一年轻人减肥30斤的方法（28岁女孩一年减肥98斤）

宁波28岁胖女孩

身高170cm

体重最重时有113公斤

一年左右，足足减重

98斤！

她说减肥最重要的是这个！

喝奶茶减压，结果脂肪肝都有了

小丽一直是个胖胖的女孩，不过她的家人都觉得她胖得很可爱。身高170cm的小丽体重最高时有113公斤。

“我初高中时上的都是寄宿学校，当时学业压力大，吃成了我缓解压力的唯一方法。”小丽特别喜欢吃各种炸鸡、薯条。一杯奶茶、一份炸鸡，这是小丽的最爱。

“一旦焦虑或有压力时，一杯奶茶就释怀了。”小丽说，上大学时，她的体重保持在约90公斤。

毕业工作后，因为是刚刚工作，小丽很拼。由于经常要加班，小丽的饮食上很不规律，晚上回家晚了就吃宵夜。毕业后，她的体重从90公斤蹦到110多公斤。

体重增加到这样，小丽的身体已经出现了问题，年纪轻轻的她很容易疲劳，皮肤也不好，变得粗糙。一次单位体检，她甚至查出了脂肪肝。

小丽来到了宁波市第一医院的肥胖俱乐部，在医生的帮助下开始科学减重。

减肥俱乐部在做运动指导

一年多来共减重98斤！

减肥过程并不一帆风顺。最开始她只能选择游泳、快走椭圆机这些对膝盖负重少的运动。因为负重大，坚持不了多久就想放弃。

宁波市第一医院营养师刘佳宁说，小丽的肥胖和压力有很大的相关性。人长期处于高压状态下，内分泌紊乱使体内“压力激素”皮质醇分泌增加，而抑制食欲的血清素、瘦素下降，让人无法克制吃太多东西。

考虑到小丽体重基数较大，又比较年轻，身体基础比较好，医生建议她配合代餐减重。

刘佳宁说，患者担心自己不能接受代餐口味，希望先从肥胖俱乐部的标准饮食(50%的蔬菜、25%的蛋白质和25%的碳水)开始。

营养师给她做了详细的食谱，让她每天坚持去健身房锻炼2小时。

6个月后，小丽身体各项指标有好转，但减掉10kg体重中有8kg肌肉，脂肪只下降不到2kg，内脏脂肪几乎没有改变。当时小丽感到很失望。

医生评估小丽的情况，重新制定计划。通过重新调整饮食结构: 25%的蔬菜，30%~ 35%的蛋白质和40%~ 45%的碳水，运动以快走为主。

3个月后小丽的体重下降了11kg，脂肪减少8kg，内脏脂肪也下降了。使用代餐减重9个月后，小丽体重共减了49公斤（98斤），足减去了一个女孩的体重！医生说，小丽变得开朗了，人也积极向上，开始找对象了。

如今，小丽已经恢复了正常饮食，衣服尺码从三个XL，降到了L号。她的体重目前稳定在68公斤左右。小丽说她喜欢现在的自己，她想对所有想减肥的朋友说，只要坚持，没有什么是做不到的。

减肥成功的小丽（左）

专家：坚持是关键

“合理饮食加适当运动才是控制体重的黄金法则。不过，最关键的还是要坚持。”

宁波市肥胖俱乐部负责人、宁波市糖尿病防治临床指导中心办公室主任励丽介绍，对于大多数想减肥的人，可以参考公式：每天摄取的热量＝目前体重×(20~25)×0.7。其中20至25是个变量，BMI指数较高的，可以选择20、21；低一点的可以选择24、25。再配合适当的运动，就会有瘦身效果。

减肥是个永恒的话题，

无论是为了扮靓还是为了健康

都“义不容辞”。

但是想要成功瘦下来谈何容易！

下面，

我们一起来对照自己！

01

你有多胖？

对照这三个标准查查看

想减肥，第一步应当从了解肥胖开始。广州医科大学附属第三医院临床营养科体重管理门诊主管曾青山介绍，判断人体肥胖有三个维度：

1.人体BMI指数：体重(kg)/身高(m)的平方。按中国标准来对照，BMI指数在18.5~23.9之间为正常体重、24.0~27.9之间为超重、大于28.0的则为肥胖。

2.腰围：男性腰围大于90cm，女性腰围大于85cm，都属于腹型肥胖。

3.人体体脂肪率：它反映人体内脂肪含量的多少，当男性体脂＞25%、女性＞30%就是肥胖一族。

看清上面这三个标准，我们不仅可从外形上判断是否肥胖，也可以通过一定的检查判断人体内脏脂肪是否超量。现在，在医院的体重管理门诊，通过“人体成分分析”检查，还可以帮助你分析人体的脂肪占比、肌肉含量甚至是内脏器官的脂肪含量，让减肥更有针对性。

02

“糖”吃得太多 不长胖才怪

曾青山指出，导致肥胖的根本原因在于营养摄入失衡，即摄入了过多的碳水化合物及能量过剩。

碳水化合物是人体所需的主要营养素之一，每天给我们的身体源源不断的能量。碳水化合物也可以理解为“糖”，它广泛地存在于我们的食物中。正常人体通过糖分获得能量。你如果天天糖分（碳水化合物）摄入过多，超过你自身的日常所需，碳水化合物会变成大量的葡萄糖，肝细胞便会将过剩的葡萄糖转变为脂肪储存于体内，从而导致了肥胖。

因此，想减肥，饮食的基本原则是“低碳水化合物，适量蛋白质和脂肪”，主要目的是“减脂肪”。减少摄入碳水化合物来阻断葡萄糖对人体过多的能量供给，从而动用你自身的脂肪，通过燃烧脂肪供给能量实现减肥的目的。

03

这四个减肥误区 你中了没？

节食、光吃水果蔬菜、只吃粗粮……天天跟着人家喊减肥，但在减肥过程中，这下面的误区你中了几个？

误区一：节食

很多人通过节食减肥，但却怎么也瘦不下来。特别是过一段时间，恢复正常饮食后，体重更是出现“报复性反弹”。为什么会这样？

曾青山说，通过节食来减肥确实有些人能收到短期的效果，但这并不是科学持久的减肥方式。节食会导致营养失衡，短期减下来的不是脂肪，而是肌肉和水分。而节食因为蛋白质摄入严重不足，导致基础代谢率低。

“基础代谢率是指人静止不动的时候人体所要消耗的能量，它决定着一个人是否容易肥胖。基础代谢率越高，说明人体消耗能量越多，越不容易胖。”曾青山解释说，基础代谢率一旦降低，人体消耗热量变少，热量就很容易堆积在体内。另外，人体的细胞具有记忆功能，节食会让细胞在一段时间内处于饥饿状态，而一旦恢复饮食，细胞就会疯狂地摄取热量，导致吸收更多。

节食带来的基础代谢率降低，让节食人群在恢复正常饮食后，陷入吸收高、消耗低的状况，反弹是必然的。

误区二：光吃素

水果、蔬菜被很多人视为减肥圣品，殊不知，有些水果和蔬菜比肉类的碳水化合物含量更高，特别是某些水果，其含糖量很高，完全不适合减肥人士。

曾青山说，100克的瘦肉中碳水化合物的含量为小于1%，而米面类的碳水化合物含量高达70%~80%，甚至连水果、蔬菜和奶类的碳水化合物都比瘦肉高。所以，吃过多的高糖分水果和蔬菜，不但不能减肥，还可能适得其反。相反，适当吃些肉类，尤其是瘦肉类的碳水化合物含量其实反而低。

有些女性会选择用水果沙拉当晚餐，但这也有讲究。曾青山建议增加高蛋白质的肉类如鸡胸肉、鸭胸肉、鸡蛋、鱼等，减少含糖高水果的比例，特别是香蕉、苹果、荔枝、龙眼等高糖的水果，另外，土豆等碳水化合物也要少吃。

误区三：只吃粗粮杂粮

古小姐坚持一段时间的粗粮饮食，刚开始瘦了，而且肠胃好像也好了，可一旦恢复正常饮食，还是发胖了。

曾青山解释，对于正常人群而言，粗粮是好东西，但只吃粗粮其实与只吃水果蔬菜来减肥是一个道理。大多数的粗粮不仅含有纤维，同样也含有碳水化合物。单一营养物的摄入，一方面会导致碳水化合物摄入多；另一方面不吃肉类和奶蛋类食物，蛋白质的匮乏会让肌肉流失，基础代谢率降低。因此，恢复正常饮食后，都容易反弹。营养摄入不能过于单一，均衡的饮食才是硬道理。

误区四：运动后喝饮料

“一瓶运动饮料的能量相当于小半碗米饭！”曾青山说，运动过程中应该多次少量喝水，以白开水、淡茶水、矿泉水等不含糖的水为主，运动后不要马上进食、喝碳酸饮料及运动饮料、吃宵夜啤酒等，不然很容易把运动消耗掉的能量马上给补回来，这是导致运动减重失败的常见原因。

“因为运动后人体的细胞活跃度高，进食欲望增强，吸收更多，运动后马上进食不仅不能减肥，还可能摄入过多。”

运动过后该怎么吃，曾青山给出三点建议：

1.运动后喝白水、淡茶水等不含热量的液体。

2.运动后半小时内尽量不要进食（水除外），不要选择在运动完第一时间即身体最饥饿的情况下进食。

3.运动后大概30~40分钟，进食的欲望降低后，适当补充富含蛋白质的食物作为加餐，如鸡蛋、牛肉棒、牛奶等。

曾青山还提醒，慢走一个小时或散步对于想要通过运动来减重的朋友可能收效微弱，运动减肥要以一周超过两次、每次一小时、有出汗的运动方式才能消耗掉脂肪，比如快步走、游泳、平板支撑等。

来源：宁波晚报（ nbwanbao，首席记者 孙美星 通讯员 刘佳宁）、广州日报、健康有约（gzrbjkgj）

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