腕力运动员的二头肌训练（轮子哥掰手腕不敌19岁高中生）

大家好，我是悠米爱健身。

最近一位小哥火了，原因是他年纪轻轻，掰手腕却很强。

这位小哥名叫“亚历克斯”，目前还是高中生，还不满20岁，但外表却比较魁梧。

尤其是他的前臂力量非常强大，连轮子哥都只能甘拜下风。

我们来看看他与轮子哥掰手腕的过程：

第一次：中间的裁判刚刚说开始，轮子哥似乎完全没有准备，直接被亚历克斯击败。

第二次：两人交换了为止，仍然使用左手较量，轮子哥的肱二头肌明显耸立，可以说是使出了全力，但仍然被亚历克斯击败。

第三次：两人又回到了起始位置，轮子哥很想赢，但是此时已经几乎力竭，最后仍然不敌亚历克斯，只能摇头毫无办法。

从直观上看，两人的手臂围度差异非常明显，按照我们正常人的想象，轮子哥的手臂力量应该更强，掰手腕应该更牛。

而亚历克斯的手臂肌肉量远远不及轮子哥，可以说没有什么肌肉轮廓，但是它的掰手腕力量却很强。

再仔细一看，你会发现：

亚历克斯的前臂围度明显更强，同时它的手腕活动度更高。

而轮子哥的上臂和肩部肌肉量很高，但是前臂和手腕力量明显不及亚历克斯，这才是最根本的原因。

实际亚历克斯平时的训练，主要就是针对前臂、手腕以及整个手臂肌肉力量。

下面就来看看小哥的训练过程。

动作1：弹力带负重弯举

用弹力带扣住两个杠铃片，右手扶着支架稳定身体，用左手握住弹力带做向上弯举的动作，之后再用右手重复动作。

注意：他在做这个动作时，手臂始终处于屈肘姿势，并没有完全下放到最低位。

可以强化前臂、肱二头肌以及肩部肌肉力量。

动作2：坐姿杠铃腕弯举

直接坐在凳子上，双手握住杠铃，前臂贴在凳子上，俯身到最低位，然后上下活动手腕，使得杠铃上下运动。

注意：采用的是超窄握距，前臂贴在凳子上，可以减少肘部和肩部的压力，在上下活动手腕的过程中，可以强化手腕以及前臂力量。

动作3：单边哑铃腕弯举

依然采用坐姿方法，先用右手握住哑铃，身体向着右侧倾斜，利用手腕带动哑铃上下运动，之后再换左手持哑铃重复动作。

注意：它使用的哑铃重量非常大，可能已经超过50KG，普通人最多20KG。

动作4：正手杠铃弯举

双手握住杠铃站立，将杠铃向上举至高位。

注意：这里他使用的是曲杠，握距略比肩窄，使用正手握法可以提升前臂肌群力量。

动作5：单边绳索牵拉

左手握住把手，右侧手臂伸直贴于右侧腿部，然后模拟掰手腕的形式反复牵拉绳索，之后再换右手操作。

注意：这个动作有点类似于肩外旋，上臂紧贴于身体一侧，可以强化整个手臂、肩部以及上背部的稳定性。

动作6：单侧固定对抗

直接将右侧手臂屈肘，肘部垫高，右手握住把手，保持姿势不动。

注意：实际这就是掰手腕的准备姿势，用右手握住把手，等于是在训练对抗能力和肌肉耐力，同时还强化了手部握力。

以上6个动作就是亚历克斯日常的训练过程，当然他还会做杠铃弯举、引体向上等动作，实际侧重点都在前臂、手腕这里，当然整体手臂力量也要提升才能提升掰手腕能力。

在我之前的一篇提升前臂力量的文章中，里面就有动作3和动作4。

前臂力量不够？只需3个动作，就能练壮前臂，让你的手臂更有型

如果你想提升掰手腕的能力，那么你可以试试这位小哥的训练方法，当然重量方面你要谨慎使用，练完之后要记得拉伸。

个人建议双手动作做4组*15次，单手动作分别做3组*15次，正常放在手臂训练日或者其它大肌肉群之后操作，每周练个2-3次即可。

想提升前臂和手腕力量的老铁们，赶紧练起来吧——@悠米爱健身

,