外沿、中缝…都要面面俱到，而女生则不同，不同于男性练胸，女性更希望胸部变得挺拔、减少副乳、防止胸部外扩…因此，Paul为大家挑选3个适合女性练胸的训练动作，如果你的为了以上的目标而开始胸部训练，可以大大提高实现目标的效率。

动作一：跪式俯卧撑

挑选理由：

相比于俯卧撑，这种俯卧撑更适用于肌肉含量较低的女性，除难度降低之外，无其他不同，不仅可以刺激到整个胸部肌肉，对身体综合力量的提升也有很大帮助。

• 俯卧跪于垫上，手掌位置在的正下方，两手距离略比肩宽。

• 动作全程膝、髋、肩在一条直线上，固定肩胛、收紧核心肌肉，避免塌腰，夹紧臀部，有助于保持身体稳定。

• 手肘弯曲，保持大臂于身体呈60度夹角，身体下降至胸部接近地面位置，在最低点稍做停留，再推回起始姿势。

• 完成4组 每组15次 组间休息1分钟

动作二：平卧哑铃飞鸟

挑选理由：

飞鸟动作可以尽可能的将胸肌纤维延展到最大限度，帮助你精准的练习到腋下周围的胸肌，有效的减少副乳和防止胸部外扩。

• 准备动作：仰卧躺于平板凳上、，双手持哑铃，掌心相对，上背贴紧，挺胸固定肩胛收紧核心。

• 下放过程：下放时肘微屈，让手臂几乎完全打开到最大限度，掌心始终相对。

• 收缩过程：手臂在空中画弧线还原，依靠胸肌收缩力量带动大臂向上环抱，全程固定肩胛，防止肩部过度参与。

完成4组 每组15次 组间休息1分钟

（也可躺在地板上练习，用同等重量的水瓶或其他重物代替哑铃）

动作三：哑铃卧推

推荐理由：

这个动作对整体胸部肌肉量提升同样效果很好，与俯卧撑不同的是，哑铃卧推对胸部肌肉的刺激更孤立，而且采用哑铃，两侧可以单独发力，对改善左右肌肉不平衡很有帮助。

• 准备动作：仰卧躺于平板凳上、，双手持哑铃，掌心向下，上背贴紧，挺胸固定肩胛收紧核心。

• 下放过程：肘的位置始终低于肩关节，小臂始终垂直地面，下放至最大限度。

• 收缩过程：依靠胸肌收缩力量带动大臂向上推起，全程固定肩胛，防止肩部过度参与。

• 完成4组 每组15次 组间休息1分钟

从生理解剖层面来看，女性胸部训练还是很有必要的，胸大肌作为乳房的底座，乳房的坚挺起到不可代替的作用，不仅会使胸部变得更有型，起到美胸效果，还可以有效的对抗地心引力对胸部的作用。

另一方面，基于男女对健身所要达到的效果不同，对同一部位的训练动作也有所差异，如果女性更希望胸部变得挺拔、减少副乳、防止胸部外扩，Paul建议可以经常性的练习以上三个动作，不仅可以少做无用功，还会提升完成目标的效率。

将生活加入运动，让运动改变生活，我是健身教练Paul，关注我，了解更多健身常识。