什么是更好的摄入碳水的方法（奉上这份全谷物优质碳水清单）

一些人选择减肥期间不吃碳水（主食），因为他们认为吃碳水就会发胖。其实会造成吃碳水发胖的印象主要在于很多人都选择了错误的碳水化合物，比如白面包、糖果、甜点类和高糖饮料。这类精制碳水的摄入则会造成血糖的极速上升和下降，前期虽然有饱腹感，可是随着血糖降低，就会又处于饥饿状态，不停地想吃东西……

所以，减肥期间只要少吃这类精制碳水，而选择那些诸如全谷物（Whole Grains）的优质碳水作为主食，就能既吃饱又不挨饿了。此外，在你的减肥饮食中，增加这些健康的谷物，还有助于预防健康问题，比如心脏病、糖尿病、结肠癌。

下面就为大家介绍一些全谷物的食物吧~

全麦食物含有全麦，包括纤维壳、麸皮和胚乳。相反，普通小麦的外壳和麸皮被剥去，而麸皮富含营养物质。

市面上很多全麦食品，最常见的便是全麦面包，但是要小心商家的陷阱，学会看配料表，一定要标有“全麦”，而不只是“小麦”，全麦的字样还要排在第一位，才算是一种全麦食物。

黑麦是小麦家族的一员。它通常比小麦更有营养，含有更多的矿物质的同时，碳水化合物含量更少。这就是为什么黑麦面包不像小麦那样能让人血糖快速升高和下降。

另一个原因是黑麦面粉的纤维含量高得难以置信——一份3.5盎司（100克）的黑麦面粉可以提供22.6克的纤维，这是成年人每日摄入量（DV）的90%。而膳食纤维可以减缓肠道对碳水化合物的吸收，使得血糖处于缓慢而稳定的上升状态。

黑麦粉有几种形式，如轻，中，深，黑麦粉等。轻和中等的品种通常更精细，不能被视为全麦。也就是说，购物时最好在黑麦面粉上找“全”字，因为有些制造商可能会在混合物中加入精制黑麦面粉。

荞麦种子富含锰、镁、铜、磷、铁、维生素B和纤维等营养物质。他们也自然无麸质。

更重要的是，荞麦皮是一种很好的抗性淀粉的来源，可以改善血糖控制和消化系统健康，有助于减肥和心脏健康。

保加利亚小麦，俗称碎小麦，不仅脂肪低，还富含镁、锰和铁等矿物质。它也是一种很好的纤维来源，每煮熟一杯（182g）可提供8.2g纤维，满足33%的每日摄入量。

研究表明，摄入更多的碎小麦和其他全谷类食品可以帮助减少炎症，降低患心脏病和结直肠癌等癌症的风险。

爆米花是一种特殊的玉米，在高温下会爆裂。玉米粒含有少量的水，加热后会变成蒸汽，导致玉米粒爆裂。

大多数人可能都没有想到爆米花是一种全谷物食品。事实上，爆米花富含锰、镁、锌、铜、磷和许多B族维生素。

更重要的是，爆米花的纤维含量高得令人难以置信——3.5盎司（100克）的纤维含量为14.5克，可以提供DV（每日摄入量）的58%。

不幸的是，现在市面上售卖的爆米花大部分都添加了不健康的脂肪、盐、人造香料或糖，所以导致这种健康的零食变成了非常不健康的东西。

在营养上，spelt类似于现在的全麦，富含锰、镁、磷、锌、铁、维生素B和纤维。然而，与全麦相比，它含有更多的锌和蛋白质（每杯10.7克）。

它所有具有的蛋白质是一种完整的蛋白质，比全麦提供更高浓度的必需氨基酸。

糙米被认为是比白米更健康的替代品。因为它是一个完整的谷物，包括麸皮、胚芽和胚乳。而白米可以去除了麸皮和胚芽。

由于麸皮和胚芽营养丰富，所以糙米含有更多的纤维、维生素、矿物质和抗氧化剂——3.5盎司（100克）的糙米包1.8克纤维，而3.5盎司的白米饭仅提供0.6克纤维。

值得注意的是糙米是天然的无麸质，适合无麸质饮食人群。

古斯米Couscous，又意译为蒸粗麦粉，由粗面粉制造，形状和颜色都很像小米。全麦粗麦粉比普通小麦品种更健康，因为它富含纤维和蛋白质。

看起来很像燕麦，一杯1/2杯（81克）的熟大麦含有大约100卡路里的热量，所提供的热量与等量的白米所提供的热量大致相同。但是它含有更多的蛋白质、维生素、矿物质，如硒、锰、镁、锌、铜、铁、磷、钾和纤维（148克的全大麦面粉提供14.9克的纤维）。

参考文献：

1、Healthy Whole-Grain Foods (Including Gluten-Free Options)

https://www.healthline.com/nutrition/whole-grain-foods

2、11 Healthy Alternatives to Rice

https://www.healthline.com/nutrition/rice-substitutes

注：部分图片来源于网络，版权归原作者所有，如有侵权请联系删除。