跑步不受伤的三大原则（跑步时那些最容易遇到的伤痛）

下面这几种伤痛可能是老王被问到最多的了，索性汇总一下，大家各取所需吧。

一、 岔气（肚子痛）

在跑步初期，通常会发生胸前下部左侧或右侧的下腹部处的疼痛，大多数跑者都碰到过这一状况，这种情况俗称“岔气”。

岔气的本质就是身体从静止状态突然进入到运动状态，肌肉变得紧张，突然需要大量氧气，而肺脏不能如肌肉那样迅速提高吸气量，以满足肌肉活动时所需要的养料和氧气，于是在交感神经的作用下促使膈肌（膈肌是主要的呼吸肌， 位于胸腔和腹腔之间）骤然做功加大，导致膈肌收缩不协调，从而产生膈肌僵硬等现象，就会有疼痛产生。

另外呼吸不得法也是引起岔气的原因之一，只是加快呼吸频率而呼吸较浅，也能引起呼吸肌的紧张导致痉挛。

岔气本身除了疼痛外不会有更多的损害，而且随着运动的继续，身体得到“暖身”，肌肉痉挛的情况会慢慢得以缓解，疼痛会慢慢消失，岔气会渐渐好转。

引起岔气的常见原因：

1、跑前没有认真做好热身活动，身体一下子进入激烈的运动状态。

2、跑步时呼吸没有节奏、过浅，导致呼吸紊乱，人体得不到充分的氧气，引起横膈肌不协调。

3、饭后或大量饮水后立即进行跑步，使胃肠系膜受到过分的震动、牵拉，从而引起疼痛。

如何预防岔气？在跑步前不要省略热身运动，做一些缓和的动态运动或小步跑等动作，适当提高心率，让呼吸肌逐渐适应进入运动状态。开始跑步时速度要慢，慢慢提高到正常的速度，不要一下子加速。

如果岔气了怎么办？岔气是由于呼吸肌痉挛，所以解决办法也很简单，减速，调节呼吸节奏，缓慢深呼吸，同时用手按摩疼痛部位，可减轻疼痛。

另外可以做下面这个动作：由@我是超级小周周（微博） 友情示范

拉伸膈肌20-30秒。操作方式：双手交叉，掌心向上举过头顶，一边连续深呼吸胸腔扩大，一边踮起脚尖小跑，持续20-30秒。

其实就是拉伸胸腹部，让呼吸肌舒张，解除痉挛现象。待疼痛消失，可以慢慢再次恢复跑步，记住还是要慢慢地开始。

二、 小腿骨前面疼

给人的感觉是小腿的胫骨（迎面骨）疼痛，会有钝痛，特别在运动时会加剧，也有可能有肿胀的情况。有时仅在锻炼后出现轻微的疼痛，有是在锻炼开始的时候疼痛，练习中痛楚会缓解，锻炼后再次出现。

很多人以为是小腿骨疼，如果真的是小腿骨疼，那么就即可能是胫骨的应力性骨折，但放心，非专业运动员这样应力性骨折的真少。疼痛其实是小腿胫骨外侧的一长条的胫骨前肌引起的，胫骨前肌是一条从小腿上外侧一直向内下方直到脚踝内上侧的细长条肌肉，疼痛的主要部位差不多是足三里的位置，也就是胫骨中间偏上外侧，因为这条肌肉紧贴着胫骨，导致误以为是小腿骨疼。

胫前疼痛是刚开始跑步的新手常常会遇到的问题，疼痛差不多在1、2公里的时候出现，如果你能坚持慢慢跑下去，可能会在5公里后消失，但一旦停止跑步运动，疼痛也会逐渐消失。这说明你的肌肉还比较薄弱，适应不了你增加的跑量和跑速。老王刚开始跑步时，也会遇到这种情况，有时候甚至连走路半小时，这块肌肉都会疼。

引发这个症状的原因不少，跑步前未作适当的热身、突然增加训练强度、不当的跑姿、在坚硬或倾斜的地形上跑得太多、跑步速度过快、跑量太大或跑得太密等。

一旦出现胫前疼痛，治疗和缓解的办法有：

1、用泡沫轴、擀面杖之类的圆柱形物体按摩这块肌肉，让它放松，按摩之后会很酸痛，但很爽；

2、跑前做足热身，尤其是将这块肌肉搓热；

3、适当修正跑姿，改小步频，让落地脚在身体重心下方，这样能便于脚中掌和全掌落地，这样能自然减少足尖向上勾的动作；

4、平时坐在沙发或者椅子上，平伸直双腿，然后脚尖向上向后勾 起，慢慢做30次，增加胫骨前肌的锻炼。

如果日常活动有痛感，不要进行训练。如果在跑步的前五分钟，胫骨痛感增强，然后又消失，在休息和走路时也不痛，那么一般来说你可以继续进行训练。如果痛感在第二天还没有好转到以前的程度，那么你还需要继续休息。当痛感变得特别集中，脚部失调不止一次、两次，又或者每次锻炼都会引起症状的恶化，那么你要中止训练。

三、小腿肚子疼

除了上面两种疼痛，还有一种可能是刚跑的1-2天后，小腿肚子酸痛无比，又硬又涨。

这种疼痛是由于小腿肚子上的腓肠肌缺乏锻炼造成的运动延迟性疼痛（简称DOMS），它和前面的胫肌疼痛不同的是，往往有胫肌疼痛的不会有这种疼痛，有这种疼痛的往往不会胫肌疼，因为这是由于脚前中掌落地的跑步方式引起的。

习惯前脚掌落地方式的人，会使用到较多的腓肠肌，就特别容易造成小腿肚子酸疼。

解决办法是：

1、将落地脚的重心从前中掌改变到中后掌，但仍需要注意小步幅、高步频，落地脚重心在身体重心下方，膝盖微曲等基本动作；

2、按摩腓肠肌，并且在下一次的跑步中尽量慢一些，少一些；

3、减量减速，这种延迟性酸痛一般在5-7天后会消除，减量减速有助于恢复。如果继续加量加速，则会使状况延迟恢复。

四、膝盖疼痛

膝盖附近的疼痛也是初跑者的常见疼痛。膝盖疼痛有很多情况，外侧、内侧、正面上方、正面下方。但无论膝盖哪里痛，主要问题都出在你的大腿或臀部肌肉力量不够，基本就是股四头肌力量不够。

我就说一个最简单的保护膝盖的动作：靠墙静蹲。这个动作可以加强膝盖周围肌肉的力量，当你的股四头肌和股后肌群足够强大，就会对膝关节产生更多的保护与支撑，能从根本上预防受伤。

具体做法：上半身挺直，背向墙壁，两脚分开与肩同宽站立，脚尖正向前。缓慢下蹲，到大腿小腿呈90度直角，保持这个角度，调整脚的位置，低头从上往下看，膝盖和脚尖正好在一条直线上。

注意：膝盖不超过脚尖。这很关键，因为膝盖如果超过脚尖，半月板就会受力，适得其反。

这个动作还有一个好处就是养伤期间也能做。

另外，膝盖还有个问题是膝盖的外侧疼痛，一种摩擦疼痛，甚至可以延伸到髋部，这是髂（qia）胫束综合症，具体解释网上很多，不多说，每次跑后做用泡沫轴滚压的效果是最好的，可以有效预防或治疗易发的髂胫束综合症。

老王曾在一次比赛前感到疼痛，在滚了一周泡沫轴后，还正常参加了全马比赛没有复发。

建议在跑步前、跑步后、睡觉前都可以滚一下，每天每侧各6次，每次持续30秒，注意即使滚压时感到疼痛也要持续。姿势如下图：

这几种疼痛，是跑者们经常会遇到的大概率问题，相信老王，随着你跑量的慢慢增加，呼吸控制越来越自如，腿部力量的越来越强，这些都会慢慢成为过去式。

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