俯卧哈努曼式（体式精进轻松攻克神猴哈努曼式）

哈努曼(Hanuman)是一只拥有超凡力量的神猴，是力量与智慧的化身，传说中他一大步就跨过了大海，到达喜马拉雅山，这个体式就是献给他的，以纪念他那神奇的一跃。

在这个体式中，练习者双腿着地。大大地劈开，与此同时双手在胸前合十，有点像芭蕾舞的劈叉。

这个优美的体式能增强腿部肌肉，保持腿部健康，有助于治疗坐骨神经痛和其他腿部疾患。

神猴哈努曼式

hanumanasana

功效1.伸展腘绳肌、腰肌与骼肌（髋屈肌）

2.该体式的双重挑战要求一定程度的专注和精准，从而使大脑集中并安静下来。

注意安全

1.左脚和骨盆向前移动，双腿收紧，这个过程中一定要保持山式骨盆（骨盆正对面前的墙壁，躯干两侧等长）。

2.骨盆若没有正位，无论是不均衡还是太向前倾，骶髂关节和腰椎都容易承受压力。

3.若还没有打开，无法做到两条大腿着地的同时保持山式骨盆，尝试在前大腿根下面垫砖、毛毯或抱枕，继续用双手支撑。

4.不要超出腘绳肌和髋屈肌的能力范围，否则可能会造成过度拉伸，拉伤这些肌肉。

保持骨盆中正

头脑安静

一步步进入神猴哈努曼式

Step

1

1.下犬式进入。左脚向前迈到两手之间，脚趾和手指呈一条直线。

2.右膝向下放到垫子上，脚趾指向正后方。

3.前髋向后向内收，让两侧髋部对正，尾骨向地板下沉，拉长右侧髋屈肌。

4.两手向后收，来到肩膀正下方。

5.指尖着地（或者双手扶砖），从而保持胸腔上提打开，前肋柔软。

Step

2

1.髋部向后来到右膝正上方。

2.左脚小心地向前移动，以便伸直左腿。

3.胸骨向前向上伸展。

Step

3

1.开始将左脚向前滑。左髋向后朝身体中线内收，形成山式骨盆，左大脚趾球用力向前推，防止左腿外旋。

2.骨盆右侧轻轻向前卷，髋部和垫子前端对正，脚趾内勾有助于找到正位。

3.臀部肌肉向下放松远离腰部，轻轻加强腹部，找到骨盆前侧上提的感觉。

4.从空间上来说骨盆会向前移动，但姿势不会变，也不会前倾。不要让左髋跟着左脚运动，右大腿不要外旋。

5.下腹部内收上提。右大脚趾球下压地板，保持右腿中正，大腿内侧朝天花板旋转，髋部向前旋转。

6.双腿像剪刀一样打开，运用髋部两侧地板上的双手引导这一打开的过程。

Step

4

1.继续滑动，直到左大腿后侧和右大腿前侧来到地板上，其基础就是之前拉长腘绳肌和髋屈肌的练习。

2.深入体式的过程中，如果髋部能做到始终面向正前方，那就让右脚趾指向后方，手臂上举贴耳伸直。

3.从身体中心开始向各个方向伸展：左大脚趾球向前推，右脚趾向后伸展；指尖努力向天花板延伸，心脏上提打开。

4.随着体式的能量向外运动，不断培养平衡的静止（山式的精髓）。即便在展翅的同时，也能保持中心收紧，这是瑜伽习练的最高目标。

5.保持10~12次呼吸，按照进入体式的顺序逆序出体式，回到下犬式。换另一侧重复习练。

内容节选自《瑜伽》杂志

撰文/Steven Lu

摄影/ ken marcou

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