如何训练手腕部位变得更粗（1个小技巧减少手腕压力）

今天和大家来聊一个基础后弯体式上犬式。

先认识一下，瑜伽上犬式，下

看一下《瑜伽之光》里对上犬式作用的讲解：这个体式使脊柱恢复活力，尤其推荐给那些苦于背部僵直的人；这个体式对腰部疼痛坐骨神经痛以及椎间盘突出或脱出也有很好的效果；这个体式增强脊柱缓解背部疼痛；由于胸部得到完全的扩张，因此增加肺部弹性；骨盆区域的血液循环得到完全的循环，使其保持健康。概括一下就是灵活脊柱，扩展胸腔，加强背部力量，缓解背部腰部不适，增加骨盆区域的血液循环保养骨盆。

练习方法：

• 俯卧在垫子上，双脚分开与骨盆同宽；双手放于肋骨两侧，掌心压地，指尖朝前；吸气双脚压地，双手推地，抬身体向上，头颈带领脊柱从双手之间穿出，呼气抬头保持。

很多初学者会分不清眼镜蛇式和上犬式，最直观的区别是眼镜蛇式是上半身抬离地面，而上犬式是整个身体完全抬离地面，膝盖大腿都不落地。这也决定了这两个体式虽然都是小后弯体式，但是上犬式比眼镜蛇式需要更多力量的参与。

我们一起来看一下上犬式的一些细节。

1、双手的位置，

对于初学者来说双手可以放在肋骨下方的位置，如果后弯比较好可以向下移到腰部。

这个和眼镜蛇式也有明显的区别，眼镜蛇式可以放在胸口的位置，但是如果在上犬时，你把手放在胸口的位置，进入体式后大手臂没办法垂直地面，手掌推地，以及手臂和肩膀的发力都会受影响，进而影响后面脊柱的延展和胸腔的扩展。

这一点和四柱中要求小手臂垂直地面一样，都是为了根基更稳定，手臂和肩膀更好的发力。（体式之间很多的细节和发力点都是相通的）

2、身体充分的延展。

之前专门分享过在体式中延展的重要性，即使偏力量类的体式延展也一样重要。

上犬是后弯体式，所以整个身体前侧都是需要延展的。从脚背，小腿胫骨，大腿，腹股沟，腹部，胸腔到脖子前侧。从脚趾到下巴胸骨的位置成一条线向两端走。这里常出现的问题是大家更关注腹部及胸腔的延展。下次尝试一下，带上脚趾和双腿，你会发现腰椎的压力会减小，后弯幅度会增加。

但是在这里我最想跟大家强调的是大手臂后侧的延展，《瑜伽之光》里也有强调：同时感觉手臂后侧也在伸展。这一点也是我写这篇分享的主要目的。

一位初学者朋友反映在上犬式中，身体可以抬离地面，但是抬得很有限，大腿只能微微离地，不细看，感觉大腿前侧并没有离地而是轻触地面的。说自己脚背也向下压了，手也向下推了，核心腿都收紧了，但是依然没有办法改善，后来我让她把关注点放在大手臂后侧，尝试让大手臂后侧充分延展试一试。用她的话说：太神奇了，就这一个点，身体抬离地面的高度一下子就上来了，似乎也找到了下犬式全部的发力。

听她这么说，我特意跑到垫子上去试了一下，刻意强化关注了手臂后侧的延展。我发现：不仅身体抬离地面更容易更高，而且手腕会轻松很多，大手臂会主动做外旋，同时背部发力更明显，整个体式更紧凑而且轻盈轻松。有兴趣的可以尝试一下，瑜伽老师在引导上犬式的时候，也可以强调一下手臂后侧的延展，尤其是初级会员，感觉会特别明显。后来那位初学者还说，对她而言，让手臂后侧的延展是她打开上犬式的钥匙。

上犬式就说到这儿吧，重点就是想分享一下手臂后侧延展这个细节。

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