腕力运动员的二头肌训练(轮子哥掰手腕不敌19岁高中生)

大家好,我是悠米爱健身。

最近一位小哥火了,原因是他年纪轻轻,掰手腕却很强。

这位小哥名叫“亚历克斯”,目前还是高中生,还不满20岁,但外表却比较魁梧。

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尤其是他的前臂力量非常强大,连轮子哥都只能甘拜下风。

我们来看看他与轮子哥掰手腕的过程:

第一次:中间的裁判刚刚说开始,轮子哥似乎完全没有准备,直接被亚历克斯击败。

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第二次:两人交换了为止,仍然使用左手较量,轮子哥的肱二头肌明显耸立,可以说是使出了全力,但仍然被亚历克斯击败。

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第三次:两人又回到了起始位置,轮子哥很想赢,但是此时已经几乎力竭,最后仍然不敌亚历克斯,只能摇头毫无办法。

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从直观上看,两人的手臂围度差异非常明显,按照我们正常人的想象,轮子哥的手臂力量应该更强,掰手腕应该更牛。

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而亚历克斯的手臂肌肉量远远不及轮子哥,可以说没有什么肌肉轮廓,但是它的掰手腕力量却很强。

再仔细一看,你会发现:

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亚历克斯的前臂围度明显更强,同时它的手腕活动度更高。

而轮子哥的上臂和肩部肌肉量很高,但是前臂和手腕力量明显不及亚历克斯,这才是最根本的原因。

实际亚历克斯平时的训练,主要就是针对前臂、手腕以及整个手臂肌肉力量。

下面就来看看小哥的训练过程。

动作1:弹力带负重弯举

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用弹力带扣住两个杠铃片,右手扶着支架稳定身体,用左手握住弹力带做向上弯举的动作,之后再用右手重复动作。

注意:他在做这个动作时,手臂始终处于屈肘姿势,并没有完全下放到最低位。

可以强化前臂、肱二头肌以及肩部肌肉力量。

动作2:坐姿杠铃腕弯举

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直接坐在凳子上,双手握住杠铃,前臂贴在凳子上,俯身到最低位,然后上下活动手腕,使得杠铃上下运动。

注意:采用的是超窄握距,前臂贴在凳子上,可以减少肘部和肩部的压力,在上下活动手腕的过程中,可以强化手腕以及前臂力量。

动作3:单边哑铃腕弯举

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依然采用坐姿方法,先用右手握住哑铃,身体向着右侧倾斜,利用手腕带动哑铃上下运动,之后再换左手持哑铃重复动作。

注意:它使用的哑铃重量非常大,可能已经超过50KG,普通人最多20KG。

动作4:正手杠铃弯举

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双手握住杠铃站立,将杠铃向上举至高位。

注意:这里他使用的是曲杠,握距略比肩窄,使用正手握法可以提升前臂肌群力量。

动作5:单边绳索牵拉

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左手握住把手,右侧手臂伸直贴于右侧腿部,然后模拟掰手腕的形式反复牵拉绳索,之后再换右手操作。

注意:这个动作有点类似于肩外旋,上臂紧贴于身体一侧,可以强化整个手臂、肩部以及上背部的稳定性。

动作6:单侧固定对抗

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直接将右侧手臂屈肘,肘部垫高,右手握住把手,保持姿势不动。

注意:实际这就是掰手腕的准备姿势,用右手握住把手,等于是在训练对抗能力和肌肉耐力,同时还强化了手部握力。

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以上6个动作就是亚历克斯日常的训练过程,当然他还会做杠铃弯举、引体向上等动作,实际侧重点都在前臂、手腕这里,当然整体手臂力量也要提升才能提升掰手腕能力。

在我之前的一篇提升前臂力量的文章中,里面就有动作3和动作4。

前臂力量不够?只需3个动作,就能练壮前臂,让你的手臂更有型

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如果你想提升掰手腕的能力,那么你可以试试这位小哥的训练方法,当然重量方面你要谨慎使用,练完之后要记得拉伸。

个人建议双手动作做4组*15次,单手动作分别做3组*15次,正常放在手臂训练日或者其它大肌肉群之后操作,每周练个2-3次即可。

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想提升前臂和手腕力量的老铁们,赶紧练起来吧——@悠米爱健身

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