怎么练肱二头肌肱三头肌（这样练肱二头肌）

腹肌、胸肌、手臂这是大家健身最喜欢练，也是最容易练的部位。胸肌饱满、手臂粗壮，走在路上别人一眼就能认出来，这是一个水平很高的健身者。

手臂在上肢练习中处于比较重要的地位，手臂力量不够使用器械时可能抓不稳，练胸肌也容易手臂先力竭，所以与胸肌相比，手臂练习的优先性更高。

那练手臂该怎样进行呢？只练哑铃弯举够用吗？

手臂练习侧重肱二头肌、肱三头肌两处肌肉，练习方式有很多种，比如单独练二头、练三头、或者两个结合做拮抗超级组。

今天为大家提供一种完整高效的练习方式，先练肱三头肌约30分钟使其力竭，再练肱二头肌约30分钟。

最明显的特点就是简单粗暴，是练手臂日的极佳选择。

肱三头肌部分

1、仰卧肱三头肌屈伸

躺下时更靠近卧推凳的边缘，更容易伸展手臂，使肱三头肌能完整伸展与收缩。

手肘尽量贴近保持固定，像下图这样太向外打开会使难度降低，但也会降低练习效果。

怎么握哑铃更舒适？

做这个动作有两种握法：正握掌心向前、对握掌心相对。

如果手腕灵活性不够，使用正握手腕会很不舒适，建议一开始都使用对握。

2、站姿绳索下压

上半身稍前倾，这样下拉到最低点时方便把动作做完整，肩背保持稳定。

3、绳索肱三头肌屈伸

手肘位置尽量固定，双手适当分开，双手并拢会增加胸肌的参与。

4、体后臂屈伸

这是最后一个练习动作，如果感觉自重不够，可以在大腿上放杠铃片加重。

建议

肱三头肌有三个头，长头、内侧头、外侧头，训练时使用不同角度的动作才能使3个部位均衡发展，把手臂练出3D效果。

• 仰卧肱三头肌屈伸——手肘在身体前侧
• 绳索下压——手肘在身体两侧
• 绳索肱三头肌屈伸——手肘在身体前侧
• 背后臂屈伸——手肘在身体后侧

肱二头肌部分

1、杠铃弯举

因为杠铃重量较大，很难做到完全不摆动身体借力，但注意举到最高点时，不要太后仰让肩部承重，要把注意力放在肱二头肌的收缩上。

如果手腕感到不适，首先在弯举过程中要避免翻转手腕。其次，使用EZ杠铃可以减轻手腕的压力。

如果两个方法都不行，使用哑铃代替杠铃，平时练习一下手腕的力量和灵活性。

2、哑铃锤式弯举

弯举方式有两种，双臂同时垂直上举或交替上举到胸前。两种方式最好定期变换，给予肌纤维不同角度的刺激。

练习弯举时有一个常见问题，下降时手臂能不能伸直？

很多人认为手臂伸直会伤肩、伤手肘或手腕，其实关键点不在手臂，而在于下降速度。

下降时肱二头肌做离心收缩，这时不能靠重力自由下降，而是要控制好速度，这样即使伸直手臂也不会出问题。

3、 绳索弯举

绳索弯举虽然看起与杠铃弯举很相近，但杠铃是自由器械，完成上举动作后对肱二头肌的刺激会减少。

而绳索固定在龙门架上，绳索的拉力可以一直保持对肱二头肌的刺激，孤立效果更好。在上拉角度方面，调整自己与龙门架的距离就可以变化。

建议放在杠铃、哑铃之后练习。

总结

在健身房练习时除了动作选择，还有两件事需要注意。

1、器械重量

刚开始健身要选择适合自己的重量，不要在意别人的看法，器械重量不是衡量一个人健身水平的标准。

连续8届获得奥林匹亚先生的李·哈尼曾说道，训练时要更关注肌肉是否能得到全面刺激，重量反而不是最重要。

2、训练第一位

在健身房中有很多事容易让人分心，聊天、撩妹，无论自己有什么想法，记得先完成训练。

END.

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