如何轻松练好一字马（零基础练习的一字马教程）

一字马在瑜伽中又可以被称为神猴式，当我们的髋打开了，一字马自然而然地就下去了很多人做不了一字马就是因为髋没有打开，身体也没有准备好，下面我们就来说一说关于如何轻松练好一字马?我们一起去了解并探讨一下这个问题吧!

如何轻松练好一字马

一字马在瑜伽中又可以被称为神猴式，当我们的髋打开了，一字马自然而然地就下去了。很多人做不了一字马就是因为髋没有打开，身体也没有准备好。

任何的瑜伽体式都需要循序渐进才能做到，一定要先把根基打牢，把身体热起来才能去做一些高级体式。今天就给大家分享零基础都可以练习的一字马教程，进行开髋开胯，把一字马练好，现在让我们开始吧。

首先坐立在垫子上，先把我们的双脚打开到你可以打开到的最大程度，会勾脚掌，随后身体向下趴，额头点地，如果身体不能完全的趴下，可以保持在半空中，你可以到达的位置即可，在这里停留呼吸。吸气，缓慢的回正，屈双膝，将双腿慢慢的回来。

接下来打横，左小腿在下，回勾脚掌，右腿在上，重叠在一起，大小腿尽可能从90度，然后呼气，身体向前向下趴，这是此刻，你会感觉到右腿外侧有非常强烈的酸胀感，在此保持呼吸。吸气，缓慢推地回正，解开双脚进行反侧练习。

吸气，缓慢推地回正，解开双脚。双膝分开，脚掌相对，双手在臀部身后，推臀向前，让脚跟靠近会阴处，用手掌推在膝盖的上方往下压。呼吸的时候，进行上下的振动去弹我们的髋部。

接下来保持静止不动，呼气身体向前向下趴，尽可能让额头去寻找地面，手掌有力推膝向下，保持呼吸。吸气，缓慢回正，双手托住膝盖外侧，慢慢的回来。

让我们来到垫子正前方，进入四角跪姿。回勾脚尖踩地，膝盖推腿向后向上来到下旋，脚跟交替向下做踩单车的动作，去放松腿部后侧。吸气抬起右脚向上，单腿下旋，屈右膝打开右髋，让右脚脚跟去寻找左腿的方向，压低肩膀向下，左脚脚跟用力地向下踩地，充分地打开右侧髋部，保持呼吸。

呼气缓慢落下踩地，接下来自己抬起左脚，屈左膝打开左髋，让左脚脚跟寻找右腿的方向，尽可能让右脚脚跟有力地踩地，再次去呼吸，呼吸缓慢的落下，回到下旋。

接下来将双脚慢慢的走到垫子前方，将双脚分开，比垫子略宽。吸气，抬头延展脊背，呼气，身体向前向下趴，双手在身后交扣向下拉，让手慢慢的导向头的方向去寻找地面，尽可能让重心移到前脚坐骨上提，再次保持呼吸。

接下来解开双手缓慢的去推地，将双脚尽可能分开大一点点，左脚尖朝外，屈左膝，往左侧蹲。回勾右脚掌，伸直右膝。右手抓右脚踝，左手推左膝内侧向外打开，呈左肩向下，不断地把膝盖往外推去，感受髋部的拉伸。

吸气抬头回正，双手推地，屈左膝，慢慢地将身体转向左侧。双手推地，左脚向后回到下犬式。再下去是保持五个顺畅的呼吸。抬起右脚向上，屈右膝，迈到右手外侧，随后屈手肘小手臂推地，身体下沉，后脚有力地往后蹬。随后膝盖点地落下，崩脚跟，让左髋再往下沉多一点点，每一次呼气让左髋有意识的往下沉，再次保持顺畅的呼吸。

吸气，缓慢回去，将右脚在双手中间，屈左膝，右手在身后抓脚背，脚跟靠近臀部，在此呈左髋向下，保持顺畅呼吸。

吸气抬头，双手推地，回头右脚，回到下犬式，在下犬式调整一下呼吸。去右膝。迈到双手中间，向后腿膝盖点地。吸气，伸直右腿，回勾脚掌，呼吸，屈右膝撑髋向下，到半神猴式，右手抓住脚掌往回勾，感受后腿的拉伸。

吸气抬头，双手推地，接下来去尝试解锁一字马，将后腿膝盖拎高，回勾右脚尖。呼气，缓慢的向前推，向前伸直，到达你可以到达位置即可。如果可以的话，也可以一鼓作气往下将后腿往后挪，慢慢的往下沉，来到一字马。

练习一字马可以美化我们的腿部线条，有塑形的作用，同时还可以改善我们的坐骨神经痛，增强我们的腿部肌肉，缓解肌肉紧张。练习前建议多来几遍拜日式热身，充分热身后再进行一字马练习。