怎么训练单侧臀中肌（掌握臀桥的正确做法）

对于想要强化腰背部肌肉水平的朋友，臀桥是一个不容错过的训练动作，不仅能够强化竖脊肌，对腰椎起到更好的保护作用，还能有效刺激臀大肌，帮助我们练出翘臀。

臀桥是很好的训练动作

臀桥的动作解析

• 仰卧在瑜伽垫上，双腿微屈，双手放于身体的两侧；
• 发力向上顶起髋部，让臀部离开地面，做髋伸动作；
• 至髋部伸展至最大，此时上半身和大腿呈一条直线，小腿和地面要垂直；
• 感受到臀大肌和竖脊肌收缩的感觉，维持1-2秒，然后下放身体至初始位置。

臀桥的动作解析

臀桥有两种训练方式，一种是按次数进行训练，另一种是在顶峰保持收缩维持一定时长进行训练，两者都有很好的训练效果，前者通过反复的伸髋对于臀大肌的刺激更强，后者通过等长收缩让竖脊肌获得更好的肌耐力和神经控制能力。

我们可以根据自己的训练需求选择不同的训练方式，也可以两者结合了一起进行训练，效果更佳。

臀桥

做臀桥的时候，我们需要注意以下几点，能够提高训练效果，也能避免动作不标准导致对身体造成额外的负担：

一、伸髋至上半身和大腿呈一条直线即可。

伸髋是一个很好地让臀大肌收缩的动作，但是我们要注意伸髋的幅度，不要将髋关节过于向上顶，出现腰椎反弓的现象，这样会对腰椎施加额外的压力，不利腰椎健康。

臀桥时候伸髋幅度不要太大也不要太低

二、小腿在臀桥顶峰尽量和地面垂直。

臀桥的时候小腿要微微屈起，幅度要保持在动作顶峰的时候小腿和地面垂直，这样能够让臀大肌和竖脊肌更充分地发力。如果在顶峰膝盖超过双脚，会增加膝关节的压力，不利膝关节健康；如果双脚超过膝盖太多，此时我们的腘绳肌会代偿参与动作，影响训练效果。

臀桥小腿要和地面垂直

三、膝关节和脚尖始终保持方向一致。

和所有臀腿训练动作一样，臀桥的时候我们也需要保持膝盖和双脚脚尖方向一致，不要出现膝关节内扣的现象，虽然臀桥不像深蹲一样对于股四头肌有很高的力量要求，但是这样还是会增加膝关节的横向受力，影响膝关节的健康。

我们可以通过在双腿外侧套上一圈弹力带，此时我们的双腿需要对抗弹力带的弹力，因此会刻意向外张开，可以有效避免膝关节内扣的现象，同时还能激活臀中肌，提升训练效果。

弹力带臀桥能避免膝关节内扣的出现

臀桥是一个适合所有人的训练动作，无论你是健身老手还是没有太多运动基础的新手，都能够从臀桥中获得不错的运动收益。

而且臀桥没有场地和器械的要求，只需要一块瑜伽垫，在家就能获得充足的锻炼效果，尤其对于女性来说，臀桥还能够刺激到我们的盆底肌，提升女性健康水平。

我们完全可以每天都进行几组臀桥的训练，更好地强化腰背部肌肉，刺激臀大肌，拥有翘臀。

臀桥能帮助我们练出翘臀

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